Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что жир в еде – это как тот самый родственник, которого вроде и любишь, но вечно от него одни проблемы? То сало нахваливают, то проклинают. То сливочное масло – белый яд, то вдруг авокадо – суперфуд. Голова кругом.
А правда в том, что без жиров наш организм просто развалится. Нервная система, гормоны, кожа, волосы – всё это требует жиров. Но не всяких. Есть жиры, которые работают как хорошее топливо – дают энергию и строят клетки. А есть такие, от которых бензобак забивается шлаками.
Давайте спокойно, без криков и модных диетных истерик, разберемся, какой жир на вашей кухне – помощник, а какой лучше не звать на обед.
Откуда вообще взялась эта жиробоязнь?
Вспомните 90-е. Все вдруг бросились покупать обезжиренные йогурты, творог с ноль процентов, маргарин вместо масла. Нам внушали: ешь меньше жира – будешь худым и здоровым. Спойлер: не сработало. Люди стали только толще и больнее.
Потому что когда из еды выкидывают жир, туда засыпают сахар, крахмал и химию, чтобы было вкусно. А организм без жиров чувствует себя обделенным – ему нужны строительные блоки. Он начинает требовать добавки, и вы съедаете в два раза больше печенья с низким содержанием жира, чем обычного.
Плюс долгие годы жир объявили виноватым в холестериновых бляшках и инфарктах. Но если копнуть глубже, окажется, что проблема не в самом жире, а в его качестве и количестве. Плюс в компании, в которой он приходит к нам на стол – часто это сахар, белая мука и переработанное мясо.
Так что давайте учиться отличать полезный жир от того, который лучше пропустить.
Как вообще устроены жиры? Без зауми
Чтобы не путаться, запомните простую картину. Молекула жира – это как гусеница. У нее есть головка (глицерин) и хвостики (жирные кислоты). Вот от того, какие хвостики, и зависит, полезен жир или нет.
Жирные кислоты бывают:
– Насыщенные. У них все хвостики целые, без изгибов. Такие молекулы плотно укладываются друг к другу, как палки в ящике. Поэтому насыщенные жиры при комнатной температуре твердые. Сало, масло кокоса, пальмовое масло, жир на мясе.
– Ненасыщенные. Тут в хвостиках есть изломы – двойные связи. Молекулы не могут лечь ровно, они как путаные нитки. Поэтому ненасыщенные жиры жидкие – это масла: оливковое, подсолнечное, льняное, рыбный жир.
Среди ненасыщенных есть моножиры (одна двойная связь) и полижиры (много связей). Самые ценные полижиры – это Омега-3 и Омега-6. Организм их почти не производит сам, поэтому мы должны получать их с едой.
Отдельная история – трансжиры. Это искусственно испорченные жиры, где производители с помощью химии сделали жидкое масло твердым. Раньше их считали полезнее сливочного масла – какое же это было заблуждение.
Какие жиры можно смело есть (и даже нужно)
Оливковое масло – старый добрый помощник
Если бы меня попросили назвать один самый полезный жир для повседневной жизни, я бы сказал: оливковое масло первого холодного отжима. Не рафинированное, не смесь, а то, на котором написано extra virgin.
В нем много мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Оно снижает воспаление, помогает сердцу и сосудам, защищает клетки от старения. На нем можно заправлять салаты, добавлять в готовые блюда, макать в него хлеб. Но жарить на нем – не лучшая идея. У него низкая точка дымления, и при нагреве полезные вещества разрушаются, образуются вредные соединения.
Так что для жарки возьмите что-то другое, а оливковое масло пусть идет в холодные блюда.
Жирная рыба – кладезь того самого Омега-3
Скумбрия, сельдь, сардины, лосось, палтус – это не просто вкусно. Это настоящая аптека в тарелке. Жир этой рыбы содержит две суперважные кислоты: EPA и DHA. Они нужны мозгу (без них память и настроение ни к черту), сердцу, сосудам, суставам.
Люди, которые едят жирную рыбу хотя бы два раза в неделю, живут дольше и меньше болеют деменцией. Это доказанные факты.
Но есть нюанс: многие боятся, что в рыбе накопилась ртуть и прочая гадость. Да, крупная рыба (тунец, рыба-меч) действительно может содержать тяжелые металлы. Но скумбрия, сельдь, сардины – они маленькие, и проблем с ними меньше. Плюс польза от жира перевешивает возможные риски.
Если вы не едите рыбу, присмотритесь к рыбьему жиру в капсулах. Но выбирайте проверенные бренды, чтобы масло не было прогорклым.
Орехи и семена – перекус, который работает
Грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, семена льна, чиа, тыквенные семечки – все это источники полезных ненасыщенных жиров. Плюс клетчатка, белок, витамины.
Грецкие орехи отдельно хороши для мозга – они содержат альфа-линоленовую кислоту (это растительная форма Омега-3). Семена льна и чиа тоже богаты ей.
Но осторожно с количеством. Орехи очень калорийные. Горсть (30 грамм) в день – отлично. А пачка печенья с орехами – уже перебор.
Авокадо – фрукт, который ведет себя как жир
Технически это ягода. Но по составу – сплошной полезный жир. В авокадо много олеиновой кислоты (как в оливковом масле). Оно хорошо влияет на холестерин, помогает усваивать витамины из других овощей, дает чувство сытости.
Половина авокадо в день – отличная добавка к обеду или завтраку.
Натуральное сливочное масло – не злодей, а участник
Долгие годы масло поливали грязью за насыщенные жиры и холестерин. Но современные исследования говорят: умеренное количество сливочного масла не повышает риск сердечных болезней. По крайней мере, если у вас нет генетических проблем с холестерином.
Масло содержит витамины A, D, E, K2, а также масляную кислоту, которая полезна для кишечника. Да, это насыщенный жир, и он не настолько полезен, как оливковое масло. Но кусочек масла на утренней каше или бутерброд с маслом – это нормально.
Важно: масло должно быть настоящим, без растительных добавок. Читайте состав: только сливки. И желательно от коров, которые ели траву, а не комбикорм.
Сало – наша гордость и... рабочая лошадка
Украинцы, русские, белорусы, поляки – все любят сало. И правильно делают. Сало – это тот же свиной жир, но без мяса. В нем много олеиновой кислоты (снова привет, оливковое масло), селена, витамина D.
Конечно, если есть сало килограммами, запивая сладким чаем с булкой, толку не будет. Но пару кусочков соленого или копченого сала с черным хлебом и чесноком – это вкусно и неопасно.
Проблема сала скорее в том, с чем его едят. Обычно это картошка, хлеб, водка. Вот тут уже перебор калорий и соли.
Темный шоколад и какао-масло
Хороший шоколад с содержанием какао от 70% – источник стеариновой кислоты. Это насыщенный жир, но он нейтрально влияет на холестерин. Плюс шоколад дает массу антиоксидантов. Так что плитка горького шоколада в неделю – это не грех, а польза.
Жиры, которые лучше обходить стороной
А теперь к неприятному. Есть жиры, которые действительно стоит ограничить или исключить. И я не про сало или масло.
Трансжиры промышленные – настоящий мусор
Вот кто заслуживает красной карточки. Трансжиры получаются, когда жидкое растительное масло превращают в твердое с помощью водорода. Этот процесс называется гидрогенизацией. Результат – дешевый, стабильный, удобный для производства жир. Он не портится годами.
Где он прячется? В маргарине, спредах, магазинной выпечке (печенье, крекеры, вафли, торты), фастфуде (картошка фри, наггетсы), глазури, сливочном креме, попкорне для микроволновки, полуфабрикатах.
Трансжиры повышают плохой холестерин и понижают хороший. Они вызывают воспаление, ухудшают чувствительность к инсулину, увеличивают риск инфаркта и диабета. И, кстати, никто не знает безопасной дозы. Чем меньше, тем лучше.
В России производители обязаны указывать трансжиры на упаковке, но часто пишут "растительные жиры" или "кондитерский жир". Это как раз они.
Как избегать? Читайте состав. Если видите "частично гидрогенизированное масло", "гидрожир", "маргарин", "кулинарный жир" – лучше положите обратно. И старайтесь реже есть магазинное печенье, вафли и торты. Домашняя выпечка на нормальном масле или даже на сале будет безопаснее.
Рафинированные масла для жарки – не все золото, что блестит
Подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое масла – они дешевые и привычные. В сыром виде в них много Омега-6. И это неплохо. Проблема в другом.
Современный человек ест слишком много Омега-6 и слишком мало Омега-3. Идеальное соотношение примерно 1:1 или 4:1. А в реальности у многих 20:1 и даже 50:1. Перекос в сторону Омега-6 вызывает хроническое воспаление.
Где мы берем эти лишние Омега-6? Из дешевых растительных масел, которыми заправляем салаты и на которых жарим. Плюс все чипсы, сухарики, фастфуд жарят на этих маслах.
Что делать? Не паниковать. Просто уменьшите количество подсолнечного масла. Для салатов используйте оливковое. Для жарки – кокосовое масло, топленое масло (гхи), сало или пальмовое масло (да, оно не такое страшное, как говорят, если оно качественное).
И никогда не жарьте на одном и том же масле дважды. Второй раз – это уже дым, канцерогены и поломанные жиры.
Пальмовое масло – сложная история
Пальмовое масло сейчас чертят и клеймят как только могут. Но давайте по чести: само по себе пальмовое масло – не отрава. Это насыщенный жир, похожий на кокосовое. В нем много витамина E и каротиноидов. Африканцы веками его едят и живут.
Проблема в двух вещах. Первая: производители часто используют дешевое техническое пальмовое масло, не пищевое. Вторая: пальмовое масло добавляют везде, куда не надо – в молочку, шоколад, печенье, чтобы сэкономить на молочном жире. И его там может быть много.
Кроме того, при многократном нагреве пальмовое масло образует вредные вещества.
В итоге: небольшое количество качественного красного пальмового масла (не рафинированного) в домашней кухне – нормально. А пальмовое масло в дешевых сладостях и полуфабрикатах – лучше избегать.
Маргарин и спреды – мимо
Маргарин придумали как дешевую замену сливочному маслу. Но оказалось, что он хуже. Даже если на упаковке написано "без трансжиров", в нем все равно остаются их следы. Плюс куча эмульгаторов, красителей, ароматизаторов.
Спреды – это смесь маргарина с маслом. Чуть лучше, но тоже не подарок.
Лучше купите небольшой кусок настоящего сливочного масла и используйте его понемногу. Или масло гхи – топленое масло без лактозы, оно отлично хранится и выдерживает жарку.
Жир из переработанного мяса
Сосиски, сардельки, колбасы, бекон из магазина – в них жир не тот, что в куске мяса. Во-первых, он часто смешан с соей, крахмалом и водой. Во-вторых, в переработанное мясо добавляют нитриты, фосфаты, усилители вкуса. В-третьих, при копчении образуются канцерогены.
Да, иногда хочется сосиску на завтрак. Но делать это привычкой не стоит. Если берете, то смотрите состав: чем меньше ингредиентов, тем лучше. Идеально – домашние колбасы из нормального мяса.
Что с жаркой? Как готовить, чтобы не навредить
Жарка – самый сложный момент. При высоких температурах полезные жиры портятся, образуются альдегиды и акриламид. Но мы же не можем все варить и парить.
Вот простое правило:
– Для жарки при высоких температурах (стеки, котлеты, картошка фри) используйте насыщенные жиры с высокой точкой дымления. Кокосовое масло, топленое масло (гхи), сало, пальмовое масло (хотя я не фанат), говяжий жир. Они стабильнее.
– Для обжаривания на среднем огне (овощи, яйца, грибы) подойдет оливковое масло рафинированное (оно имеет более высокую точку дымления, чем нерафинированное). Или обычное подсолнечное, но не перегревайте.
– Для жарки во фритюре лучше вообще не используйте домашнее масло. Фритюр подразумевает многократный нагрев, что гарантированно дает канцерогены. Если уж очень хочется картошки фри – запеките ее в духовке с небольшим количеством масла.
– Никогда не жарьте на льняном, грецкого ореха, тыквенном масле. Они только для холодных блюд.
– Не доводите масло до дыма. Если увидели дымок – масло начало разлагаться, выливайте и берите свежее.
– И самое важное: меньше жарьте вообще. Запекайте, тушите, варите, готовьте на пару, ешьте сырые овощи с маслом. Так вы получите пользу от жиров, а не вред от их обгоревших остатков.
Мифы о жирах, в которые пора перестать верить
Миф первый: холестерин в еде – это плохо
Организм сам производит 80% холестерина, и только 20% поступает с едой. Если вы съедите яйцо или кусочек печени, уровень холестерина в крови почти не изменится – печень просто снизит свое производство. Проблема не в холестерине из яиц, а в том, что воспаленные сосуды цепляют холестерин как пластырь. А воспаление вызывают трансжиры, сахар, лишний вес и курение.
Миф второй: все растительные масла полезны
Да, в них нет холестерина. Но подсолнечное масло в больших количествах дает перекос по Омега-6. А льняное масло быстро прогоркает и может быть вредным, если оно не свежее. Плюс на дешевых рафинированных маслах жарят так, что они превращаются в химию.
Полезны – холодный отжим, свежие, хранящиеся в темной бутылке и в холодильнике.
Миф третий: насыщенные жиры убивают сердце
Долгое исследование PURE (в нем участвовало 135 тысяч человек из 18 стран) показало: насыщенные жиры не связаны с повышенным риском инфаркта. А вот углеводы – особенно быстрые – да. И смертность была выше у тех, кто ел мало жиров вообще.
Конечно, переедать сало и масло не надо. Но бояться кусочка масла на хлебе – глупо.
Миф четвертый: обезжиренные продукты – выбор здорового человека
Нет. Это выбор маркетологов. Убрав жир, производитель добавляет сахар, соль, загустители, усилители вкуса. Обезжиренный йогурт часто содержит больше сахара, чем обычный. Обезжиренный творог – меньше вкуса, и вы съедите его больше. Организму нужны жиры для усвоения кальция, так что без жира толку от творога меньше.
Миф пятый: жир делает толстым
Толстеют не от жира, а от переизбытка калорий. Можно есть одни углеводы и разжиреть. Можно есть жирную рыбу и орехи и худеть. Жиры дают сытость – после хорошего обеда с авокадо вы не побежите через час за печенькой. А после обезжиренного творога с джемом захотите есть снова.
Как подобрать жиры для своего стола: простая система
Не надо считать каждый грамм и бояться ложки масла. Сделайте так.
Для обычного дня:
– Основной жир для заправок и холодных блюд – оливковое масло extra virgin. Покупайте в небольшой бутылке, храните в темном месте.
– Для жарки – кокосовое масло или топленое масло гхи. Дороже подсолнечного, но расход маленький.
– Орехи и семена – горсть в день как перекус или добавка в салат/кашу.
– Жирная рыба – два-три раза в неделю. Можно банку сардин или скумбрии в собственном соку.
– Сливочное масло – кусочек граммов 10-15 на кашу или тост, если хочется.
– Яйца – можно каждый день по 1-2 штуки. Не выкидывайте желток.
– Сало – иногда, не каждый день. Лучше соленое, чем жареное.
Чего избегать по возможности:
– Маргарин, спреды, кондитерский жир.
– Магазинное печенье, вафли, крекеры, глазированные сырки.
– Фастфуд (картошка фри, чебуреки, беляши из ларька).
– Чипсы и сухарики (жареные на дешевом масле).
– Колбасы и сосиски (там жир сомнительного качества).
Не нужно запрещать себе что-то раз и навсегда. Если раз в месяц вы съедите хот-дог на вокзале, ничего не случится. Но если хот-дог – это ваш ежедневный обед, организм скажет спасибо.
Жиры и здоровье: конкретные органы
Сердце и сосуды
Самый страшный враг для сосудов – не насыщенный жир, а хроническое воспаление. Его вызывают трансжиры, избыток сахара, рафинированные углеводы, ожирение, курение. Полезные жиры (Омега-3 из рыбы, олеиновая кислота из оливкового масла и авокадо) как раз снижают воспаление и улучшают эластичность сосудов.
Мозг и нервы
Мозг на 60% состоит из жира. Миелиновые оболочки нервов – это тоже жир. Без качественных жиров нейроны не могут нормально передавать сигналы. Отсюда проблемы с памятью, настроением, концентрацией. Омега-3 DHA критически важна для мозга. Ее дефицит связывают с депрессией, биполяркой, болезнью Альцгеймера.
Печень и желчный пузырь
С печенью шутки плохи. Она терпеть не может перегруза – ни жирного, ни сладкого, ни алкоголя. Но полностью исключать жиры нельзя, потому что для работы желчного пузыря нужны жиры. Если их нет, желчь застаивается, образуются камни.
Золотая середина: полезные жиры в умеренном количестве, без обжорства. Жареное – редко, свежее масло – регулярно. И обязательно клетчатка из овощей, чтобы желчь не густела.
Кожа и волосы
Сухая шелушащаяся кожа, тусклые волосы, ломкие ногти – частый признак нехватки полезных жиров. Клетки кожи постоянно обновляются, и им нужны жирные кислоты для строительства защитного барьера. Без жиров кожа хуже удерживает влагу, становится уязвимой для бактерий.
Гормоны
Все половые гормоны (тестостерон, эстроген, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол) строятся из холестерина. Если вы сидите на диете без жиров, уровень гормонов падает. У женщин сбивается цикл, у мужчин снижается либидо и мышечная масса. Даже щитовидной железе нужны жиры для производства тиреоидных гормонов.
Как понять, что с жирами в вашем рационе что-то не так
Признаки, что вы едите слишком мало полезных жиров:
– Кожа сухая, шелушится, легко травмируется.
– Волосы ломкие, тусклые, выпадают.
– Постоянно хочется сладкого или мучного (организм ищет быструю энергию, потому что из жиров ее не получает).
– Плохое настроение, апатия, тревога.
– Сухие глаза, плохое зрение в сумерках.
– Болят суставы без видимой причины.
– Долго не наступает чувство сытости после еды.
Признаки, что вы едите слишком много плохих жиров (трансжиры, пережаренные масла, избыток Омега-6):
– Постоянная усталость, вялость.
– Лишний вес в области живота.
– Частые простуды и воспаления.
– Плохие анализы: повышенный "плохой" холестерин, триглицериды, С-реактивный белок.
– Проблемы с кожей: акне, себорея, экзема.
Не ставьте диагноз себе сами – сходите к врачу. Но прислушиваться к телу полезно.
Практические советы на каждый день
Чтобы не париться с теорией, запомните несколько простых правил.
- Покупайте оливковое масло в темной стеклянной бутылке. Не экономьте – дешевое часто разбавляют или оно прогорклое. Откройте и понюхайте: должно пахнуть травой, помидорами, артишоком, а не старыми орехами.
- Держите на кухне кокосовое масло. Оно твердое, как парафин. Отлично подходит для жарки яиц, блинов, овощей. Не бойтесь запаха – он выветривается.
- Раз в неделю ешьте селедку или скумбрию. Можно купить готовую малосольную или запечь в духовке. Дешевле лосося, а пользы не меньше.
- Замените подсолнечное масло для салатов на оливковое. Полностью, если хватает бюджета. Или хотя бы смешивайте 50/50.
- Горсть орехов – в сумку с собой. Когда захочется перекусить печеньем, сначала съешьте 3-4 грецких ореха. Через 15 минут желание печенья может пройти.
- Не бойтесь желтков. Яйцо целиком – это примерно 5 граммов жира, из них полезного. Вареное, пашот, глазунья – любые. Только не жарьте на сильно раскаленной сковороде до черной корочки.
- Читайте этикетки на йогуртах и твороге. Если в твороге 0% жира и при этом вкусно – значит туда добавили что-то другое. Лучше возьмите 5-9% и съешьте половину порции.
- Готовьте на топленом масле гхи. Продается в магазинах здорового питания, можно сделать самому. Сливочное масло медленно топят, удаляют молочные белки. Остается чистый жир, который не горит и имеет ореховый вкус.
- Авокадо – ваш товарищ. Не знаете, куда его деть? Разомните вилкой с солью, перцем и лимоном – получится гуакамоле. Или нарежьте в салат. Или просто разрежьте пополам, посыпьте солью и съешьте ложкой.
- Храните масла правильно. Свет, тепло и воздух – убийцы жиров. Оливковое и другие растительные масла держите в темном шкафу, а льняное – в холодильнике. Не покупайте масла в прозрачных пластиковых бутылках, стоящих на солнечной витрине.
А что насчет диет? Кето, палео, средиземноморская
В двух словах: средиземноморская диета – самый изученный и безопасный вариант. Там много рыбы, оливкового масла, орехов, овощей, умеренное количество сыра и вина. Сердце и мозг ее одобряют.
Кетодиета (очень мало углеводов, много жиров) – рабочий инструмент для похудения и контроля сахара, но подходит не всем. На ней тяжело с непривычки, может быть запоры, выпадение волос, плохое настроение. И главное – качество жиров на кето должно быть высоким: авокадо, оливковое, кокосовое, сало, а не бекон и колбаса.
Палеодиета (как в каменном веке) исключает зерновые, молочку, сахар. Жиры в ней – мясо, рыба, орехи, масла. Тоже неплохо, но без молочки сложно получить кальций.
Мой совет: не гоняйтесь за модными названиями. Просто ешьте нормальную еду – рыбу, мясо, яйца, овощи, фрукты, орехи, масла. И уберите переработанный мусор. Это работает без всяких диет.
Подведем итог
Жиры не бывают однозначно плохими или хорошими. Все зависит от вида, количества и способа приготовления.
Полезные жиры – это оливковое масло, жирная рыба, орехи, семена, авокадо, натуральное сливочное масло и сало в умеренных количествах. Они нужны для гормонов, мозга, кожи, сердца. Их можно и нужно есть каждый день.
Вредные жиры – это промышленные трансжиры из маргарина, магазинной выпечки, фастфуда и дешевых сладостей. Их лучше вообще не есть. Также осторожно с пережаренными растительными маслами и избытком Омега-6.
Не бойтесь жиров, но уважайте их. Не ешьте то, что прогоркло, дымится на сковороде или имеет длинный список ингредиентов на упаковке. И помните: даже самый полезный жир в больших количествах – это лишние калории. Во всем нужна мера.
Начните с малого: замените подсолнечное масло на оливковое для салатов, добавьте в меню жирную рыбу раз в неделю, уберите маргарин из холодильника. Через месяц посмотрите на свое самочувствие. Скорее всего, вы заметите разницу.
Еда – это не война. Не надо делить продукты на плохих и хороших героев. Просто будьте внимательнее к тому, что попадает на тарелку. И организм скажет вам спасибо.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Рацион питания на месяц с рецептами приготовления блюд
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ12jxGsZhE
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.