Всем привет!
Сегодня у нас небольшой исторический экскурс. Расскажу о том, как зрел и в итоге родился постулат Системы об употреблении достаточного количества белка.
Сама Система, а с ней и ее идейный вдохновитель – ваш бессменный Тренер – не сразу обрели нынешнюю стройность.
В прямом и переносном смысле слова.
В Премиум-клубе сегодня ставящий мозг на место выпуск с психологом, психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким.
«Как поднять самооценку? Что это такое? Как с ней работать на практике, взращивая самоценность?»
Ждем всех любознательных и неравнодушных в Премиум-клубе!
Всего за 500 рублей в месяц вы получаете консультации, советы и знания от 20 лучших медицинских специалистов страны, можете участвовать в мотивирующих челленджах и имеете доступ к полной базе из 800 уникальных материалов о здоровье!
Закрытый Клуб – это реальный шанс разобраться в работе своего организма, устранить нарушения и уверенно взять под контроль не только физическую форму, но и эмоциональное состояние.
Также многие врачи-участники проекта «Здоровая среда» принимают наших слушателей приоритетно.
Вернемся к теме дня.
Свой путь к пониманию идеального баланса КБЖУ я начинала буквально интуитивно, методом проб и ошибок.
Если я не попробую, то не пойму, как работает. При этом на объективную оценку требуется время.
Так что не пропустить через себя всю теорию я просто не могла.
Ещё во время беременности я впервые столкнулась с удивительным эффектом работы белковой пищи в организме.
Интересное положение, надо заметить, принесло мне катастрофические 32 килограмма прибавки. К тому лишнему, что уже было в наличии.
И на каждом приеме моя гинеколог Елена Николаевна, которая, кстати, спустя 15 лет стала одним из первых врачей, появившихся в эфирах Премиум-клуба, интеллигентно намекала мне, что с этим надо что-то делать.
Грозилась даже определить меня в больницу — для лечения нарушения жирового обмена.
И вот тогда я по её настоянию (перспектива стационара меня, конечно, совсем не вдохновляла) впервые попробовала простую еду типа овсянки, отварной куриной грудки и творога.
Всего две недели воздержания от безудержного пищевого веселья — а была я сильна, могла есть блины стопочками да со сгущенкой — и Елена Николаевна записала мне в карту минус 5 кг.
Потом я, сделав план врачу и взгрустнув от «пресной» жизни на твороге, разумеется, вернулась к блинным эскападам.
Вернулась и утраченная было мною «солидность». Тогда меня это волновало, конечно же, далеко не в первую очередь. И даже не в предпоследнюю.
Но в голове прочно засела простая корреляция:
- Минус блины — минус кг.
- Плюс простая до неприличия курочка и такой же творог — плюс сытость удава.
Теперь-то Системой пользуются тысячи самых разных людей, но работает она одинаково успешно у всех.
А причина в том, что завтрак по моему конструктору – это метаболический дирижер дня, камертон, который не оставляет шанса тяге к сладкому и перекусам.
Почему питание с упором на белок позволяет равнодушно смотреть на круассаны, пиццы и прочие булки?
Да потому что белок:
1. Замедляет опорожнение желудка. Естественным образом, без каких-то сомнительных уколов стройности, он буквально тормозит продвижение пищи из желудка в кишечник — за счет выработки соответствующих гормонов (глюкагоноподобного пептида-1, холецистокинина).
Длительного физического ощущения наполненности плюшка не даст, а нерка — легко.
2. Стабилизирует уровень сахара в крови. Хотите избавиться от приступов зверского аппетита через пару часов после приема пищи? Не раскачивайте его быстрыми углеводами в виде пшеничной муки и сахара. Овсянка из хлопьев долгой варки, а к ней яйцо и ломтик запеченного куриного филе — это страховка от резких скачков глюкозы и инсулина.
3. Воздействует на центр голода в мозге. Аминокислоты напрямую влияют на гипоталамус. Они активируют нейроны, подавляющие аппетит, и тормозят те, которые его стимулируют. Отодвиньте тарелку с пастой карбонарой немедленно! Белка в таком блюде минимум, а углеводно-жировая составляющая зашкаливает. Она же заставляет думать о еде практически сразу после… еды. Нам такое точно не надо.
4. Имеет высокий термический эффект. Любая деятельность требует энергозатрат. Переваривание пищи — не исключение. Расщепление белка на аминокислоты само по себе забирает у организма 20–30% полученных из него калорий.
Для сравнения: у углеводов это будет 5–10%, у жиров — не больше 3%, а то и меньше.
То есть условный блин со сгущенкой практически весь будет усвоен и освоен.
А индейка, которую, кстати, можно вкусно приготовить десятками разных способов, сделает насыщение длительным и комфортным. Особенно если научиться умело сочетать её со сложными углеводами и клетчаткой.
5. Снижает уровень грелина. Регулярное высокобелковое питание (а это около 30% калорий из белка) снижает уровень гормона голода на 15–20% уже через 3–4 дня. Организм как бы переучивается: сигнал голода включается только при реальной потребности в энергии, а не в силу привычки постоянно что-то жевать.
Каждый раз, когда я пишу похожую статью, мне представляется читатель, который впервые пришел на канал в поисках решения одного из самых наболевших вопросов – что съесть, чтобы похудеть?
И мне хочется, чтобы нашего умозрительного новичка зацепило так, чтобы он доверился и остался.
Поразился тому, как все просто. Насколько осуществимо нереальное и как близко недосягаемое.
И получил результат.
Как это сделали сотни успешных практиков Системы.
В сегодняшнем материале хочу в очередной раз дать простую стратегию, которая позволит безо всякого напряжения избавиться от лишнего.
И при этом не испытывать того дискомфорта, который мужественно терпят аврально худеющие к лету, корпоративу, юбилею и джинсам, 10 лет пролежавшим в ожидании лучших времен.
Как начать питаться белково и не переживать, что не можешь одолеть огромный стейк за один присест?
Секрет Полишинеля для начинающих: полкило мяса есть не надо!
Белок набираем из различных продуктов.
Подойдет, например, вот такое меню на 1500 ккал — как раз для среднестатистической женщины, желающей один раз и навсегда избавиться от избыточного веса.
Мужчины с этой же целью добавляют 300-400 ккал.
✅Питайтесь с регулярными интервалами — каждые 4-5 часов. Но уберите простые углеводы в любом виде.
✅Весь необходимый объем белковых продуктов равномерно распределите в течение дня.
🥒🍳🥣🫐Завтрак
Овсяноблин. Наш фаворит и универсальный солдат. Может быть и прекрасным вариантом обеда с собой — он компактный и сытный.
Просто классический из перемолотой овсянки долгой варки: яйцо, 2 белка, 3 столовые ложки воды (можно и ряженки), 3 столовые ложки овсянки.
Все перемешиваем — и на хорошо разогретую сковородку на медленный огонь под крышку.
После того как схватится, аккуратно переворачиваем и допекаем ещё немного. Начинки могут быть любыми.
Вариантов несметное количество в этой статье и комментариях к ней:
Я всегда обогащаю само тесто овощами и овощными порошками. Около 150 г разных овощей и зелени прямо внутри блина.
Так он сразу становится одновременно и источником клетчатки.
Сверху выкладываю по 60-100 г рыбы или креветок. На десерт 50 г черники.
Всего 476 ккал, из них 35 граммов белка = долгая ровная сытость.
Все то же самое можно употребить в виде, например, каши с ягодами и яичницы с овощами. Просто прекрасно.
🌰🍓☕️Дополнительный прием пищи
Знаю, не всем подходит трехразовое питание.
Если вы из тех, кому необходима 4-я маленькая трапеза, не отказывайте себе в ней.
У меня в это чудесное, почтимедитативное время чашка кофе с миндальным молоком без сахара и протеиновый батончик с хорошим составом — ещё 12-20 граммов белка и при этом менее 200 калорий.
Если хотите, чтобы питание было на 100% чистым, без всякого баловства, то здесь могут быть:
- Не очень сладкий фрукт + 30 гр орешков/семечек.
- Домашний греческий йогурт с семенами чиа. Лучше приготовить такой десерт накануне вечером.
- Овощная нарезка с кусочком качественного сыра, лучше козьего.
- Граммов 20 горького шоколада и ягодное ассорти.
- Пара домашних сырников на альтернативной муке.
🥗🍤🍚🍒Обед
И здесь в основе белок, дополненный, как и на завтрак, сложными углеводами и источниками клетчатки.
Иногда это может быть 150 граммов того же куриного филе, иногда аналогичная порция морской рыбы/морепродуктов.
К ним гарнир в виде бурого риса, гречки, пшена или киноа.
И 200 граммов овощей по настроению: хотите салат из сезонных овощей, а можно и овощное рагу или ароматный суп-пюре.
Дополните гарниры чайной ложечкой оливкового масла.
Я часто ем на обед овсяноблин. Так удобнее.
🥒🥬🥩Ужин
В нём остаются только белок и овощи.
Для стройнеющих и «бывших» (похудевших имею в виду) углеводы вечером — это тормоз на пути к здоровью и красивому телу.
Тратить энергию к концу дня уже не на что.
Поэтому следите за тем, чтобы по объему ужин был примерно равен завтраку и обеду.
Желудку жизненно важно понять, что он что-то получил.
Говорю об этом отдельно, так как урезание углеводных энергетических концентратов может сделать ужин микроскопическим.
Например, на обед у вас было 200 граммов тушеной капусты, 150 граммов куриных сердечек и 120 граммов гречки.
Значит, завершайте день примерно тем же объемом: 120-150 граммов рыбы, 200 граммов овощей и 50-100 граммов ягод.
Не надо давиться одинокой котлеткой и сиротливым капустным листом.
Вот так просто и очень комфортно набирается необходимое количество белка.
А это уверенная сытость, полное отсутствие отеков, радость и желание продолжать.
Потом вы уже и представить себе не сможете, что может быть иначе.
К хорошему быстро привыкаешь.
А вы помните, как начинали питаться по Системе? Были ли сложности с тем, чтобы добиться выполнения плана по белку?
Расскажите об одном меню дня – в деталях, а не «обычно я ем крупу, рыбу». Что было конкретно вчера или запланировано на сегодня?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 10.04.2026 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
4 способа достижения стройной фигуры и крепкого метаболического здоровья с Системой Дарьи Савельевой:
Подписывайтесь на каналы и группы в Max, Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы Дзена.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.