Почему вас расстраивают не события, а первая мысль о них - что такое автоматические мысли

Знакомо: событие ещё не осознано, а эмоция уже включилась на полную - неприятно, тревожно, обидно?

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) это называют автоматическими мыслями - самыми быстрыми, почти незаметными интерпретациями реальности.

Автоматические мысли отражают содержание более глубокого уровня – убеждений и схем.

🔍 Что это такое?

Автоматические мысли — это верхушка айсберга нашего мышления.

Их главные особенности:

• Возникают мгновенно: Возникают за доли секунды, без усилий и сознательного выбора.
• Оценочные: Это не факты, а суждения («это ужасно», «я неудачник»).
• Кажутся истинными: Воспринимаются как очевидная правда, поэтому мы редко ставим их под сомнение.
• Сразу запускают эмоцию: Именно они напрямую запускают эмоцию (тревогу, гнев, грусть), а не само событие.
• Без особых усилий неосознаваемые: Часто пролетают так быстро, что мы замечаем только возникшую эмоцию, но не саму мысль.
• Свойственны всем людям. Это нормальная работа мозга, а не признак патологии или индивидуальная особенность.

Например:

Ситуация: Друг не ответил на сообщение.

Автоматическая мысль: «Я ему не важен».

Эмоция: Грусть.

или

Ситуация: Опоздал на 5 минут.

Автоматическая мысль: «Я все порчу».

Эмоция: Стыд.

Как выявлять автоматические мысли?

Самый простой способ - поймать момент, когда эмоция уже возникла.

Задайте себе вопрос:

"О чем я сейчас думаю/подумал(а)?"

Ловушки мышления

Мысли могут быть полностью верными, частично соответствовать действительности или оказаться совершенно ошибочными. Зачастую они содержат в себе систематические ошибки мышления - так называемые когнитивные искажения. Поскольку автоматические мысли рождаются мгновенно и бессознательно, они редко проходят проверку логикой и фактами, поэтому часто искажают реальность в негативную сторону.

Как мы выяснили, автоматические мысли часто не соответствуют реальности. Вот самые частые когнитивные искажения:

• Катастрофизация: «Если я ошибусь, всё рухнет».
• Чтение мыслей: «Она подумала, что я глупый».
• Чёрно-белое мышление: «Либо идеально, либо никак».
• Персонализация: «Все смотрят на меня, потому что я неудачник».
• и другие когнитивные искажения.

Распознавание таких ошибок - первый шаг к тому, чтобы заменить их на более реалистичные и адаптивные суждения.

Автор: Татьяна Красникова
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru