Приветствую Вас дорогие читатели на своем канале о гармоничном питании и активной жизни без дефицитов и изнурительных диет.
Лайк и подписка помогут каналу развиваться, а вам не пропустить новые интересные статьи.
Ох уж эти заветные цифры «90-60-90»… Сколько нервов и слез мы тратим на погоню за мифическим эталоном. Я сама как нутрициолог часто вижу клиенток, которые готовы голодать неделями, лишь бы стрелка весов замерла на нужном делении.
Но я напомню, что наука давно против такого подхода.
Сегодня разберем два серьезных исследования (PubMed: PMID: 21484913 и PMID: 20962155).
🤓Спойлер: здоровое тело может выглядеть по-разному. Ваша задача - быть сильной(ым) и здоровой(ым), а не вписываться в чужую цифру.
Чем опасна фиксация на одной цифре?
Начнем с исследования (PMID: 21484913). Ученые выяснили тревожную вещь, когда человек зацикливается на конкретном весе - это вредит здоровью сильнее, чем лишние 3-4 кг.
Почему так происходит?
- Постоянные взвешивания вызывают хронический стресс (растет кортизол).
- Стресс ведет к задержке воды и жира. Цифры на весах растут, вы паникуете еще сильнее. Замкнутый круг.
- В погоне за «идеальной цифрой» люди срываются в РПП (расстройства пищевого поведения).
Вывод исследования: индекс массы тела (ИМТ) - это очень грубый инструмент. Он не отличает жир от мышц. У здоровой спортсменки ИМТ может быть «лишний вес», хотя процента жира у нее меньше, чем у худой, но дряблой девушки.
Важно: Здоровое тело может быть и с весом 55 кг, и с весом 70 кг. Все зависит от роста, мышечной массы и генетики.
Почему сильные ограничения заставляют толстеть?
Второе исследование (PMID: 20962155) объясняет то, с чем я сталкиваюсь почти каждый день. Оно посвящено адаптивному термогенезу.
Звучит не понятно, но суть проста - когда вы садитесь на жесткую диету с дефицитом калорий, ваш организм думает, что наступил голод. Его задача становится выжить любой ценой.
Что делает наш умный организм?
- Замедляет метаболизм (теперь вы тратите на 15-20% меньше энергии).
- Начинает запасать каждую калорию в жир «на черный день».
- Убивает вашу энергию. Вам становиться лень двигаться, вы меньше сжигаете.
Результат: Вы выходите из диеты, начинаете есть нормально (как раньше), но метаболизм остался медленным. Вес возвращается с друзьями (плюс 2-3 кг сверху). Правда жизни 😒
На что реально смотреть вместо весов?
Вот 3 объективных критерия от нутрициолога:
1. Окружность талии (самый честный показатель)
Возьмите сантиметр. Для женщин норма — до 80 см, для мужчин — до 94 см. Если талия растет - проблема с висцеральным жиром (опасным). Если стоит на месте - вы в порядке, даже если вес увеличился за счет мышц.
2. Ваша сила и энергия
Можете ли вы подняться на 5 этаж без одышки? Есть ли у вас силы на прогулку после работы? Если да - ваше тело здорово. Если нет - проблема не в весе, а в образе жизни.
3. Сон и аппетит
Здоровый человек спокойно просыпается утром, не с чувством как-будто он всю ночь где-то еще подрабатывал и не испытывает дикой тяги к сладкому каждый час.
4. Гормональная система работает без сбоев - значит, и метаболизм в порядке.
Выводы:
Забудьте про магическую цифру «50 кг» (или 45, или 60). Рекомендую, чтобы Ваша цель звучала так:
«Я хочу чувствовать себя сильной, энергичной и спокойной за едой. Мое тело - это мой главный друг и союзник, а не враг, которого нужно победить голодовкой».
Научные исследования (PMID: 21484913 и PMID: 20962155) еще раз доказывают, что погоня за одной цифрой разрушает психику и метаболизм.
Здоровое тело - это разное тело у каждого человека. Кому-то комфортно при 55 кг, кому-то - при 70. И оба варианта могут быть здоровыми, если есть энергия, нет болезней и стабильная талия.
Не стремитесь к цифре на весах. Стремитесь к тому, чтобы чувствовать себя живой(ым), сильной(ым) и свободной(ым).
Подписывайтесь на канал, чтобы не потерять рецепты спокойствия и правильного отношения к своему здоровью ❤