Диетологи давно спорят о том, в каком виде яйца лучше усваиваются организмом — и у этого спора есть конкретный ответ, подкреплённый исследованиями.
Яйцо всмятку усваивается на 91–94%, тогда как яйцо вкрутую — только на 51–64%. Это выяснили учёные из Гентского университета ещё в 1998 году, и с тех пор данные неоднократно подтверждались. Причина проста: при мягкой варке (3–5 минут) белок денатурирует лишь частично, сохраняя структуру, удобную для пищеварительных ферментов. При длительной варке (10–12 минут) белковые цепочки скручиваются плотнее — и желудку приходится тратить значительно больше усилий на их расщепление.
Желток — отдельная история. В сыром или жидком виде он содержит максимальное количество биотина (витамин B7), лютеина и зеаксантина — антиоксидантов, которые защищают зрение. При твёрдой варке часть лютеина разрушается, а биотин связывается с белком авидином и перестаёт усваиваться. Зато в желтке вкрутую лучше сохраняется холин — вещество, критически важное для работы мозга и печени. Так что даже здесь нет абсолютного победителя.
Важный нюанс касается безопасности. Сальмонелла погибает при температуре выше 70°C — именно поэтому яйцо всмятку считается рискованным для людей с ослабленным иммунитетом, детей и беременных. Яйцо вкрутую в этом плане полностью безопасно. Компромиссный вариант — варка 6–7 минут: белок схватывается полностью, желток остаётся чуть мягким, усвояемость остаётся высокой, а бактерии гарантированно уничтожены.
Пашот и яйца «в мешочек» по усвояемости близки к всмятку, но требуют более строгого контроля качества яиц. Жареные яйца — худший вариант по совокупности показателей: высокая температура масла разрушает большую часть витаминов, а усвояемость белка падает до 45–50%.
Для здорового взрослого человека оптимальный выбор — всмятку или 6–7 минут варки. Для детей, пожилых и беременных — только вкрутую или термически полностью обработанные яйца.