Привычка читать новости сразу после пробуждения способна увеличить выработку гормона стресса на 25%. А если человек скроллит ленту дольше двух часов в день, к вечеру он гарантированно получит психическую усталость и проблемы с засыпанием. Екатерина Демьяновская, врач-невролог и эксперт лаборатории «Гемотест», объясняет механизм этого удара.
Если сразу после пробуждения взять телефон и начать проверять уведомления или читать новости, нервная система получает резкий внешний стимул. Он приводит к усиленной выработке кортизола, создаёт дополнительную нагрузку на ещё не до конца проснувшийся мозг. Если полученные уведомления или прочитанные новости оказались негативными, это вызывает тревогу, ухудшает общее эмоциональное состояние и задаёт соответствующий тон на весь день, — отметила Демьяновская.
Почему это происходит?
Мозг устроен так, что миндалевидное тело, крошечная структура в глубине височных долей, работает как круглосуточный детектор угроз. Ему абсолютно всё равно, видите ли вы реальную опасность или просто читаете про неё на экране смартфона. Реакция запускается одинаково бурно. Исследование Американской психологической ассоциации показало прямую связь между чрезмерным потреблением новостей и усилением симптомов депрессии, пишет ТАСС. Хронический стресс, вызванный бесконечным потоком негатива, заставляет мозг работать в режиме постоянной боевой готовности, а это истощает ресурсы нервной системы быстрее, чем любой физический труд.
Американские учёные из лаборатории, изучавшей реакции людей на новости о Бостонском марафоне 2013 года, зафиксировали любопытный эффект. Когда в новостных сводках преобладали негативно окрашенные слова, испытуемые не только сообщали о более высоком уровне стресса, но и демонстрировали более острую физическую реакцию на фотографии с места событий. Их сердца колотились чаще, ладони потели, а уровень кортизола взлетал до небес даже при безопасном нахождении в лабораторном кресле.
Это дофаминовая ловушка?
Самое коварное в утреннем скроллинге заключается даже не в самом стрессе, а в том, как хитро наш мозг подсаживается на эту привычку. Каждое новое уведомление, каждый заголовок действует как микроскопическая награда. Происходит выброс дофамина, того самого нейромедиатора, который отвечает за предвкушение удовольствия и мотивацию. Невролог Демьяновская объясняет этот механизм с клинической точностью.
Параллельно с кортизолом при просмотре уведомлений происходит выброс дофамина. Лента новостей или уведомлений работает как серия быстрых маленьких вознаграждений. Мозг привыкает к ним и начинает требовать новую порцию, так формируется устойчивая привычка проверять телефон и листать соцсети гораздо чаще, чем в этом есть реальная необходимость. Это приводит к снижению продуктивности, потере концентрации и мотивации, сфокусироваться на важных, но скучных рутинных задачах становится гораздо сложнее, — подчеркнула эксперт.
Исследователи сравнивают этот эффект с качелями. Когда вы получаете быстрый дофамин от бездумного скроллинга, «сторона удовольствия» в мозге перевешивает. В ответ на это неестественное возбуждение мозг выбрасывает динорфин, нейрохимическое вещество, призванное вернуть систему в равновесие. Субъективно это ощущается как опустошение, апатия и снижение мотивации. Человек чувствует себя разбитым уже через час после пробуждения, хотя вроде бы ничего тяжёлого не делал.
Более того, яркий свет от экрана сам по себе является мощным стрессовым фактором для не до конца проснувшейся зрительной системы. Сетчатка глаза напрямую связана с гипоталамусом, центром управления гормональной бурей в организме. Вспышка синего спектра от дисплея подавляет выработку мелатонина и одновременно стимулирует дополнительный выброс кортизола, сбивая естественные циркадные ритмы. Организм получает противоречивые сигналы, то ли ему спать дальше, то ли срочно мобилизоваться для борьбы с опасностью.
Это ещё и лишний вес?
Связь между утренней тревожностью и лишними килограммами на первый взгляд кажется неочевидной. Однако физиология тут работает с железной логикой, и врачи уже научились прослеживать всю цепочку от уведомления на экране до жировой складки на животе.
На новости о происходящем в мире накладываются свои проблемы, у каждого есть задачи, цели, какие-то трудности. Всё это вспоминается, и получается двойное напряжение. Важно подчеркнуть, что повышение уровня кортизола на 25% это немалое количество. Более того, это даже усреднённая цифра, которая зависит от психоэмоционального состояния человека. Поэтому если уже есть хронический стресс и повышенный кортизол, это может быть опасно, так как увеличение уровня гормона происходит систематически. Такой стресс ведёт к нарушениям сна и метаболизма, перееданию и набору массы тела. Депрессивные состояния, психоэмоциональные проблемы, нарушения либидо всё это может быть последствием повышенного кортизола, — предупредила врач-эндокринолог и диетолог Центральной клинической больницы управления делами президента РФ Королева.
Исследователи из Великобритании обнаружили ещё один тревожный факт. Потребление негативных новостей в течение двух часов после еды заставляет организм метаболизировать пищу совершенно иначе. Стрессовая реакция добавляет к усвоенным калориям эквивалент примерно 104 дополнительных килокалорий. Если такая практика становится ежедневной, за месяц можно незаметно набрать около полукилограмма жировой ткани только из-за того, что вы привыкли завтракать под сводки происшествий. Врач-сомнолог Максим Новиков из клиники академика Ройтберга раскрывает ещё один аспект этой проблемы.
Сон напрямую управляет выработкой гормонов, которые регулируют голод и насыщение. Когда вы не высыпаетесь, в организме возрастает уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода, и снижается уровень лептина, отвечающего за ощущение сытости. В итоге даже после плотного приёма пищи вы можете чувствовать, что всё ещё голодны и есть дальше. Кроме того, у человека может появиться сильная тяга к вредной еде. Недосып делает нас уязвимыми перед соблазнами, хочется быстрых углеводов, сладкого, жирного. Это не случайность, а реакция организма на усталость, он просит быструю энергию, — объяснил Новиков.
Получается порочный круг, утренний стресс нарушает ночной сон, недосып повышает аппетит и тянет к холодильнику, а лишние калории откладываются на боках. Мария Казарян добавляет к этой картине самый тревожный штрих. Хроническое повышение кортизола у молодых людей способно спровоцировать раннее развитие болезни Альцгеймера. Клинические исследования подтвердили, что стойко высокий уровень этого гормона обладает прямым нейротоксическим действием. Он буквально атрофирует гиппокамп, структуру мозга, которая отвечает за формирование памяти и пространственную ориентацию. Уменьшение объёма гиппокампа считается одним из ключевых маркеров ухудшения когнитивных функций и предвестником деменции.
Тревога маскируется под раздражение
Психолог Ангелина Сурина раскрывает ещё одну грань воздействия утреннего инфошума на психику. Хронически повышенный кортизол перестраивает само мышление. Мозг привыкает тревожиться, и это состояние становится для него новой нормой. Меняется не только эмоциональный фон, но и физическое самочувствие.
Кортизол способствует тому, что психика привыкает тревожиться, меняется мышление, возникают мышечные спазмы. Это провоцирует психосоматические болезни, головные боли, межрёберную невралгию из-за сжатия мышц. Возникает напряжение тела, и где это происходит больше всего, там начинаются неприятные ощущения. Если человек живёт в токсичной среде и не выходит из неё, например состоит в абьюзивных отношениях, у него тоже формируется привычка тревожиться. Это нередко приводит к биполярному расстройству. Тревога это страх, который может также сформировать обсессивно-компульсивное расстройство. Поэтому если однажды просто застрять в лифте, может появиться боязнь находиться в метро, общественном транспорте и других местах. После, как следствие, развиваются панические атаки, — рассказала Сурина.
Любопытный момент, тревожность часто маскируется под раздражение. Человек срывается на близких, кипятится из-за мелочей, не может спокойно стоять в пробке или очереди. На самом деле это защитная реакция психики на глубинный страх и чувство беспомощности перед потоком угрожающей информации, которую мозг не в силах переработать. Психолог советует с утра проверять только действительно срочные сообщения, а всё остальное оставлять на потом, когда нервная система полностью проснётся и стабилизируется.
Стоит распланировать день, представляя, как все задачи выполняются позитивно, достигаются цели. После этого можно включиться во внешний мир. Планирование формирует концентрацию внимания и рабочий настрой. Кроме того, это занятие способствует выработке дофамина. Это не только гормон радости, но и мотивации. Этот двигатель помогает зарядиться. Планирование способствует концентрации, настраиванию себя на рабочий лад, созданию дисциплины. Можно визуализировать цель, которую уже достигаешь. Это формирует мотивационную гормональную схему, — добавила Сурина.
Сорок минут тишины, которые спасут вашу нервную систему
Специалисты сходятся во мнении, что утренний контакт с телефоном нужно отложить хотя бы на 20-40 минут после пробуждения. Именно столько времени требуется мозгу, чтобы естественным образом стабилизировать гормональный фон и подготовиться к восприятию внешних стимулов без вреда для себя. Заместитель директора Института клинической психологии и социальной работы Пироговского университета Мария Казарян рекомендует выдерживать сорокаминутную паузу перед тем, как браться за гаджет.
Такая привычка позволит избежать выработки кортизола и нарушения естественного подъёма настроения. Кроме того, важно заниматься зарядкой, дыхательными упражнениями и завтракать. Новости не стоит читать минимум за пару часов до сна, поэтому гаджеты лучше заменить книгой. Это поспособствует выработке мелатонина и нормализует циркадные ритмы. В целом лучше ограничивать себя в потреблении новостей на протяжении всего дня, это поможет уберечься от депрессии, тревожности и хронического стресса, — подчеркнула Казарян.
Егана Королева предлагает конкретный утренний алгоритм, который поможет мягко запустить организм без гормональных бурь. Начать можно с короткой медитации, всего пять-семь минут в тишине, лёжа в кровати или сидя. Затем нужно включить яркое освещение.
Весна может быть дождливой, поэтому солнечного света всё равно не хватает. Эндокринологи, сомнологи и диетологи сходятся во мнении, что утром нужен яркий свет, чтобы разбудить организм и настроить его на длинный день, — объяснила Королева.
Завтрак в этой системе занимает почётное место полноценного ритуала, а не перекуса на бегу. Эндокринолог советует делать его красивым и питательным. Каша на воде или на молоке пополам с водой, яркие ягоды, которые одним своим видом добавляют положительных эмоций, и обязательно белок, пара яиц, творог или кусок индейки. Логика тут простая и подкреплённая физиологией. 90% серотонина, гормона счастья и хорошего настроения, вырабатывается именно в кишечнике. Поэтому здоровый и вкусный завтрак это прямой путь к эмоциональной стабильности на весь день.
Десятиминутная зарядка или лёгкая гимнастика завершают утренний ритуал. Движение запускает выработку дофамина, но уже правильного, «медленного», который организм честно зарабатывает физическим усилием, а не получает даром от быстрого скроллинга ленты.
Исследователи из разных стран подтверждают, что люди, которые начинают утро с физической активности и не хватаются сразу за телефон, демонстрируют более высокую продуктивность, лучшую концентрацию внимания и более стабильный эмоциональный фон в течение дня. Им проще фокусироваться на сложных задачах, они реже отвлекаются и меньше подвержены импульсивным перекусам.
Важно понимать, что тревожность, подпитываемая утренними новостями, имеет свойство накапливаться. Каждое утро, начатое с порции негатива, закладывает в фундамент дня микроскопическую трещину. Со временем этих трещин становится так много, что вся конструкция психического благополучия начинает осыпаться. Человек просыпается уже уставшим, с трудом заставляет себя заниматься делами, срывается на близких и не может понять, откуда взялась эта всепоглощающая апатия.
Специалисты советуют провести простой эксперимент. Попробуйте в течение недели не прикасаться к телефону первые полчаса после пробуждения. Замените скроллинг на стакан воды, дыхательные упражнения, короткую прогулку с собакой или просто на несколько минут тишины с чашкой чая у окна. Большинство людей, решившихся на такой опыт, отмечают, что уже через три-четыре дня уровень фоновой тревоги заметно снижается, а сил на дела становится ощутимо больше.
Вечером действует то же правило, но с обратным знаком. За два часа до сна гаджеты лучше отложить в сторону и взять в руки бумажную книгу. Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина, а тревожный контент заставляет мозг прокручивать беспокойные мысли ещё долго после того, как вы выключили телефон и закрыли глаза.
Если дать мозгу проснуться естественным образом, то он станет более устойчивым к внешним стимулам, и они не будут так сильно влиять на его работу в течение дня. Полезно включить в утреннюю рутину небольшие ритуалы, которые дадут мозгу сигнал пора просыпаться и начинать новый день. Это должно быть что-то простое, не требующее много времени и усилий. Лёгкий массаж лица и шеи, небольшая зарядка, серия дыхательных упражнений, глоток воды, принятие душа, — посоветовала Екатерина Демьяновская.
Мир никуда не денется за те сорок минут, которые вы посвятите себе. А вот ваше здоровье, хорошее настроение и ясность мышления могут незаметно утекать сквозь пальцы каждое утро, пока вы, ещё толком не проснувшись, впитываете чужую боль, тревогу и хаос через светящийся прямоугольник в своей руке. Выбор того, с чего начинать свой день, остаётся за вами, но теперь вы хотя бы знаете цену, которую платит ваш организм за каждую минуту утреннего думскроллинга.