В современном темпе жизни у занятого человека практически не остаётся времени для себя. После рабочего дня хочется одного: поскорее добраться до дома, поужинать и уделить внимание семье. Варианты же домашнего отдыха количеством и качеством не изобилуют — тёплая ванна, просмотр сериала или бесцельное "залипание" в смартфоне. Тому, кто устал от таких процедур стоит обратить внимание на самомассаж.
Корреспондент ТИА поговорил с практикующим массажистом из Твери Кристиной Дормидонтовой, у которой за плечами более 5 лет стажа, и выяснил: вовсе не обязательно тратить время и деньги на салон, чтобы расслабиться. Некоторые простые "лайфхаки" помогут снять мышечное напряжение, не выходя из дома.
Массаж - один из самых эффективных способов размять забитые мышцы, улучшить кровообращение, но при отсутствии возможности посетить профессионала вполне можно использовать техники самомассажа, которые при правильном выполнении дают заметный эффект.
"Конечно, самомассаж в точности не заменит работу специалиста, но при соблюдении техники он способен уменьшить мышечные спазмы и локально улучшить кровоток, это снизит боль и чувствительность, особенно в области шейно-воротниковой зоны" - рассказала Кристина.
Некоторые методы, такие как миофасциальный релиз, приближаются по результату к профессиональным процедурам — исключение составляют только те участки тела, до которых трудно дотянуться собственными руками.
Как отмечает специалист, эти простые практики будут полезны для людей с болями, хроническим напряжением, высоким уровнем стресса и малоподвижным образом жизни.
"Но не всем подойдут такие способы: нельзя массировать участки с повреждённой кожей, активным воспалением, увеличенными лимфоузлами, при повышенном давлении или лихорадке" - предупреждает мастер.
Для глубокой проработки мышц специалист рекомендует использовать роллы и мячики (в том числе теннисные). Метод простой - упираясь в мяч или ролл на полу или у стены, плавно перекатывайтесь по участкам, в которых ощущается напряжение, используя вес собственного тела; двигаться можно вдоль волокон, избегая костей и суставов, и уделять каждой зоне примерно по минуте — лёгкий дискомфорт возможен и обычно уходит с практикой.
"Перед началом желательно примите тёплый душ — тепло разогреет ткани, расширит сосуды и подготовит мышцы" - советует Кристина. Дома можно применять и другие способы самомассажа: вакуумные банки (в том числе силиконовые или резиновые) часто используют против целлюлита.
Также можно использовать сухую щётку ( метод "брашинг"). Она помогает отшелушивать кожу и стимулирует кровоток — её делают до водных процедур. 2-4 раза в неделю по 10-15 минут, движениями снизу вверх от переферии к сердцу. Помогает в борьбе с целлюлитом, отеками и делает кожу гладкой. Также можно купить массажные рукавицы, у которых несколько степеней разной жёсткости. Тогда вы сможете подобрать удобный вариант под нужды кожи.
Подробнее тверской массажист остановилась на ручном самомассаже, который особенно полезен для шейно-воротниковой зоны, часто перегруженной у офисных работников. При его выполнении нужно прорабатывать шею, надплечья и верх лопаток одновременно, вести движения сверху вниз от линии волос и по возможности работать обеими руками синхронно. Универсальные приёмы при массаже в себя включают легкие поглаживания, круговые растирания подушечками пальцев, щипковые приёмы, растирания от центра в стороны, лёгкие похлопывания и успокаивающие поглаживания.
Основные правила самомассажа шейно-воротниковой зоны:
Перед началом примите теплый душ. Сядьте удобно, расслабьте плечи, опустите подбородок к груди. Используйте масло или крем для лучшего скольжения. Движения выполняйте сверху вниз: от затылка к плечам и от позвоночника к периферии. Избегайте давления на позвонки и переднюю часть шеи (область щитовидной железы). Начинайте и заканчивайте сеанс легкими движениями, интенсивность наращивайте в середине; боли быть не должно.
Пошаговая техника от специалиста:
- Поглаживание (разогрев): Мягко поглаживайте шею от затылка к плечам и от позвоночника к суставам (5–10 раз).
- Растирание: Подушечками пальцев или ладонями растирайте мышцы круговыми движениями вдоль позвоночника и надплечий.
- Разминание: Проминайте мышцы шеи щипцеобразными или круговыми движениями. Трапеции (плечи) "накатывайте" ладонью, как тесто.
- Вибрация: Легкие поколачивания ребром ладони или постукивания пальцами по трапециевидным мышцам.
- Завершение: Мягкие поглаживания для расслабления.
Закончить сеанс Кристина советует тёплой ванной или душем для максимального расслабления.