Физическая активность при сахарном диабете

Движение, физическая активность — важные элементы лечения сахарного диабета. Занимаясь спортом регулярно, люди начинают лучше себя чувствовать, уровень глюкозы в крови снижается, как и риски осложнений при сахарном диабете 2 типа [1]. Разбираемся, зачем включать спорт в повседневную жизнь, если у вас сахарный диабет 2 типа, и как правильно это сделать.

Как мышцы забирают глюкозу из крови

Инсулин — это гормон, который регулирует поступление глюкозы из крови в ткани и органы. При сахарном диабете 2 типа клетки организма постепенно теряют чувствительность к инсулину. Такое состояние называется инсулинорезистентностью. Из-за этого глюкоза накапливается в крови, а клетки, наоборот, голодают, не получая ее для энергетических нужд [2].

Регулярная физическая нагрузка ускоряет обмен веществ в организме. Клетки начинают лучше распознавать сигналы инсулина, активнее захватывать глюкозу из крови и перерабатывать ее в энергию [2]. Более того, исследования подтверждают, что упражнения активируют специфические пути в мозге, которые позволяют мышцам поглощать глюкозу напрямую. Это очень важно при диабете 2 типа, так как позволяет снижать глюкозу в крови даже при высокой инсулинорезистентности [2]. Вместе эти два механизма делают ходьбу или другие активности мощным «лекарством» против высокой глюкозы [3].

Как не потерять силу и мышечную массу

Спорт подкрепляет эффект диеты, способствует контролю массы тела и помогает поддерживать достигнутый результат [4].

При сахарном диабете ткани организма хуже усваивают питательные вещества из-за невосприимчивости к инсулину. Это может приводить к потере мышечной массы и снижению физической силы. Регулярные тренировки исправляют эту ситуацию: они стимулируют синтез белка и помогают организму эффективнее использовать аминокислоты из пищи. В результате спорт не только помогает сохранить мышцы, но и делает их сильнее [1].

Как защитить сердце и сосуды с помощью спорта

При сахарном диабете уровень холестерина и жиров в крови часто выходит за пределы нормы, что повышает риск заболеваний сердца и сосудов [3]. Жиры, включая холестерин, не могут свободно перемещаться в крови, организм переносит их с помощью специальных комплексов — липопротеидов.

В организме есть несколько видов липопротеидов: их делят на группы в зависимости от плотности. Есть две основных фракции:

• липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) — в них преобладают белки;
  
• липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) — в них преобладают липиды (жиры).

ЛПНП называют «плохим» холестерином, потому что, когда его много, частицы могут проникать в стенки артерий, окисляться и способствовать образованию атеросклеротических бляшек. ЛПВП считают «хорошими», потому что они выполняют важную функцию — выводят холестерин из тканей и сосудов, перенося его в печень для дальнейшей переработки и выведения из организма. При диабете клетки хуже реагируют на инсулин. Инсулин нужен не только для того, чтобы доставлять глюкозу к тканям. Его другая задача удерживать жиры «на месте» , в жировой ткани. При инсулинорезистентности этот контроль ослабевает, жиры активно расщепляются и поступают в кровь, а печень перерабатывает их в триглицериды и ЛПНП. В результате нарушается баланс жирового обмена, и холестерин чаще накапливается в сосудах, повышая риск сердечно-сосудистых осложнений.

Физическая активность запускает процесс, при котором мышцы используют жиры как топливо. Это помогает очищать кровь и сосуды от избытка «плохого» холестерина. Регулярные тренировки помогают нормализовать липидный обмен, укрепить сосудистую стенку и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему [4].

Спорт помогает успокоиться

Люди с сахарным диабетом чаще ощущают тревогу по поводу своего здоровья, могут испытывать депрессивные симптомы. В результате возрастает уровень гормонов стресса, которые мешают нормальному действию инсулина, из-за чего контроль глюкозы ухудшается. В этом замкнутом круге терапия становится менее эффективной, а риск осложнений сахарного диабета возрастает.

Во время движения в организме снижается уровень «гормонов стресса» и вырабатываются вещества, которые поднимают настроение. Поэтому спорт помогает справляться с напряжением, улучшает сон и концентрацию [5].

Как выбрать упражнения

Есть несколько групп упражнений. Их различают по целям, особенностям выполнения и воздействия на организм.

Какие виды спорта выбрать, если у вас диабет 2 типа

При выборе вида спорта важно учитывать наличие осложнений диабета и сопутствующих заболеваний [9]. Если есть избыточный вес или проблемы с суставами, лучше избегать ударных нагрузок, таких как бег. Его можно заменить ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.

При повреждении сосудов сетчатки глаза надо с осторожностью пробовать силовые нагрузки, например, занятия тяжелой атлетикой. Такая активность может повышать внутриглазное давление и создавать риск разрыва хрупких сосудов сетчатки [1].

Если есть нарушения чувствительности стоп, желательно избегать длительной ходьбы и бега. Такие нагрузки могут привести к повреждению кожи и появлению ран [1].

В целом при сахарном диабете можно заниматься практически любым спортом. При хорошем контроле уровня глюкозы можно безопасно выполнять даже интенсивные тренировки [10]. Важно выбрать тот вид активности, который легко вписывается в дневной график и приносит удовольствие.

Как сделать тренировку безопасной

Во время физической нагрузки уровень глюкозы в крови может меняться, особенно при интенсивных занятиях. Перед началом тренировок важно обсудить с медицинским специалистом, как снизить риск гипогликемии. В некоторых случаях может потребоваться корректировка приема препаратов, дополнительный перекус или выбор времени суток для занятий [11].

Перед тренировкой стоит измерить уровень глюкозы с помощью глюкометра. Если он ниже целевых значений, необходимо сделать небольшой перекус, например выпить стакан сока или съесть батончик, и подождать, пока показатели нормализуются. При длительных или интенсивных тренировках может потребоваться повторное измерение уровня глюкозы, чтобы вовремя заметить начало гипогликемии [1].

Во время занятий важно пить достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание и снизить риск резкого повышения уровня глюкозы [12].

Если при выполнении упражнений появляются головокружение, сердцебиение, дрожь, внезапная слабость или другие признаки гипогликемии, нужно немедленно сделать паузу и принять быстрый источник глюкозы [13].

Как внедрять спорт в повседневность

Чтобы спорт стал частью повседневной жизни и приносил пользу, важно соблюдать несколько рекомендаций.

ИНФОРМАЦИЯ В ДАННОМ РАЗДЕЛЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ И НЕ ЗАМЕНЯЕТ КОНСУЛЬТАЦИЮ СПЕЦИАЛИСТА. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЕКАРСТВЕННЫХ ПРЕПАРАТОВ, МЕТОДОВ ПРОФИЛАКТИКИ, ДИАГНОСТИКИ, ЛЕЧЕНИЯ, МЕДИЦИНСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ И МЕДИЦИНСКИХ ИЗДЕЛИЙ ОБРАТИТЕСЬ К МЕДИЦИНСКОМУ СПЕЦИАЛИСТУ.

Источники:

1. Colberg, Sheri R., et al. "Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association." Diabetes care 39.11 (2016): 2065.
2. Sjøberg KA, Frøsig C, Kjøbsted R, Sylow L, Kleinert M, Betik AC, Shaw CS, Kiens B, Wojtaszewski JFP, Rattigan S, Richter EA, McConell GK. Exercise Increases Human Skeletal Muscle Insulin Sensitivity via Coordinated Increases in Microvascular Perfusion and Molecular Signaling. Diabetes. 2017 Jun;66(6):1501-1510. doi: 10.2337/db16-1327. Epub 2017 Mar 14. PMID: 28292969.
3. Shepherd M., Shields B., Hammersley S., Hudson M., McDonald T. J., Colclough K., Oram R. A., Knight B., Hyde C., Cox J., Mallam K., Moudiotis C., Smith R., Fraser B., Robertson S., Greene S., Ellard S., Pearson E. R., Hattersley A. T.; от имени группы UNITED. Systematic population screening, using biomarkers and genetic testing, identifies 2.5% of the U.K. pediatric diabetes population with monogenic diabetes // Diabetes Care. — 2016. — Vol. 39, № 11. — P. 1879–1888. — DOI: 10.2337/dc16-0645.
4. Al Quran, Thekraiat M., et al. "Prevalence and pattern of dyslipidemia and its associated factors among patients with type 2 diabetes mellitus in Jordan: a cross-sectional study." International Journal of General Medicine 15 (2022): 7669.
5. Perry, Ben D., et al. "Muscle atrophy in patients with Type 2 Diabetes Mellitus: roles of inflammatory pathways, physical activity and exercise." Exercise immunology review 22 (2016): 94.
6. Ulambayar, Battamir, et al. "Impact of Physical Activity and Dietary Habits on Mental Well-Being in Patients with Diabetes Mellitus." Nutrients 17.6 (2025): 1042.
7. Muscella, Antonella, Erika Stefàno, and Santo Marsigliante. "The effects of exercise training on lipid metabolism and coronary heart disease." American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 319.1 (2020): H76-H88.
8. Volek, J. S. Nutritional considerations during major weight loss therapy: Focus on optimal protein and a low-carbohydrate dietary pattern / J. S. Volek, M. L. Kackley, A. Buga // Curr Nutr Rep. — 2024. — № 13. — Р. 422–443.
9. Niezgoda, Natalia, et al. "The Impact of Physical Activity on Weight Loss in Relation to the Pillars of Lifestyle Medicine—A Narrative Review." Nutrients 17.6 (2025): 1095.
10. Kanaley, Jill A., et al. "Exercise/physical activity in individuals with type 2 diabetes: a consensus statement from the American College of Sports Medicine." Medicine and science in sports and exercise 54.2 (2022): 353.
11. Weekly Exercise Targets. American Diabetes Association. Электронный ресурс: https://diabetes.org/health-wellness/fitness/weekly-exercise-targets#:~:text=walk%20at%20lunchtime%20and%2010,an%20exercise%20bike%20after%20dinner (дата обращения: 19.02.26).
12. Farrell, Peter A. "Diabetes, exercise and competitive sports." Chinese Journal of Sports Medicine 25.3 (2006): 355.
13. Roussel, Ronan, et al. "Low water intake and risk for new-onset hyperglycemia." Diabetes care 34.12 (2011): 2551-2554.