Статью писала ещё Оса, поэтому публикую как есть, но в конце дам некоторые свои уточнения, которые, как мне показалось, Оса просто забыла сделать (она это знала не хуже меня)
Здравия, товарищи!
В комментариях возник вопрос из числа крайне популярных. Отвечали на него неоднократно и даже нередко верно, но я дам немного нетипичный ответ, поскольку истину вещать буду не с билдерской колокольни, со спринтерской кукарекая.
«А расскажите, как качаться, чтобы при этом не толстеть? Хочется, чтобы мыши-цы росли, но не заплывали жиром. Ну или сила росла, а вес/объёмы - не росли. Или это фантастика?
Не хочу сушку, я всего годик качаюсь, мышицы жалко.
Как бы так имеющийся лишний жирок заменить мышцами.»
Фантастика
Нет, это не фантастика. У новичков она случается на каждом шагу, если только кто-то не присядет им на уши, внедрив идею нажирания веса.
Почему у них это получается? Да потому, что для роста мышц нужны предпосылки и у новичков их обычно много, особенно, если это спортивный новичок.
Потом имеющиеся предпосылки исчерпываются и если атлет не расширит свой фундамент, ложка может стать единственным его союзником, впрочем, не слишком надежным, потому что много раз видела, что, набрав вес и силу, а потом согнав лишнее, атлет терял ровно столько, сколько прибавил. Пичалько...
Наш коллега из билдерской среды – Саша Пасько – в своей книге «Бодибилдинг наизнанку: от чего растут мышцы» высказал мысль, что гипертрофия может ограничиваться внеклеточными оболочками. И с этой точки зрения старая идея о том, что «жир можно перекачать на мышцы» может иметь смысл, поскольку, жирея, атлет может растянуть эти оболочки.
Однако это крайний и экстремальный вариант (не говоря уж о том, что он вредный). На мой взгляд если мужчина ещё не жмет (если брать в качестве критерия именно жим лёжа) хотя бы 150 кг, то размышлять о таких жутких путях ему точно не стоит.
Если же жмёт, то ему стоит задуматься над тем, нужна ли ему прибавка в силе ТАКОЙ ценой. Неужто нет других целей?
Зачем насиловать отжатый на прошлой неделе лимон, когда рядом стоит целое лимонное дерево? Или мир совершенствования обязан быть столь убого-узким, чтобы проталкиваться по нему с помощью вантуза???
Сушка
Я не сторонница этого дела. Муторное оно. До него лучше не доводить. Если же дошло – вы либо билдер, либо распустились.
Вот как не доводить – об этом и расскажу ниже.
Из мира спринта
Если брать силовую школу такового, то штанга там едва ли не основа будущих успехов. Как-нибудь напишу статью о том, как это работает, и почему некоторые наши коллеги разочаровались в этом пути, совершив определенные ошибки.
Но те, кто понял значение силы, буквально помешаны на ней. Силы много не бывает – это знает каждый силовой спринтер. Прыгуны об этом знают не меньше. Даже марафонцы в курсе, хотя и тощие (кстати, посмотрев на фото последних, вы можете заметить, что их мышцы, хотя и тонкие, но очень плотные, что сильно отличает их от большинства марафонцев-любителей).
Проблема работы со штангой в нашем понимании одна – от нее растут мышцы. Следовательно, растет и собственный вес. Перемещать же более тяжелую тушу сложнее, поэтому каждый килограмм дополнительного веса должен перевешивать еще больший запас в силе. Особенно актуально это для прыгунов.
Некоторые не склонны особо набирать вместе с силой и массу. Но люди разные и у других, как ни выворачивайся, а мышцы упорно растут. И с этим ничего не поделать. Для тех же прыгунов это настоящее бедствие (спринтерам в этом плане намного легче).
Однако, зная проблему набора мышечной массы, мы не сталкивались с проблемой жира, хотя сила росла.
Слоны и муравьи
Все дело в первую очередь с другом видении процесса и прогресса.
Мы отчасти походили на штангистов/пауэрлифтеров/и прочих легкого/среднего веса, которым важно увеличивать силу, оставаясь в пределах своей весовой категории. Но было и одно важное отличие: штангисту все же нужно поднять больше килограммов, чем соперникам.
Нам же за килограммы никто ничего не даст и ничего победного за них нам не обломится.
В нашем мире все решает не абсолютная, а относительная сила.
Потому я, например, могу и сейчас обогнать 99% силовиков значительно более сильных, нежели я. Не только потому, что я вбеганная, но и потому, что по отношению к своему весу я сильнее их.
Чтобы быть наравне, стокилограммовому атлету нужно будет вырвать в стойку 90 кг. Получится у немногих, да и то в основном за счет более сильных рук, которыми они помогут себе втащить вес наверх. Если вычесть этот параметр, то им придется рвать уже сотку. Много ли таких? Знаю, что немного. И это если ориентироваться на нынешние мои показатели, а если взять соревновательные, то придется поднимать еще больше – около 120 кг, которых я никогда в жизни в этом упражнении не поднимала даже близко.
Т. е. именно относительная сила определяет быстроту ваших движений (тех, которые предполагают преодоление хоть какого-то сопротивления). Атлет, способный при весе в 60 кг присесть со 150 кг лучше того, кто поднимает 200 при весе в 90. Это наша аксиома.
Видя мир через призму относительной силы, помня о ней, мы чисто ментально не могли себе позволить разъедаться. Может, это и принесло бы нам несколько больший прирост силы, но ведь потом пришлось бы потратить кучу времени на то, чтобы согнать лишнее!
В итоге через год можно было оказаться в той же самой точке или даже в менее выгодной, чем тот, кто ничего не наедал: примеры были. Это не считая той пытки, через которую придется пройти атлету на сушке.
Практика
Поэтому на практике мы позволяли себе в межсезонье добавить 2–3 килограмма, изредка 4. Но и это мы делали не потому, что для роста мышц нужен жир, а просто потому, что в соревновательной форме организм находится в слишком экстремальной форме, чтобы позволить себе еще что-то там улучшать (не только силу).
Добавив эти несколько килограммов, мы и близко не походили на растолстевших. Мы просто очень хорошо себя чувствовали. Сказывался и другой фактор – снижение объема беговой работы.
Потом эти килограммы быстро слетали на фоне большего объема бега. Иногда подключалась диета, но это нечасто. Обычно это происходило с еще сырыми товарищами. А когда пару-тройку раз они входили в соревновательную форму, всё обычно устаканивалось.
Поэтому я вам советую смотреть не на поднятые килограммы, а на проценты по отношению к своему весу. Именно по ним и считайте свои рекорды, а абсолютные показатели игнорируйте. Я и сейчас так делаю.
Например, в прошлом году я потянула 160 кг на 2 раза. Но в этом году я перекрыла этот рекорд, потянув 155х2. С виду спад на 5 кг, но тогда я весила 75 кг (ну разъелась, ну бывает иногда!), а теперь вернулась в привычные 71,5 кг. Получается, что мой тогдашний результат в тяге составил 213% моего тогдашнего веса, а нынешний – 217%.
Вот это и есть для меня рекорд! Я бы могла перевести его в потенциальный прирост на дистанции 100 метров, но, думаю, читателей это едва ли волнует. Однако сам подход может быть вам очень полезен.
Думайте об относительной силе, думайте о процентах!
Выберите несколько основных упражнений и ориентируйтесь на них.
Оценивая свой прогресс таким образом, вы удержитесь от ловушки абсолютной силы, в погоне за которой легко можно превратиться в нечто бесформенное и не слишком здоровое (часто еще и вечно сонное).
Успехов! Удачи!
До встречи!
Примечание Крокодила
Со всем согласен. Но есть одно «но».
Этот метод не для юношей и девушек. Нельзя слишком усердно сдерживать рост веса на ранних этапах, особенно если они попадают на юный возраст. Порой это приводит к блокировке дальнейшего роста результатов.
Если вам еще нет 25 лет (для мужчин) или 20 (для женщин), то пусть растет что растет. От приростов же жировой массы, беречься нужно одним простым методом: не жрать дрянь!
Но, чтобы не жрать дрянь, нельзя просто не жрать её. Это не сработает: кормушка победит! Нужно начать есть нормальную пищу в каждый ее прием. Это работает почти всегда.
Сейчас веду одну воспитанницу из Осиного улья и, читая их с Осой переписку, вижу, что Оса понимала, что та чего-то недоговаривает. Сейчас она призналась, что обманывала Осу и ела шлак.
Утром бутер с какой-то трансовой помазилкой, потом чипсы, потом печенье. Вечером похлебала мамин супчик и это было самое пристойное из того, что в течение суток попало ей в рот. Откуда взяться результатам, здоровью и четким контурам?
Пришлось написать ей короткую лекцию о том, что сначала нужно есть всякие овощи и яйца с печеночкой (девчонке 16-ти лет на эти продукты вообще молиться нужно), а уж потом, если невмоготу, можешь и чипсы пожевать.
Но опыт показывает, что после нормальной еды на всякую дрянь не так уж и тянет.
Поэтому самое главное на ранних этапах – есть правильную пищу и просто не переедать, не есть на ночь. А играть с собственным весом лучше погодить: для этого и для восьми кубиков над трусами ещё настанет время.
Но если вы все же решили постройнеть, то не делайте это диетой. Просто накидайте в рацион больше пареных или печеных овощей, не забывайте о здоровых жирах (особенно девушкам), а основным средством сделайте дополнительную работу. Самый простой вариант – обильная ходьба на свежем воздухе. Сами мы, правда, предпочитали кроссики, но у нас и ноги другие.
Важный момент заключается в том, что, выходя на прогулку, вам нужно заранее заготовить правильную пищу. После кроссов аппетит часто падает в ноль, но после прогулок многие готовы слона съесть, и лучше, если слон будет из запечённых баклажанов. Иначе сорветесь на кашаладку.
Как говорил один киногерой, «Ну, всё что знал, рассказал!»
До встречи!