Трансжиры появились в пищевой промышленности в первой половине XX века, когда научились частично гидрогенизировать растительные масла. С помощью частичной гидрогенизации получали твердые жиры с долгим сроком хранения и удобной текстурой. Поэтому трансжиры десятилетиями были компонентом маргарина, промышленной выпечки и различных полуфабрикатов.
Со временем обнаружили, что регулярное потребление таких жиров связано с повышенными рисками для здоровья. Начались исследования, затем ограничения и пересмотр подходов к производству. Сегодня ситуация уже иная: трансжиры находятся под четким контролем.
Меня зовут Вера Дудченко, я шеф-повар и нутрициолог. В этой статье предлагаю разобраться, где трансжиры действительно встречаются, чем они опасны на практике и почему вокруг них до сих пор так много страхов и путаницы.
Что такое трансжиры
Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жирных кислот с измененной пространственной структурой. В природе большинство ненасыщенных жирных кислот имеют так называемую цис-форму, в которой молекула остается гибкой и подвижной. При определенных условиях эта структура может изменяться, и тогда образуется транс-форма – такие жиры и получили название трансжиров.
Основной путь появления трансжиров — частичная гидрогенизация. Этот процесс начали активно использовать, когда нужно было превратить жидкие растительные масла в плотные и стабильные жиры. Масло нагревали, пропускали через него водород и в результате получали продукт с удобной текстурой и длительным сроком хранения. Побочным эффектом такого вмешательства и становилось образование трансжиров.
Небольшие количества трансжиров могут образовываться и при чрезмерном нагреве масел на высоких температурах и при повторном использовании. Это касается любых жиров.
Пищевая промышленность за последние десятилетия сильно изменилась. То, что в середине прошлого века считалось технологическим прорывом, сегодня пересмотрено с учетом новых данных. Гидрогенизация как идея не исчезла, но подходы к работе с жирами изменились. Научились получать нужную текстуру и стабильность масел более щадящими способами.
Где трансжиры действительно встречаются
1. Промышленно обработанные жиры старого образца
Речь идет о продуктах, произведенных с использованием частично гидрогенизированных жиров. Именно они раньше были основным источником трансжиров. Сегодня такой способ обработки ограничен, теперь используют полную гидрогенизацию, при которой трансжиры не образуются в значимых количествах. Поэтому в современных продуктах их содержание минимально или отсутствует вовсе.
2. Продукты животного происхождения
Небольшие количества трансжиров естественным образом присутствуют в молоке, сливочном масле и мясе жвачных животных. Эти трансжиры отличаются по структуре от промышленных и поступают в рацион в очень малых количествах, поэтому не считаются как таковой проблемой в питании.
3. Длительный и повторный нагрев жиров
Трансжиры могут образовываться при продолжительном нагреве масел, особенно если масло используется повторно и при высокой температуре. Это касается как домашней готовки, так и промышленной, например, еда, приготовленная во фритюре.
Современное регулирование
Сегодня на законодательном уровне установлены четкие предельные значения содержания промышленных трансжиров в пищевых продуктах. Так, в России допустимое содержание трансжиров в растительных жирах и продуктах на их основе составляет не более 2% от общего количества жира. Аналогичный порог действует во многих странах мира. В Европе требования еще строже – 1%.
Важно понимать, что небольшое количество трансжиров естественного происхождения может присутствовать в животных продуктах — сливочном масле, молоке, мясе жвачных животных. Но эти трансжиры не подпадают под те же ограничения, так как их количество невелико и они не связаны с теми же рисками, что промышленные.
Сегодня основной вклад трансжиров в рацион существенно снизился по сравнению с прошлым. Современные продукты, произведённые по действующим стандартам, не являются тем источником трансжиров, которым были маргарины и кулинарные жиры десятилетия назад.
Мифы о трансжирах
1. Везде сплошные трансжиры
Это представление тянется ещё с тех времён, когда частично гидрогенизированные жиры широко использовались без ограничений. Сегодня ситуация другая: промышленное содержание трансжиров регулируется, и в обычных продуктах их количество минимально или отсутствует.
2. Фастфуд всегда означает трансжиры
Сегодня крупные производители фастфуда применяют рафинированные масла и смеси, устойчивые к нагреванию и контролируемые по составу. А также следят за своевременной сменой масел, так как трансжиры могут образовываться при длительной жарке на одном и том же масле.
3. Пальмовое масло – сплошные трансжиры
Пальмовое масло по своей природе твердое и не требует гидрогенизации для получения нужной консистенции. А значит, само по себе оно не является источником промышленных трансжиров. Путаница возникает из-за смешения понятий насыщенных жиров и трансжиров, которые разные. Наличие пальмового масла в составе не равно наличию трансжиров. Подробнее о пальмовом масле написала у себя в статье.
Итог
Сегодня не стоит бояться масел как таковых. Достаточно не использовать одно и то же масло многократно, не перегревать его до дымления и не строить рацион вокруг жареной во фритюре еды.
Ситуация с трансжирами сильно изменилась по сравнению с тем, что было 30 лет назад, но вокруг темы питания по-прежнему много упрощений и страшных заголовков. Масла остаются частью нормального рациона и помогают сделать еду вкусной, разнообразной и питательной. Куда важнее не исключать продукты, а понимать, как и зачем их использовать.
Если вам близок научно обоснованный подход к питанию без крайностей, приглашаю в мой телеграм-канал – там я регулярно рассказываю, как организовать здоровое питание, готовить вкусно и с удовольствием. До встречи!