Думаю у всех бывает такое, когда незначительная проблема вызывает сильнейшую тревогу, небольшая неудача раскрашивает весь день в черный цвет, а пролитый кофе утром становится началом череды неудач.
Виновниками такого часто бывают когнитивные искажения.
Это автоматические убеждения, которые формируют наш взгляд на происходящее и влияют на восприятие любой ситуации. В случае с тревогой они превращаются в ловушки, которые искажают реальность и только усиливают беспокойство.
Таких когнитивных искажений существует больше десятка видов, как и множество способов с ними справляться.
Расскажу о нескольких:
3 когнитивных искажения
1️⃣ Катастрофизация («А что, если...?»)
Раздувание любой проблемы или неприятности до масштабов конца света. В широком смысле это постоянная привычка преувеличивать. Например, получив замечание на работе, человек сразу думает «Теперь меня точно уволят, я останусь без работы и буду неудачником».
Как себе помочь:
— Отследив мысль, скажите себе: «Ты преувеличиваешь!»
— Задайте себе вопрос: «Какие есть реальные доказательства, что случится самое худшее?» и «Как это может случиться ещё?».
Те катастрофы, что рисует в голове наш мозг, чаще всего очень далеки от реальности. Наша задача увидеть более реальный сценарий, а не пугать себя кошмарами.
2️⃣ Чёрно-белое мышление (Всё или ничего)
Видеть мир только в крайностях. «Если я не стал лучшим сотрудником месяца, то я полный неудачник». «Либо полный успех, либо полный провал».
На самом деле только в сказках мир делится на черное и белое, а герои на плохих и хороших. Реальный мир намного многограннее, но чаще всего мы продолжаем в своей голове делить его на 2 полюса.
Как себе помочь:
— Ищите оттенки серого, именно они составляют правду.
Оцените ситуацию по шкале от 0 до 100. Раньше вы мыслили в критериях либо 0 (провал), либо 100 (успех) а теперь поставьте реальную оценку. Может вы оцените ситуацию на 60%? Это уже не 0 и не полный провал. Перечислите, что входило в эти 60%, а что помешало приблизиться к 100%. Так вы докажете себе, что мир более многогранен
3️⃣ Ментальный фильтр
Вы изолируете и фокусируетесь на одной негативной детали, игнорируя весь позитивный контекст или доказательства. Как будто вы смотрите на мир через фильтр, который задерживает всё хорошее и пропускает только плохое.
К примеру, вы получили 5 комплиментов и 1 критическое замечание — и весь вечер думаете только о том одном пункте, ваш мозг считает, что именно это самое важное.
Как себе помочь:
— Сознательно вести «дневник доказательств» позитивного опыта. Записывать 2-3 факта, которые противоречат вашей негативной мысли и подкрепляют позитивные утверждения (например, «меня похвалили 5 человек», «сегодня я сделал важную задачу»).
Как работать со всеми когнитивными искажениями?
Осознание — уже половина дела!
1. Для начала стоит научиться просто ловить мысль и осознавать искажение («Ага, это снова оно!»). Заведите блокнотик или заметку в телефоне, куда будете записывать искажения. Несколько раз в день прокручивайте ситуации дня и анализируйте, были ли какие-то искажения, которые проскользнули мимо
2. Когда вы научились находить искажения, нужно учиться оспорить мысль. Чуть-чуть возвысьтесь над ситуацией, отпустите эмоции и почувствуйте себя рациональным адвокатом, при этом будьте строги, задав себе вопрос: «Действительно ли эта мысль на 100% объективна?». Какие есть доказательства за и против?
Понимание, что ваша тревога говорит на языке когнитивных искажений, даёт ключ к управлению ей. Вы перестаёте быть заложником мыслей и становитесь их наблюдателем и активным редактором.
От себя ещё скажу, что на самом деле это очень увлекательный процесс — ловить свои неэффективные мысли. Можно превратить это в игру, а не в обязанность. И со временем эмоциональных срывов и негативных реакций станет меньше. Обязательно попробуйте!
А главное помните, что искажения на то и искажения, что подсвечивают вам неправильную исковерканную интерпретацию событий
------------------
📍 Больше о тревоге, терапии тревожности в моем телеграм-канале
📍 Группа ВК