Почему попытки избавиться от страха только усиливают тревогу — и что действительно помогает
— Я просто хочу перестать бояться, — сказала она, вцепившись в подлокотники кресла у меня в кабинете. — Я устала всё время чувствовать тревогу. Хочу быть из тех людей, которые вообще ничего не боятся.
Она перепробовала всё, чтобы убрать страх: позитивное мышление, лекарства, избегание всего, что запускало тревогу, поиск успокоения у других, дыхательные техники, книги по самопомощи, обещавшие «победить страхи» и «навсегда избавиться от тревожности».
Кстати, если вы в поиске идей для отпуска или просто следите за хорошими предложениями, у Clubok Travel часто появляются интересные варианты и полезные советы для путешествий.
Telegram: https://t.me/clubok
MAX: https://max.ru/clubok
Сайт: https://clubok.travel
Ничего не помогло. Более того — ей стало хуже: тревоги стало больше, ограничений в жизни стало больше, а ощущение собственной «поломки» только усилилось. Потому что после всех этих лет попыток избавиться от страха она всё равно продолжала бояться. А значит, в её голове это выглядело так: она не справляется с самой базовой задачей — быть нормальным человеком.
— А что, если цель вовсе не в том, чтобы перестать бояться? — спросил я.
Она посмотрела на меня так, будто я сказал что-то совершенно безумное.
— Что, если страх — это нормальная, адаптивная реакция, которая вообще-то пытается вам помочь? И что, если проблема не в самом страхе, а в том, что вы всё это время делали, чтобы заставить его исчезнуть?
Вот в чём неудобная правда, к которой я пришёл за годы работы с тревожными расстройствами: проблема не в страхе. Проблема в ваших отношениях со страхом.
И тот кризис психического здоровья, в котором мы живём, — эпидемия тревоги, паники, избегания и внутреннего паралича — происходит не потому, что люди стали больше бояться. Он происходит потому, что мы разучились нормально обращаться со страхом.
Нас научили, что страх — это враг. Что здоровые люди не боятся. Что тревога — это расстройство, которое надо убрать, а не сигнал, который нужно понять.
И именно это фундаментальное непонимание разрушает психическое здоровье людей.
Что такое страх на самом деле — и почему он нам нужен
Начнём с базовой биологии: страх — это не расстройство. Это механизм выживания, который тысячи лет помогал людям оставаться в живых.
Когда ваши далёкие предки сталкивались с хищником, страх мгновенно запускал физиологические изменения: учащённое сердцебиение, быстрое дыхание, напряжение мышц, повышенную настороженность, выброс гормонов стресса. Это реакция «бей или беги», и с точки зрения эволюции она гениальна.
Страх буквально спасал ваших предков от смерти.
Исследования нейробиолога Джозефа Леду о страховых цепях в мозге показывают, что миндалина — система обнаружения угроз — работает чрезвычайно быстро и тонко. Она может распознать потенциальную опасность и запустить страх ещё до того, как сознание вообще успеет осознать, что происходит.
Эта система спасла бесчисленное количество жизней. Она не «сломана». Она делает именно то, для чего возникла в ходе эволюции: удерживает вас в живых, заставляя быть осторожными рядом с возможной угрозой.
Проблема в том, что в современной жизни большинство вещей, запускающих эту древнюю систему, на самом деле не угрожают жизни.
Ваша миндалина не отличает льва от тяжёлого разговора. Физическую опасность — от социального отвержения. Угрозу жизни — от угрозы вашему самолюбию.
Для неё всё это одно и то же: ОПАСНОСТЬ. НУЖНО РЕАГИРОВАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.
Вот почему вы испытываете почти животный ужас перед выступлением, хотя публичная речь не может вас убить. Почему у вас начинается паническая атака в переполненном магазине, хотя объективно вы в безопасности. Почему вы лежите ночью без сна, тревожась из-за того, что ещё не случилось и, возможно, не случится никогда.
Система страха у вас работает прекрасно. Просто на современные угрозы она реагирует так же, как когда-то реагировала на древние.
Война со страхом — и почему из-за неё всё становится только хуже
Вот где мы свернули не туда: где-то в последние десятилетия мы решили, что если вам страшно, значит, с вами что-то не так.
Сфера психического здоровья — при всех благих намерениях — тоже внесла в это свой вклад. Мы создали диагностические категории: генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность, паническое расстройство, специфические фобии — и тем самым во многом патологизировали нормальные страховые реакции.
Мы разработали методы, которые обещали «устранить» тревогу. Лекарства, которые должны «контролировать» страх. Техники, которые должны «победить» ваши переживания.
Скрытое послание было таким: если вы боитесь — вы «не в порядке». Здоровые люди так себя не чувствуют. Ваш страх — это проблема, которую нужно исправить.
Но исследования эффективности лечения тревожных расстройств рассказывают не самую удобную историю: да, мы стали лучше помогать людям в краткосрочной перспективе, но частота рецидивов остаётся высокой. Исследования показывают, что у 50–80% людей, прошедших лечение тревожности, симптомы возвращаются в течение нескольких лет.
Почему?
Потому что мы били не по той мишени.
Мы пытались убрать страх вместо того, чтобы научить людей жить и действовать вместе с ним.
И вот что происходит, когда целью становится устранение страха.
Вы начинаете избегать всего, что его запускает
Это кажется логичным: если страх — враг, надо избегать врага. Но исследования психолога Мишель Краске об избегании показывают, что именно избегание — самый мощный фактор, поддерживающий тревожные расстройства. Каждый раз, когда вы избегаете чего-то из страха, вы подтверждаете своей психике: да, это было опасно. Страх становится не слабее, а сильнее.
Вы начинаете гиперконтролировать свои ощущения
Вы постоянно проверяете тело на признаки тревоги. Сердце бьётся быстрее? Это плохо, надо срочно остановить. Дыхание стало поверхностным? Опасность, нужно что-то делать. Такой мониторинг только усиливает тревогу. Исследования показывают: чем больше внимания человек уделяет телесным ощущениям, тем интенсивнее и чаще он их переживает.
У вас развивается страх самого страха
Психологи называют это «тревожной чувствительностью» — когда человек боится симптомов тревоги как таковых. Исследования показывают, что это предсказывает развитие панического расстройства даже лучше, чем сами панические атаки. Вас пугает уже не только ситуация, но и сам факт того, что вам может стать страшно.
Ваша жизнь сужается
Чем больше вы избегаете ситуаций, вызывающих страх, тем меньше становится ваш мир. Вы перестаёте пробовать новое. Перестаёте рисковать. Перестаёте идти к важному, потому что это может вызвать тревогу. Исследования осмысленной жизни показывают: избегание тревоги связано с ухудшением качества жизни, депрессией и ощущением бессмысленности.
Война со страхом не убирает страх. Она делает его больше — и одновременно разрушает вашу жизнь.
Признание: что я на самом деле вижу у себя в кабинете
Когда люди приходят ко мне лечить тревогу, я обычно вижу одно и то же.
Они не более пугливы, чем остальные. Они переживают нормальные страховые реакции на нормальные жизненные стрессоры: неопределённость, социальную оценку, опасения за здоровье, финансовые трудности, конфликты в отношениях.
Проблема не в их страхе — а в их реакции на него. Они так яростно пытаются заставить страх исчезнуть, что выстроили всю свою жизнь вокруг избегания. И теперь именно это избегание причиняет им больше проблем, чем сам исходный страх.
Они измождены. Бороться со страхом весь день невероятно утомительно. Следить за тревогой. Пытаться контролировать мысли. Искать заверения. Избегать триггеров. Разбирать, «рационален» ли этот страх или «иррационален». Это полноценная работа на полную ставку.
Они чувствуют себя сломанными. Они перепробовали столько способов, обещавших убрать страх, — и ничего не сработало надолго. Поэтому они делают вывод: «Я слишком тревожный человек. Со мной что-то фундаментально не так. Меня невозможно исправить».
Но они не сломаны. Они просто ведут битву, которую невозможно выиграть: пытаются устранить нормальную биологическую реакцию, существующую для их защиты.
Что действительно работает: изменить отношения со страхом
После многих лет работы с тревожными расстройствами я пришёл к радикальному выводу: самое эффективное лечение тревоги — не в снижении страха. А в том, чтобы научиться функционировать, несмотря на страх.
Этот подход вырос из терапии принятия и ответственности (ACT), разработанной психологом Стивеном Хейзом, а также из экспозиционных методов, основанных на исследованиях таких психологов, как Мишель Краске и Дэвид Барлоу.
Главная идея здесь очень проста:
вам не обязательно чувствовать себя храбрым, чтобы действовать храбро. Вам не нужно избавляться от страха, чтобы делать то, что важно.
Вот как это выглядит на практике.
Примите, что страх — это нормально
Исследования психологического принятия показывают: попытки контролировать или устранять нежелательные внутренние переживания — мысли, чувства, телесные ощущения — обычно только усиливают их. То, чему мы сопротивляемся, закрепляется.
Но когда вы перестаёте бороться со страхом — когда говорите себе: «Да, мне сейчас страшно, и это нормально» — что-то начинает меняться. Страх может и не исчезнуть, но он перестаёт вами управлять.
Исследования показывают, что методы, основанные на принятии, снижают симптомы тревоги не хуже традиционной когнитивно-поведенческой терапии, а рецидивов при этом бывает меньше.
Поймите, что страх пытается вам сообщить
Страх — это информация. Это сигнал мозга: «Я заметил возможную угрозу. Обрати внимание».
Иногда угроза реальна и требует действия:
«Эта машина несётся на тебя — отойди!»
Это полезный страх.
Но часто опасность преувеличена или воображаема:
«Все будут меня осуждать, если я выскажусь».
«Этот самолёт обязательно разобьётся».
«Если я провалюсь, моя жизнь будет разрушена».
Навык состоит не в том, чтобы убрать эти страхи. А в том, чтобы оценить их:
«Этот страх даёт мне полезную информацию о реальной опасности? Или это моя система угрозы просто перегибает?»
Исследования тревожных размышлений психолога Томаса Борковека показывают, что большинство вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не происходит. А те, что всё же происходят, редко оказываются столь катастрофичными, как нам казалось.
Ваша задача не в том, чтобы остановить страх. Ваша задача — понять, стоит ли действовать на основе той информации, которую он вам даёт.
Делайте важное, даже когда вам страшно
Вот ключ, который меняет всё.
Вы боитесь оценки окружающих — но всё равно говорите.
Вы боитесь провала — но всё равно пробуете.
Вы боитесь отвержения — но всё равно идёте в контакт.
Не потому, что страх исчез.
А потому, что то, к чему вы идёте, важнее, чем тот страх, который вы сейчас чувствуете.
Исследования экспозиции, основанной на ценностях, — когда человек делает пугающее ради того, что для него по-настоящему значимо, — показывают существенно лучшие результаты, чем экспозиция, цель которой лишь снизить тревогу.
Когда вы живёте, чтобы меньше бояться, страх вами управляет.
Когда вы действуете, несмотря на страх, — вы свободны.
Развивайте терпимость к неопределённости
Большая часть тревоги — это нетерпимость к неопределённости. Ваш мозг хочет знать:
«Чем всё кончится? Я в безопасности? Что произойдёт?»
Но жизнь не может дать вам этих гарантий.
Исследования психолога Мишеля Дюга показывают, что нетерпимость к неопределённости — одна из центральных черт тревожных расстройств. Тревожные люди не сталкиваются с большей неопределённостью, чем остальные. Они просто хуже её переносят.
Поэтому лечение — не в получении определённости. Это невозможно.
Оно в том, чтобы научиться выдерживать незнание.
«Я не знаю, получится ли это, и всё равно делаю».
«Я не могу быть на сто процентов уверен, что в безопасности, и всё равно живу».
«Я могу потерпеть неудачу, и всё равно пробую».
Исследования показывают: развитие терпимости к неопределённости уменьшает тревогу эффективнее, чем поиск заверений или попытки контролировать исход.
Исследование, которое изменило мою практику
Одно исследование, опубликованное в журнале Behaviour Research and Therapy, кардинально изменило мой взгляд на лечение тревоги.
Исследователи сравнили два подхода:
Традиционная экспозиционная терапия:
столкнись со страхом, чтобы снизить тревогу.
Подход, основанный на тормозном научении:
столкнись со страхом, чтобы узнать, что последствия не так страшны, как ты ожидаешь, независимо от того, снизилась ли тревога.
У второй группы долгосрочные результаты оказались лучше.
Почему?
Потому что их целью было не уменьшить тревогу, а научиться. Им не нужно было, чтобы страх исчез, чтобы считать себя успешными. Им нужно было лишь обнаружить, что они способны выдержать пугающую ситуацию.
Это полностью совпадает с тем, что я вижу на практике: люди, которые ставят целью избавиться от тревоги, продолжают тревожиться. А люди, которые учатся жить своей жизнью, принимая тревогу, действительно становятся лучше.
Парадокс в том, что когда вы перестаёте пытаться устранить страх, он нередко начинает уменьшаться сам. Не потому, что вы нацелились на него, а потому, что перестали подпитывать его вниманием, борьбой и избеганием.
Что я на самом деле говорю тревожным людям
Когда ко мне приходит человек, отчаянно желающий избавиться от страха, я говорю примерно следующее:
«Ваш страх имеет смысл. Вы переживаете нормальную биологическую реакцию на воспринимаемую угрозу. С вами всё в порядке».
«Проблема не в том, что вы чувствуете страх. Проблема в том, что вы относитесь к нему как к чрезвычайной ситуации, которую нужно немедленно убрать. И именно это — избегание, контроль, борьба — и создаёт ваши страдания».
«А что, если мы перестанем пытаться сделать так, чтобы страх ушёл? Что, если вместо этого мы сосредоточимся на том, чтобы построить жизнь, которой стоит жить, даже если иногда вам страшно?»
«Потому что вот правда: вы будете испытывать страх до конца жизни. Это нормально. Вопрос в другом: вы позволите страху определять, что вы делаете? Или будете делать важное, даже когда страшно?»
А потом я предлагаю попробовать нечто радикальное.
На одну неделю перестать бороться со страхом. Когда он приходит, просто признать это:
«Мне сейчас страшно».
Не пытаться его убрать. Не избегать того, что его вызвало. Не искать заверений. Просто позволить ему быть — пока вы делаете то, что всё равно собирались делать.
Обычно ответ звучит примерно так:
— Это ужасно страшно.
Да. Именно.
Ведь вы боитесь не только ситуации — вы боитесь самого страха. И единственный способ пройти через этот мета-страх — пережить его и убедиться, что вы выживаете.
Какие виды страха особенно разрушают психику
Не любой страх одинаково влияет на психическое здоровье. Вот что я наблюдаю чаще всего.
Хронический упреждающий страх
Это постоянные переживания о том, что может случиться. Жизнь в бесконечном режиме «а что если». Нервная система остаётся возбуждённой, хотя в реальности ничего не происходит.
Исследования показывают, что именно хроническая anticipatory anxiety — тревога ожидания, а не острый страх в реальной опасности — предсказывает тревожные расстройства и депрессию.
Что помогает: возвращать внимание в настоящий момент. Прямо сейчас, в эту секунду, вы в безопасности? Если да — учитесь быть здесь, а не в придуманных катастрофических сценариях будущего.
Страх, который вы не позволяете себе чувствовать
Парадоксально, но подавленный страх часто причиняет психике больше вреда, чем пережитый.
Исследования эмоционального подавления Джеймса Гросса показывают: попытки задавить или избегать эмоции усиливают их и повышают физиологический стресс.
Когда вы позволяете себе по-настоящему ощутить страх — посидеть с ним, описать его, заметить, как он проявляется в теле, — он обычно достигает пика, а затем ослабевает. Когда вы с ним боретесь, он остаётся.
Страх, который изолирует вас
Социальная тревожность, страх осуждения, страх отвержения — всё это удерживает людей в изоляции. А изоляция — один из сильнейших предикторов ухудшения психического состояния.
Исследования показывают, что избегание социальных контактов из страха создаёт порочный круг: изоляция усиливает тревогу, тревога усиливает избегание, избегание углубляет изоляцию.
Выход здесь — делать то, что страшно, то есть идти в контакт, не дожидаясь, пока вы почувствуете себя спокойнее.
Страх собственного ума
Страх навязчивых мыслей, страх потерять контроль, страх «сойти с ума» — именно этот мета-страх создаёт особенно тяжёлые страдания.
Исследования подавления мыслей — знаменитые эксперименты с «белым медведем» — показывают: если вы пытаетесь не думать о чём-то, вы начинаете думать об этом ещё больше. Если вы пытаетесь не тревожиться, тревоги становится только больше.
Что помогает: принять, что ваш ум иногда производит странные, неприятные, пугающие мысли. Это нормально. Вы не обязаны в них верить и не обязаны действовать в соответствии с ними.
Как выглядят здоровые отношения со страхом
У меня нет клиентов, которые совсем не тревожатся.
У меня есть клиенты, которые научились функционировать вместе с тревогой.
Им страшно перед трудным разговором — и они всё равно его ведут.
Им страшно пробовать новое — и они всё равно пробуют.
Они замечают тревогу в теле — и продолжают делать важное.
Они иногда переживают — но не дают этим переживаниям определять их решения.
Они не устранили страх.
Они изменили отношения с ним.
Страх для них больше не враг, которого нужно победить. Это информация, которую можно оценить; ощущение, которое можно выдержать; чувство, которое может сосуществовать с осмысленным действием.
Исследования показывают, что такой подход, основанный на принятии, связан с:
- более низкой частотой рецидивов
- лучшим качеством жизни
- большей готовностью идти на здоровый риск
- меньшими нарушениями повседневного функционирования
- большей психологической гибкостью
И не потому, что люди стали чувствовать меньше страха. А потому, что страх перестал управлять их поведением.
Главный вывод человека, который каждый день лечит тревогу
После многих лет работы с тревожными людьми вот во что я верю.
Страх — не ваш враг. Это ваш защитник, который работает сверхурочно, видит угрозы там, где их нет, и пытается сохранить вам жизнь.
Борьба со страхом делает его сильнее. Избегание подтверждает для психики его опасность. Пытаться убрать страх — это как пытаться убрать голод: вы не сможете, потому что это нормальная биологическая функция.
Ваше психическое здоровье разрушает не сам факт страха. Его разрушает то, что вы делаете в ответ на страх: перестаёте жить, сужаете свой мир, тратите всю энергию на борьбу с нормальными эмоциями, решаете, что сломаны, потому что не можете устранить то, что и не предназначено для устранения.
Путь вперёд — не в победе над страхом. Он в принятии, понимании и смелом действии несмотря на страх.
Вам можно бояться.
Вам можно тревожиться, волноваться, сомневаться, ощущать неуверенность.
И вам также можно всё равно делать то, что для вас важно.
Это не избавление от страха.
Это свобода.
Будем рады если вы подпишитесь на наш телеграм канал