Судя по собственным наблюдениям, лишний вес в пенсионном возрасте – распространённая, но не обязательная проблема. Её причины часто кроются не в самом возрасте, а в закономерных изменениях образа жизни и физиологии. Понимание этих причин – первый шаг к здоровому и комфортному весу.
Каковы основные причины лишнего веса
Не думаю, что открою какие-то тайны, но попробую систематизировать то, что все люди с лишним весом понимают и ощущают на себе.
Дело в том, что уже после 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается, а после 60 этот процесс часто ускоряется. Снижение мышечной массы имеет научное название – саркопения. Но нам его не обязательно запоминать. Надо знать другое, а то, что мышцы – главный «сжигатель» калорий в состоянии покоя. Меньше мышц – медленнее обмен веществ в организме, а привычный объём пищи начинает откладываться «про запас». Вот вам первая причина.
У женщин свои особенности, потому что после менопаузы резко падает уровень эстрогена, что ведёт к перераспределению жира в область живота. У мужчин снижается тестостерон, что также способствует набору жировой массы и потере мышечного тонуса. Это вторая причина.
Уход с работы, изменение распорядка дня, бытовые хлопоты вместо активного отдыха – всё это безусловно сокращает ежедневный расход энергии. Часто сохраняется прежний, а то и больший (из-за стресса или скуки) объём питания. То есть естественное снижение активности – третья причина.
Социальные и психологические факторы – четвёртая причина. Одиночество, стресс от новой жизненной роли, скука или «заедание» эмоций приводят к увеличению количества перекусов, часто высококалорийных и к тому же сладких.
Ну и куда же без этого – проблемы со здоровьем и приём лекарств. Артрит, гипертония, сердечные заболевания ограничивают подвижность. Некоторые препараты могут способствовать набору веса как побочный эффект. Вот вам и пятая причина.
Очевидные, но эффективные способы побороть проблему, с которых я начал свой путь к похудению:
1. Не диета, а коррекция питания. Я опасаюсь жёстких диет, они малоэффективны. Важно было сместить акцент:
- Увеличил белок: рыба, курица, яйца, творог, бобовые помогают сохранить мышцы.
- На первом этапе совсем убрал из своего рациона «пустые» калории: сахар, хлеб и любую выпечку, и уж тем более фастфуд.
- Ем больше клетчатки: овощи, цельнозерновые крупы – они дают сытость и улучшают пищеварение.
- Сильно сократил размеры порций. Использую тарелку меньшего размера.
Как видите, ничего такого, что не может повторить любой человек, нет. Для человека, живущего на пенсию, это даёт ещё и существенную экономию. Об этом я отдельно расскажу позже в одной из статей.
2. Движение – жизнь, а не спорт. Никогда не изнурял себя в зале. Есть способы гораздо проще, к тому же бесплатные. Главное – регулярность:
- Ежедневные прогулки минимум 30-40 минут, но и не более двух часов, фанатизмом в этом вопросе я не страдаю.
- Силовые упражнения с собственным весом 2-3 раза в неделю: приседания у стула, отжимания от стены, подъём ног. Это критически важно для борьбы с той самой саркопенией, о которой я писал в начале статьи.
3. Контроль воды и сна. Просто научился жажду не путать с голодом. Выпиваю полтора-два литра воды в день – обязательная норма. Стараюсь выйти на качественный 7-8-часовой сон, который нормализует гормоны голода и сытости. На сегодня довёл это время с пяти до шести часов, есть ещё над чем работать.
4. Обязательная консультация с врачом у меня сводится к ежегодной диспансеризации, посещение кардиолога при необходимости и эндокринолога по графику, пока ещё я нахожусь у него под наблюдением.
Вывод
Главный секрет – не в быстрых результатах, а в осознанном и постоянном изменении привычек. Именно об этом я буду писать и показывать в роликах в дальнейшем. После 60 лет здоровье и качество жизни напрямую зависят от движения, качественного питания и активной социальной позиции. Начать можно с малого – просто выйти на лишнюю прогулку, не взирая на погоду, и добавить к ужину 300-400 граммов свежих овощей.
Для своего канала я выбрал свободный и ненавязчивый стиль. Поэтому я буду показывать примеры своих меню, расписанных на неделю или даже две, показывать маршруты своих прогулок, свои походы в магазин за покупками. Я надеюсь, что получать от вас обратную связь в виде комментариев. Приглашаю своих читателей и зрителей, кому интересна эта тема, подписаться на мой канал, думаю, нам вместе будет легче сбросить лишний вес.