Тренер Катал Лог делится своими 4 основными тренировочными советами и 6-недельным планом тренировок для 5км из 18 мин.
Личники тренера:
9.09 на 3км
15.36 на 5км
33.36 на 10км
Почему 18 минут?
Тест PFT: бег на 3 мили, является частью теста США, который проводится персоналом морской пехоты США каждые 6 месяцев. Он измеряет аэробную подготовку участников.
Чтобы набрать 100 баллов, участник должен выбежать три мили из 18 минут (за каждые 10 секунд свыше 18 минут, вычитается 1 балл). Это соответствует темпу 6 минут/милю или 3:45 мин/км. Однако 3 мили равняются 4821 метру, поэтому у нас есть дополнительные 179 метров, чтобы вывести нас на дистанцию 5 км.
Итого, для 5 км из 18 мин, нужно бежать быстрее, чем 5:46мин/милю или 3:36 мин/км.
Если вы регулярно бегаете в течение длительного периода и этим заложили прочную аэробную базу, то, добавив некоторые конкретные тренировки с заданным темпом, сможете подготовиться к быстрой пятёрке.
1. Интервальные тренировки в темпе, превышающих ваш целевой темп.
Для начала рекомендуется найти ровный маршрут, по которому вы сможете измерить расстояние с помощью GPS-часов. Некоторые из лучших маршрутов проходят по рекам - постарайтесь найти место, где вам не придется постоянно останавливаться или уклоняться от других людей.
Некоторые бегают в парке или используют периметр футбольного поля. Или, если у вас есть доступ к местному стадиону, вы можете использовать измеренный 400-метровый круг!
Начните с интервалов в темпе на 3 км. Такой темп или интенсивность - это то, что вы могли бы удержать во время забега на 3 км, а это всего лишь 2 мили.
Поначалу это может показаться некомфортным, так как интенсивность находится в диапазоне от 8 до 10 по шкале RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), но ваше тело адаптируется. Темп на 3 км будет
3:25 мин/км или 82 секунды на 400 м.
Хорошая начальная тренировка - пробежать 400 метров за 8-12 повторений: 82 секунды на круг с восстановлением 90 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете пробовать более длинные интервалы, такие как 600 м и 800 м, в том же темпе с 2-минутным восстановлением.
Следующим этапом вашей адаптации к скорости является интервальный бег с заданным темпом: 1500 м из расчета 78 секунд на 400 м (3:15 мин/км). Вы должны стремиться пробежать 6-10 повторений 400 м с восстановлением 90 секунд. Если это слишком сложно, уменьшите интервал до 200 м и пробегите его 10-12 раз с таким же восстановлением.
2. Темповые работы для улучшения лактатного порога.
Исследования показывают, что одним из лучших предсказателей успешного бега на 5 км является ваш лактатный порог.
Это скорость, которую вы можете поддерживать до того, как молочная кислота начнет накапливаться в вашей крови. Регулярно включая темповые пробежки или пробежки с анаэробным порогом (AT) в вашу тренировочную неделю, вы увеличите скорость, которую вы можете удерживать до того, как накопится молочная кислота, и вы начнете замедляться.
Еще одно преимущество этого типа тренировок - повышенная способность концентрироваться в течение 15-20 минут.
Общее правило заключается в том, что темп находится между целевым на полумарафон и 20 секунд на км медленнее, чем ваш целевой темп на 5 км; другими словами, 3:56 минуты / км.
Начните с 2 х 10 минут с 3-минутным восстановлением, а затем увеличивайте до непрерывного блока в 20 минут. Оставайтесь расслабленными и помните, что вы учите свое тело эффективному бегу.
3. Забегания на холмы и силовые тренировки.
Если вы найдете холм высотой в 100 м с умеренным уклоном, вы можете заменить одну из скоростных тренировок на серию повторений забега на холм. Помните, что основное внимание следует уделять бегу с хорошей техникой, чтобы максимально имитировать тренировку с сопротивлением, а не просто гоняться на горку наперегонки. Начните с 6 повторений и доведите до 10.
Как вариант, можно побегать на крутой склон с максимальной скоростью, в течение 15 секунд. Вернитесь назад и полностью восстановитесь, прежде чем повторить еще 4 раза.
Также может быть включена работа на силу ног с помощью круговой тренировки. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, выполняя выпады, приседания, приседания на одной ноге и подъемы на носки. Силовые тренировки через день дают наилучшие результаты. Начните с веса собственного тела, а затем вы можете добавить дополнительное сопротивление.
Взрывные тренировки тоже хорошо делать при подготовке на 5 км.
4. Длительная пробежка - еще один важный элемент, который должен быть частью еженедельного расписания любого бегуна.
Этот бег в легком темпе на расстояние от 10 до 16 км или от 60 до 90 минут улучшит вашу выносливость и даст вам возможность восстановиться после тяжелых тренировок в начале недели.
Кроме того, безопасный способ постепенно научить свое тело более скоростной работе - это набегание в несколько шагов (strides) после пробежки. Начните с 4-5 попыток, увеличивая темп, а после постарайтесь хорошо растянуться.
6-недельный план тренировок 5 км из 18 мин.
Я бы порекомендовал вам решить, сколько дней вы можете тренироваться. Некоторые люди могут выделить 5 или 6 дней в неделю с выходным днем, другие могут выделить только 3 или 4 дня. Придерживайтесь того, что вы можете делать постоянно.
Тяжелые тренировки можно сгруппировать так, чтобы темповая с интервальной - были в одну неделю, а затем интервальная с холмом - на следующей неделе.
Это даст вашему организму достаточно времени для восстановления. Продолжайте использовать длительную пробежку, чтобы развить выносливость и восстановиться после тяжелых дней.
Приведенный на фото план тренировок предполагает 5 дней бега с 2 днями отдыха. 4ая неделя - неделя восстановления.
#runrunning5км #бег #спорт #забег #зож #пробежка #5вёрст #легкаяатлетика