А ты умеешь дышать? Не обижайся, но 90% людей делают это как-то не так. Они либо хватают воздух ртом, как выброшенная на берег рыба, либо дышат так поверхностно, что лёгкие работают на 30% своей мощности. И самое смешное — ты даже не замечаешь этого, пока не начнётся паника, одышка или вдруг не заболит голова.
Я сам был таким «неправильным дышателем». В бане задыхался после второго захода, на массаже начинал гипервентилировать, а в стрессовой ситуации вообще забывал, как делается вдох. А потом мне один мудрый инструктор по йоге сказал: «Ты умеешь пользоваться телефоном, но не умеешь пользоваться своими лёгкими. Это странно».
С тех пор я подружился с дыханием. И теперь расскажу про это Вам. Потому что правильное дыхание — это бесплатно, всегда с тобой, и работает лучше половины успокоительных.
Почему мы вообще дышим как попало
Эволюция не предусмотрела, что мы будем сидеть в офисе по 8 часов, сгорбившись и вжав голову в плечи. В такой позе диафрагма зажата, грудная клетка сдавлена, живот не участвует в дыхании. В итоге мы используем только верхнюю часть лёгких, делаем короткие поверхностные вдохи и хронически недополучаем кислород.
Симптомы:
· постоянно хочется зевнуть (да, это признак кислородного голодания)
· быстро устаёшь
· голова туманная
· тревога без причины
· в бане не можешь нормально париться — воздуха не хватает
Всё это лечится без таблеток. Просто научись дышать заново.
Три правила здорового дыхания (запомни навсегда)
1. Носом. Вдох и выдох — через нос. Рот — для еды и разговоров. Нос согревает, увлажняет и фильтрует воздух. Рот — нет.
2. Животом. При вдохе живот надувается, при выдохе — сдувается. Грудная клетка почти не двигается. Это диафрагмальное дыхание, самое физиологичное.
3. Медленно. Выдох должен быть длиннее вдоха. Это запускает парасимпатическую систему (расслабление). Если вдох короче выдоха — вы успокаиваетесь. Если наоборот — возбуждаетесь.
Простые упражнения для расслабления (делай хоть в офисе)
Упражнение 1. Квадратное дыхание (для отключения паники)
Это техника, которую используют спецназовцы и пилоты, чтобы не сойти с ума в стрессовой ситуации.
· Вдох носом на 4 счёта.
· Задержка дыхания на 4 счёта.
· Выдох носом на 4 счёта.
· Задержка на 4 счёта.
Повтори 5-10 раз. Голова становится ясной, пульс замедляется, паника отступает.
Упражнение 2. Дыхание животом (для начинающих)
Ляг на спину, положи одну руку на живот, другую на грудь. Дыши так, чтобы двигалась только рука на животе. Грудь — неподвижна. 5-10 минут такого дыхания перед сном заменяют таблетку от бессонницы.
Упражнение 3. Удлинённый выдох (для снятия тревоги)
Вдох носом на 2 счёта, выдох носом на 6-8 счётов. Выдох в 3-4 раза длиннее вдоха. Это моментально успокаивает нервную систему. Можно делать даже в очереди к стоматологу.
Дыхание в бане: как не упасть в обморок
В бане проблема номер один — неправильное дыхание. Люди начинают дышать ртом, часто, поверхностно, и мозг получает сигнал: «Не хватает воздуха! Паника!» В итоге — головокружение, слабость, желание выбежать.
Как правильно дышать в парной:
· Только носом.
· Медленно, глубоко, животом.
· Выдох длиннее вдоха.
Если стало трудно — не терпи. Выйди, отдышись, заходи снова. Со временем лёгкие привыкнут, и ты сможешь париться дольше, без дискомфорта.
Лайфхак от профи: положи на каменку эвкалипт или мяту. Сделай глубокий вдох носом — холодок пробьёт любые заторы. Это и дыхательная гимнастика, и ингаляция одновременно.
Дыхание во время массажа: почему это важно
Многие клиенты во время массажа задерживают дыхание, особенно когда больно или глубоко работают по триггерным точкам. Это ошибка. Задержка дыхания усиливает боль и напряжение. Расслабление наступает только на выдохе.
Правило массажиста: на вдохе — расслабляешься, на выдохе — мастер углубляет воздействие. Если больно — сделай длинный медленный выдох, и боль уменьшится. Проверено.
Дыхание для сна и восстановления
Это упражнение называется «4-7-8». Эндрю Вейл, доктор медицины, утверждает, что оно помогает заснуть за минуту.
· Вдох носом на 4 счёта.
· Задержка на 7 счётов.
· Выдох ртом (с лёгким шипением) на 8 счётов.
Повтори 4-8 раз. У многих срабатывает с первого раза.
Что в итоге
Дыхание — это самый недооценённый инструмент для здоровья. Ты не можешь без него жить, но почти не умеешь им пользоваться. Начни с малого: 5 минут в день просто дыши животом, считая вдохи и выдохи. Через неделю заметишь, что стал спокойнее, голова яснее, а в бане дышится легче.
И запомни главное: глубокий вдох — это жизнь, долгий выдох — это расслабление.
Ваше тело скажет Вам «спасибо»!