Почему-то для огромного количества людей боль в мышцах является своеобразным маркером хорошей тренировки, якобы если мышцы не болят, то ты их недостаточно нагрузил. Корнями такой подход уходит в теорию, что мышцы растут из-за микротравм, которые образуются во время силовых упражнений, а когда они заживают, они в то же время и растут.
Ну давайте разберемся, как все происходит на самом деле:
Почему теория «микротравм» не работает?
В основе обоих процессов (рост мышц и регенерация травм) действительно лежит один и тот же макропроцесс — синтез белка. А еще и учитывая, что, как мы знаем, новые мышцы у нас не появляются, а рост происходит за счет увеличения объема старых мышц, так вообще все встает на свои места.
Но эта теория не работает — это показывают многочисленные исследования. Мышечная боль — это лишь побочный эффект, и максимальная гипертрофия достигается без нее.
Более того, она даже мешает прогрессу, поскольку MPS (синтез мышечного белка), необходимый для роста, сначала фокусируется на восстановлении микротравм, и лишь потом на гипертрофии. Таким образом, можно сказать, что мышечная боль — это шаг назад, а качественное восстановление — это два шага вперед.
На что ориентироваться вместо боли?
Из приведенных выше данных можно сделать вывод, что ориентироваться на мышечную боль как на маркер хорошей тренировки и потенциально большего мышечного роста не стоит.
Но и бояться, и всячески избегать этой боли тоже не стоит — она вполне логичный эффект от попытки достижения максимальной гипертрофии. В большей степени я советую ориентироваться на следующие показатели для оценки качества тренировки:
- Утомляемость мышцы во время выполнения упражнений;
- Общий объем тренировки.
Эти показатели являются более объективными маркерами для обнаружения прогресса.
Резюме
Мышечная боль — это не хорошо и не плохо, её можно избежать — и никакого негативного эффекта не будет. Или, что более вероятно, вы будете её чувствовать на протяжении нескольких дней после тренировки — и также ничего плохого в этом нет.
В общем, её не стоит бояться, но и маркером качественной тренировки она не является.
Исследования (PMID): 21270317; 35389932; 34502387.