Страхи – это то, что встречается в жизни почти каждого человека (возможно, есть те, кто боится). Это неизбежные компаньоны в нашей жизни: я в детстве боялся заглядывать под кровать, потом боялся пауков, также сейчас может перехватывать дух от высоты, особенно если нет ограждений либо подо мной прозрачный пол на большой высоте.
Это один вид страхов, они достаточно конкретны и объективизированы, то есть есть конкретные объекты: “монстр” под кроватью, пауки и высота.
Для работы со страхами есть техника – письменная экспозиция. Она работает с гипотетическими ситуациями/страхами: с теми, которые трудно или небезопасно проверять в ближайшее время и в реальности. Например, лучше не проверять, как я переживу ссору с другом, которая приведет к завершению наших с ним отношений :) Или страх потери близкого человека…не совсем то, что следует проверять в реальности.
Если страхи конкретны, например, страх пауков, боязнь публичных выступлений, страх перед разговором с начальником о повышении - техника может быть не очень эффективной и больше вспомогательным инструментом.
Но бывают и другие страхи, например, страх провести жизнь и старость в одиночестве; страх неудачи, если начну двигаться в направлении мечты; страх отвержения и того, что меня покинут; страх оказаться обузой для близких; страх заболеть смертельной болезнью или болезнью, которая сильно инвалидизирует…и далее по списку.
Эти страхи больше как истории в нашей голове, которые мы себе рассказываем о нашем будущем. Это обычно негативные и катастрофические сценарии, наступление которых тяжело проверить в реальности. И мы раз за разом застреваем в этих страхах, бесконечно их прокручивая.
Что такое письменная экспозиция
Это системное, повторяемое описание пугающего негативного сценария в письменном виде в ограниченный период времени.
То есть, мы часто письменно описываем негативный сценарий. Такое своеобразное письмо в стол. Мы потом ничего с ним особого не делаем: можем выбросить, сжечь, удалить, оставить…как хотите.
Один из механизмов закрепления и сохранения страхов – это избегание либо контроль/борьба с ними. Задача письма, наоборот, построить контакт со своими страхами, соприкоснуться и пережить их, не отвлекаясь ни на что и не борясь со страхами. А это способствует тому, что страх начинает меньше определять ваши действия.
Эта техника работает не по причине, что мы просто “выговариваемся”, сколько больше по тому, как мы это делаем: с открытостью к переживаниям и без избегания.
!Ограничения для техники! Если вы сейчас в уязвимом состоянии, страх крайне силен, если вы сейчас плохо выдерживаете контакт с переживаниями, сейчас на пике кризисной ситуации, то тогда лучше пока не делать это упражнение.
Как подготовиться
Сперва, планирование. Важно запланировать, когда конкретно вы сможете заняться написанием письма. Обычно на это можно выделять 20-30 минут в день. Планирование очень важно, если его избегать, то, скорее всего, и само написание уйдет в тень. И очень важно помнить, что это не разовое написание, а многократное написание в периоде от 1 недели до 4-5 недель.
Второе, убрать все отвлечения. выберите уединенное место, где вам никто не помешает, не отвлечет. Выключите все оповещения, особенно в мессенджерах, включите авиарежим и если вы пишете не на телефоне, то отложите его в другую комнату или уберите просто подальше.
Не включайте музыку, фильмы, сериалы на фоне, не отвлекайтесь (если, конечно, возможно) на домашних питомцев, партнеров, родителей и т.п.
Третье, подготовка. Подготовьте то, с помощью чего вы будете писать и где. Подойдет что угодно: телефон и заметки, ноутбук и ворд, блокнот или просто лист бумаги. Для последнего и ручка/карандаш.
Основная задача всех этих действий: чтобы вы могли сконцентрироваться только на письме и остаться один на один с вашими переживаниями, чтобы вы могли с ними столкнуться и прожить их.
Как написать то самое письмо, которое поможет?
Пишем в настоящем времени. Хоть мы и пишем сценарий, о том, что может произойти, мы пишем об этом так, как будто это развивается сейчас. Такой прием помогает лучше сконтактировать с переживаниями.
Пишем много о своих чувствах и эмоциях, мыслях, ощущениях. Это очень важно, мы не просто описываем потенциальные события, но и пишем то, как мы в этой ситуации их переживаем.
Детализируем окружающую обстановку. Это помогает больше погрузиться в сценарий и испытать те чувства и переживания, которые мы избегаем.
Пишем от первого лица. Тут все просто - важно, чтобы это было персонализировано и про нас.
Не избегайте деталей, которых хочется пропустить. То, что мы сглаживаем или избегаем в наших фантазиях, важно отразить здесь. Без указания этих моментов написание письма может быть менее эффективным.
Не торопитесь. Если вы замечаете, что скорее хотите завершить написание, замедлитесь. Эта спешка может быть стратегией избегания, что будет больше подкреплять страх и торопить нас. Задача здесь не избежать страха, а пережить его и дать мозгу информацию о том, что с этим страхом можно жить. Сколько запланировали на написание, столько и старайтесь писать.
После написания. Внимательно и медленно перечитайте то, что вы написали, можно несколько раз. Делайте небольшие паузы на чувствительных местах, на тягостных эмоциях и мыслях, с которыми вы сталкиваетесь, попробуйте прочувствовать их.
По завершении упражнения. Как закончили упражнение, не бегите сразу себя успокаивать, веселить, отвлекаться. Постарайтесь взять в фокус ту активность, которая вам сегодня важна.
Подсказки по написанию
При описании событий, используйте:
- я сейчас здесь
- происходит вот это
- сейчас случилось/произошло
- после этого
- Он/она/я сказал/что-то сделал
Для описания окружающей среды задавайте себе вопросы: “Что я вижу?”, “Что я слышу?”, “Какой запах я чувствую?”, “Какие ощущения есть?”, “Ощущаю ли я какой-то вкус на языке?”.
В наиболее тревожных и страшных сценариях описывайте ваш внутренний опыт:
мысли: я подумал(а), появилась мысль о “...”; промелькнула мысль “...”
эмоции и чувства: я почувствовал(а) тревогу/страх; я очень тяжело это переживаю; я заметил, что…
ощущения: и как будто всё сжалось внутри, мое сердце очень сильно билось, закружилась голова…
образы: я сразу представил, как происходит…
Основная цель всех этих подсказок: сделать так, чтобы описание было максимально живым, ярким и помогало сконтактировать с переживаниями без избегания.
Вопросы для отслеживания динамики изменений
Все эти вопросы и пункты помогут вам дополнительно анализировать то, что происходит в процессе написания письма, что способствует вашей эффективной работе со страхом.
До непосредственного написания:
- Когда вы пишете о своем худшем сценарии, каких результатов вы опасаетесь/боитесь (в рамках содержания сценария)? Выберите один из негативных результатов и сфокусируйтесь на его переживании, в рамках написания сценария.
- Какова вероятность, что вас полностью захлестнут негативные эмоции (тревога/печаль/отчаяние и др.), если вы позволите действительно себе представить и написать о своем страхе?
- Какой уровень страха/тревоги о предстоящем сценарии?
После каждого написания письма:
- Насколько вы встревожены/расстроены после того как завершили письмо (от 1 до 10)?
- Как вы думаете, какова вероятность того, что наихудший сценарий, действительно реализуется? (от 0 до 100%)
- Насколько действительно это было бы ужасно, если бы этот сценарий сбылся? (от 0 до 100)?
- Если этот сценарий действительно реализуется, какова вероятность, что вы сможете справиться с ситуацией? (от до 100)
Пример написания письма
В качестве примера страха попробуем описать страх потери важной дружбы. Это небольшая версия, письмо может быть больше или короче, не концентрируйтесь на количестве слов. И каждый раз важно писать письмо с нуля, придерживаясь одной и той же темы страха.
Я поссорился с последним другом, мы разругались в хлам. Я сижу в своей комнате, чувствую духоту и спертый воздух. У меня нет сил даже встать и открыть окно, я как будто придавлен к дивану, всё тело стало тяжелым.
В моем воображении до сих пор рисуется его выражение лица, я как будто снова и снова слышу его слова. Под конец разговора он сказал, что больше не готов общаться со мной и что он оборвет все контакты со мной. Его слова о том, что “я неудачник и притворщик” вызывают во мне сильную печаль, у меня перехватывает дыхание, сил становится еще меньше.
В моей голове крутятся мысли, что я и правда неудачник, раз не смог сохранить дружбу. Я чувствую обиду, ведь я действительно старался. Я чувствую беспомощность, в голове продолжают крутиться мысли о том, что я не справлюсь дальше сам, не смогу восстановить дружбу, да и вообще навсегда останусь один. Если он от меня отвернулся, то что уж говорить о других.
Моя жизнь постепенно разрушается, я больше не смогу ни с кем поделиться своей болью, меня никто не поддержит. Я перестаю общаться с другими людьми, отвечаю им неохотно, закрываюсь очень сильно от внешнего мира. Чувство одиночества становится еще ярче.
Каждый день стал похож на день сурка. Все одно и тоже, скучная жизнь, я потерял интерес к своим увлечениям и хобби. Ничего не происходит, я не могу дописаться или дозвониться до друга, он добавил меня везде в ЧС. Я чувствую постоянную апатию и усталость, тело как будто вечно напряжено и всё, что остается, это уныло, день за днем, существовать. Жизнь ощущается максимально пусто без моего друга.
Небольшие комментарии и как понять, что можно завершать
Если после написания сценария остается еще время, прочитайте его несколько раз. После того как время истечет, вовлекитесь во что-то важное для вас: поговорить с кем-то, отдохнуть после работы, приготовить поесть…И на следующий день снова напишите новый сценарий, связанный с этим же страхом.
И, если вы чувствуете, что страх очень и очень сильный, столкновение с которым, хоть и письменно, вызывает у вас сильный ужас, то пока лучше не использовать эту технику.
Обычно, на 1 страх нужно от 1 до 4 недель. Когда вы заметите, что этот страх начнет меньше влиять на вас, ваше поведение и решения. Сами же сценарии воспринимаются уже не такими правдоподобными (результаты в ответах на вопросы выше будут всё меньше и меньше), то можно завершать работу с конкретным страхом.
Telegram
Запись на консультацию