Если вы из числа тех людей, которые каждое утро переводят будильник еще и еще на пять минут, прежде чем встать с постели, тогда вам полезно научиться просыпаться без отлагательств, чтобы не усугубить свое самочувствие.
Сколько часов нужно спать в сутки? Новорожденным требуется 14–17, младенцам — 12–15, малышам — 11–14, дошкольникам — 10–13, младшим школьникам — 9–11, подросткам — 8–10, молодежи и взрослым — 7— 9, пожилым людям — 7— 8.
Для расчета индивидуальной нормы сна следует проанализировать, через какое количество часов ночного отдыха вы ощущаете себя отдохнувшим и полным сил, и стремиться «отсыпать» свою норму каждую ночь.
«Нарушение режима сна и откладывание заведенных будильников случается по причине эмоциональных и физических перегрузок, а также от бессонницы, апноэ (когда во сне останавливается дыхание), синдрома беспокойных ног, гиперсомнии (избыточной продолжительности сна) или нарколепсии (приступов сонливости и внезапного засыпания), злоупотребления алкоголем или некоторыми медикаментами, отпускаемыми по рецепту», — говорят сомнологи.
«Высыпаемость» подчиняется и хронотипу человека — пику его активности. Всего их три, и они, пожалуй, известны каждому: это жаворонки с утренней активностью, голуби с дневной работоспособностью, совы с вечерней деловитостью. Наши биоритмы зависимы от ДНК, гормонального фона, возрастных особенностей, местности проживания, доступности солнца, здоровья и состояния организма.
Перевод будильника вреден, поскольку сон представляет собой циклический процесс, разделенный на стадии:
• расслабленное бодрствование — дыхание и пульс реже, давление ниже, мышечный тонус слабее, продолжается все это в пределах 1—5 минут;
• сон средней глубины — несерьезным внешним раздражителем уже не будет вызвано реакции засыпающего, но возможны вздрагивания во сне, длится все от 10 минут до часа;
• глубокий сон — время активного синтеза аминокислот и гормона роста, повышения регенерации;
• быстрый сон — активное движение глазных яблок, просмотр снов, усвоение информации, полученной днем.
Организм проходит 4–6 данных циклов за ночь, 75% всего времени отводится на медленный сон, 25% — на быстрый, с каждым последующим циклом длительность сна увеличивается.
Средняя длительность цикла порядка 90–110 минут. Для хорошего отдыха важно досыпание фазы быстрого сна. Если же будильник выключается и человек опять засыпает, фаза прерывается, а сон теряет в качестве. Вероятнее, что, отключив будильник, желая доспать, вы столкнетесь с возобновлением цикла, а пробудившись в медленной фазе, получите ощущение, что вы вовсе не спали.
Как отучиться от перевода будильника:
• Ставьте будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось подниматься для того, чтобы его отключить.
• Устанавливайте будильник ближе к часу необходимого подъема, а не за полчаса, например, чтобы не переключать будильник каждые пять минут.
• Если вы все равно не готовы покинуть кровать, при возможности отложите подъем на 30–60 минут, а не на 5–10. Если поспать еще не получится, лучше вставайте сразу.
• Воспользуйтесь помощью устройств и приложений, отслеживающих активность во сне. Они способны разбудить вас к нужному моменту, но тогда, когда цикл завершится.
«Чтобы не приходилось переводить будильник, освойте гигиену сна. Подберите комфортные часы для своего пробуждения и старайтесь просыпаться в это время, а по выходным дням не нарушайте существенно свои привычки. Стоит засыпать и просыпаться каждый день в одинаковое время, это подстроит организм под график. Когда сон не приходит, поможет чтение, дыхательная гимнастика или медитация», — советуют специалисты.
Если вы еще ложитесь на дневной отдых, лучше делать это в промежутке 14–16 часов и не продолжительнее 30 минут, чтобы закончилась лишь быстрая фаза сна. Через 30–40 минут организм уже переключается на глубокий сон, и, если прервете его, вас ждет растерянность и дезориентация, а также сложности при засыпании ночью.
Чтобы пробуждение давалось легче, придумайте для себя какие-то приятности на утро. Вкусный завтрак — тем, кто ограничивает себя в углеводах, можно баловаться любимыми сладостями. Просмотр любимого сериала — лучше сделать это утром, чем лишать себя драгоценного сна ночью. Занятие йогой или плавание в бассейне — при условии, что это доставляет вам удовольствие, и другое.
Читайте также: Как наладить сон у чувствительного ребенка.
Смотрите еще: Как выглядит ваше здоровье в цифрах.