Жизнь без глютена: осознанная необходимость или следование моде?🌾

Наверняка вы кучу раз видели на продуктах яркую надпись «без глютена» и невольно задавались вопросами: А что это вообще такое? Почему его вдруг стало нельзя употреблять? Касается ли это лично меня или это ограничение только для какой-то узкой группы людей?

Сегодня полки магазинов завалены безглютеновым печеньем, макаронами и хлебом, которые стоят в два раза дороже обычных. В этой статье мы разберёмся без сложных медицинских терминов и лишней воды, стоит ли вам менять свой рацион и так ли страшен этот белок, как о нём говорят блогеры.

Глютен: что это такое на самом деле?

Если говорить максимально просто, то глютен - это сложный белок. Его второе название, более привычное для старых учебников - клейковина. Он содержится в семенах большинства злаковых растений, которые составляют основу человеческого рациона на протяжении тысяч лет. В первую очередь это пшеница, рожь и ячмень.

Почему глютен стал так популярен в пищевой промышленности? Все дело в его физических свойствах. Когда вы смешиваете муку с водой, именно глютен превращает эту смесь в эластичное, тягучее и упругое тесто. Он работает как природный клей. Если бы не глютен, хлеб не был бы пышным, он бы не поднимался и не удерживал внутри пузырьки воздуха. Без этого белка булочки превратились бы в плоские и жесткие лепешки, которые рассыпаются в руках. Именно за эту резиновую и мягкую текстуру выпечки мы и обязаны клейковине. Сегодня его добавляют даже туда, где его быть не должно: в соусы, йогурты и даже колбасу, чтобы придать продукту нужную форму и плотность.

Чем чреват избыток глютена в организме?

Когда мы употребляем продукты с глютеном в умеренных количествах, здоровый организм справляется с ними без проблем. Но современный человек ест слишком много переработанной пшеницы. Избыток этого белка может привести к ряду неприятных последствий, даже если у вас нет прямой аллергии.

Во-первых, глютен обладает свойством делать содержимое кишечника более вязким. Это может замедлять естественные процессы пищеварения. В результате человек часто чувствует тяжесть в животе, которая не проходит по несколько часов после еды. Во-вторых, избыток клейковины может провоцировать чрезмерное скопление газов и вздутие. Это происходит потому, что бактериям в кишечнике сложнее перерабатывать такую тяжелую и липкую массу.

В-третьих, существует мнение, что при постоянном переедании мучного ворсинки кишечника, которые отвечают за всасывание полезных веществ, начинают работать хуже. Они как бы «заклеиваются» этой массой, из-за чего витамины из овощей или фруктов, съеденных позже, усваиваются не полностью. Это не приводит к мгновенной болезни, но создает накопительный эффект усталости и дефицита энергии.

Бывает ли недостаток глютена и что в этом плохого?

Важно понимать одну вещь: глютен не является жизненно необходимым элементом. В нём нет уникальных аминокислот, которые нельзя было бы получить из мяса, яиц, бобовых или орехов. Поэтому недостатка глютена в организме быть не может. Вы не почувствуете себя плохо именно из-за того, что в вашей крови «мало клейковины» — такого показателя просто не существует.

Однако плохие последствия при отказе от глютена всё же бывают, и связаны они с ошибками в питании. Когда люди резко убирают из рациона все злаки, они часто забывают восполнять запас клетчатки и витаминов группы B. Если вместо пшеничного хлеба вы начинаете есть только вареную курицу, кишечник может лениться из-за отсутствия пищевых волокон.

Также многие делают ошибку, переходя на промышленные безглютеновые продукты. Чтобы сделать безглютеновое печенье вкусным, производители кладут туда в три раза больше сахара, пальмового масла и различных химических разрыхлителей. В этом случае вред от сахара будет гораздо выше, чем былая польза от отказа от глютена. Поэтому сам по себе дефицит этого белка не страшен, страшно несбалансированное меню.

Кому глютен реально противопоказан?

Существует три чёткие медицинские ситуации, когда отказ от этого белка — не прихоть, а способ выжить.

1. Целиакия. Это серьезное генетическое заболевание, при котором иммунная система начинает сходить с ума при попадании даже микроскопической дозы глютена. Она воспринимает белок как смертельный вирус и начинает уничтожать слизистую оболочку собственного тонкого кишечника. Если такой человек продолжит есть хлеб, его кишечник просто перестанет функционировать, что приведет к тяжелому истощению.
2. Аллергия на пшеницу. Это типичная аллергическая реакция. Она проявляется быстро: может возникнуть сыпь, отек горла, зуд или расстройство желудка. В этом случае человеку нельзя именно пшеницу, но иногда можно рожь или ячмень (хотя врачи обычно советуют исключить всё сразу для безопасности).
3. Непереносимость глютена без целиакии. Это более расплывчатый диагноз. Анализы могут быть в норме, но человек объективно чувствует себя плохо после мучного: туман в голове, резкая слабость, боли в суставах или диарея. В этом случае исключение глютена значительно повышает качество жизни.
4. Аутоиммунные заболевания. В последнее время врачи-эндокринологи всё чаще рекомендуют отказ от клейковины людям с заболеваниями щитовидной железы (например, при АИТ). Существует теория «молекулярной мимикрии»: структура белка глютена схожа с тканями щитовидки. Из-за этого иммунная система, находясь в состоянии агрессии, может путать их и атаковать собственный орган. В таких случаях исключение глютена помогает снизить уровень антител (ТПО и ТГ) и улучшить общее самочувствие.

Кому он ничем не угрожает?

Если вы съедаете тарелку макарон или пару кусков хлеба и после этого чувствуете себя бодрым, у вас нет вздутия, кожа чистая, а со стулом все в порядке — вы входите в те 90% людей, которым глютен ничем не угрожает. Организм здорового человека вырабатывает достаточно ферментов, чтобы расщепить этот белок и вывести его остатки естественным путем. Для вас глютен — это просто источник растительного белка и энергии, и панически бояться его не стоит.

Как глютен влияет на похудение организма?

Здесь кроется самый большой обман маркетологов. Глютен сам по себе не делает вас толстыми. В одном грамме глютена столько же калорий, сколько в любом другом белке. Люди худеют на безглютеновой диете не потому, что убрали клейковину, а потому, что они автоматически убрали из рациона:

• Сдобные булки и пирожки.
• Пиццу и фастфуд.
• Торты и печенье.
• Пельмени и вареники.

Естественно, если заменить все это на свежие овощи, гречку и мясо, лишний вес начнет уходить. Но если вы будете покупать в отделе здорового питания безглютеновые кексы, в которых калорий больше, чем в обычных, никакого похудения не произойдет. Наоборот, крахмалы (рисовый, кукурузный), которые используют вместо пшеничной муки, часто имеют более высокий гликемический индекс, что может даже ускорить набор жира.

Возможные осложнения в состоянии организма при избытке глютена

Если человек употребляет слишком много продуктов с клейковиной годами, это может вылиться в хронические проблемы:

• Нарушение микрофлоры. Клейковина может способствовать росту грибков (например, кандиды) в кишечнике, если рациона не сбалансирован овощами.
• Проблемы с кожей. Часто пшеничное питание отражается на лице в виде мелких воспалений, прыщей на лбу и подбородке или избыточной жирности кожи.
• Железодефицитная анемия. Как уже упоминалось, если кишечник постоянно раздражен глютеном, он хуже всасывает железо. Человек может пить витамины горстями, но уровень гемоглобина не поднимется, пока не будет наведен порядок в питании.
• Снижение иммунитета. Большая часть иммунных клеток находится в кишечнике. Если там постоянно идет процесс борьбы с тяжелой пищей, сил на защиту от вирусов остается меньше.

Где больше всего глютена: список продуктов

Вот основные рекордсмены, которые содержат максимальное количество клейковины. Если вы решили ограничить её потребление, этих продуктов в списке не должно быть.

1. Пшеница и все производные. Это не только белый хлеб, но и цельнозерновой, батоны, лаваши. Сюда же относятся такие крупы, как кус-кус и булгур — это та же пшеница, просто иначе обработанная. В них глютена больше всего.
2. Манная крупа. Многие считают ее полезной кашей из детства, но по сути это очень мелко размолотая пшеница самого высокого очищения. Это «концентрат» глютена и простых углеводов без какой-либо клетчатки.
3. Ячмень и перловка. Эти крупы содержат вид глютена под названием ордеин. Перловка очень долго варится именно из-за высокой плотности белка, и для чувствительных людей она может быть даже тяжелее пшеницы.
4. Рожь. Ржаной хлеб, сухарики и квас. Хотя рожь считается более диетическим продуктом, чем пшеница, глютена в ней достаточно, чтобы вызвать реакцию у людей с непереносимостью.
5. Макаронные изделия. Обычные рожки, спагетти и лапша. Даже если они сделаны из твердых сортов пшеницы, они остаются источником огромного количества клейковины.
6. Кондитерские изделия. Сюда входят все торты, бисквиты, вафли и печенье. В них глютен работает вместе с сахаром, создавая двойную нагрузку на поджелудочную железу и кишечник.
7. Пиво. Этот напиток производится на основе ячменного солода. Глютен в пиве находится в растворенном состоянии, поэтому он очень быстро попадает в кровоток и может вызвать реакцию у аллергиков почти мгновенно.

Где вообще нет глютена: список продуктов

Если вы хотите очистить свой рацион, ориентируйтесь на этот список. Эти продукты природно чисты от клейковины.

1. Гречневая крупа. Вопреки названию, гречка не имеет отношения к пшенице. Это семена растения, в которых содержится много белка, но совершенно нет глютена. Она безопасна для всех.
2. Рис. Все виды риса — белый, длиннозерный, круглый, бурый и черный — не содержат глютена. Это идеальный гарнир для людей с чувствительным пищеварением.
3. Кукуруза. Кукурузная крупа, мука и сама кукуруза в початках не имеют в составе клейковины. Из кукурузной муки можно делать отличные лепешки и выпечку.
4. Картофель. Это овощ, состоящий из воды и крахмала. В нем нет белка злаковых, поэтому он абсолютно безопасен с точки зрения глютеновой нагрузки.
5. Бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица и соя. Это мощные источники растительного белка. Они отлично заменяют пшеницу в рационе, давая чувство сытости надолго.
6. Мясо, птица и рыба. В натуральном виде (кусок говядины, филе трески или куриная грудка) глютена быть не может. Главное — не использовать панировку из сухарей при готовке.
7. Яйца. Универсальный продукт, который содержит все необходимые аминокислоты и не имеет никакого отношения к растительным белкам.

Исследования: что говорит наука?

Научное сообщество за последние 20 лет провело сотни тестов. Самое масштабное исследование в США, в котором приняли участие более 100 тысяч человек в течение 26 лет, показало, что для здоровых людей безглютеновая диета не дает преимуществ в защите сердца. Ученые из Гарвардского университета подтвердили, что те, кто ест цельные злаки (включая пшеницу), реже страдают от диабета 2 типа.

Однако другое исследование в журнале Nature указывает на то, что современная пшеница была сильно модифицирована в XX веке для повышения урожайности. В новой пшенице содержание глютена стало выше, чем в той, что ели наши прадедушки. Именно этим ученые объясняют резкий рост числа людей с «непереносимостью» в последние десятилетия. Организм просто не успел подстроиться под такую концентрацию клейковины.

Итог: осознанность или мода?

Жизнь без глютена — это осознанная необходимость для тех, чей организм физически не может его переварить. Для всех остальных это скорее способ навести порядок в тарелке. Если вы уберете из рациона лишнее тесто и замените его на овощи и цельные крупы типа гречки, ваше самочувствие улучшится. Но не из-за магического отсутствия глютена, а из-за того, что ваше питание стало чище и проще.

Не стоит гоняться за дорогими этикетками «Gluten Free». Достаточно просто выбирать цельные, понятные продукты, созданные природой, а не химической лабораторией.

Считаете ли вы глютен реальной угрозой или это просто маркетинговый ход, чтобы продать нам гречку в три раза дороже?👇

#глютен #здоровоепитание #пп #диета #безглютена #целиакия #здоровье #еда #советыврача #зож #правильноепитание #похудение