КБЖУ: ~440 ккал / 38 г белка / 28 г жира / 6 г углеводов Готовим: КБЖУ: ~550 ккал / 48 г белка / 30 г жира / 15 г углеводов Готовим: КБЖУ: ~510 ккал / 42 г белка / 28 г жира / 12 г углеводов Готовим: Белок: Овощи / зелень: Жиры / масла / прочее: Напитки:
ЗАВТРАК
Омлет с индейкой и шпинатом
КБЖУ: ~440 ккал / 38 г белка / 28 г жира / 6 г углеводов
Готовим:
- На сковороде разогреть кокосовое масло. Обжарить кусочки индейки 2-3 минуты до готовности.
- Добавить шпинат, перемешать, готовить 1 минуту, пока слегка не увянет.
- Залить взбитыми яйцами, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 3-4 минуты до схватывания верха.
- Подавать сразу, с чаем или кофе.
ОБЕД
Куриный суп с цветной капустой
КБЖУ: ~550 ккал / 48 г белка / 30 г жира / 15 г углеводов
Готовим:
- В кастрюле довести бульон/воду до кипения. Положить куриную грудку целиком, варить 15 минут после закипания на слабом огне.
- Вынуть курицу, остудить и разобрать на волокна или нарезать кубиками.
- В бульон добавить цветную капусту, лук-порей и морковь. Варить 10 минут до мягкости овощей.
- Вернуть курицу в суп, посолить, добавить лавровый лист, прогреть 2 минуты.
- При подаче влить в тарелку оливковое масло и посыпать укропом.
УЖИН
Запечённая треска с брокколи на пару
КБЖУ: ~510 ккал / 42 г белка / 28 г жира / 12 г углеводов
Готовим:
- Духовку разогреть до 200°C. Филе трески посолить, посыпать сухим укропом. Завернуть в пергамент или фольгу, запекать 15-18 минут.
- Брокколи отварить на пару (или в небольшом количестве воды) 5-7 минут до мягкости, но чтобы оставалась лёгкая текстура.
- Выложить рыбу и брокколи на тарелку. Сбрызнуть лимонным соком и полить оливковым маслом.
📋 Список продуктов
Белок:
- Яйца куриные — 3 шт
- Индейка (филе) — 80 г
- Куриная грудка (филе) — 150 г
- Треска (филе) — 150 г
Овощи / зелень:
- Шпинат свежий — 50 г
- Цветная капуста — 200 г
- Лук-порей — 30 г (можно заменить репчатым, но порей мягче)
- Морковь — 30 г
- Брокколи замороженная — 200 г
- Укроп свежий — 10 г
Жиры / масла / прочее:
- Масло кокосовое — 5 г
- Масло оливковое — 25 г (10 г в суп, 15 г в ужин)
- Лимон — 1 долька (для сока)
- Соль, перец, лавровый лист, сухой укроп
- Бульон костный (или вода) — 500 мл
Напитки:
- Кофе / чай без сахара