Белок — главный строитель мышц, углеводы — энергия для восполнения гликогена. Оптимальное окно для приема пищи — 30–90 минут после тренировки.
- Белок 0,3–0,4 г на кг массы тела
- Углеводы 0,5–1 г на кг (корректируем под цель)
- Овощи для антиоксидантов, минералов и пищевых волокон
Разные цели — разные стратегии
Для похудения
Миф: «Если худеешь, после тренировки есть нельзя». На деле главное — дефицит калорий за день, а не момент приема пищи. Белок сохраняет мышцы, углеводы восстанавливают энергию.
Без белка микроразрывы восстанавливаются медленнее, рост силы замедляется, а без углеводов гликоген не восполняется, и вы быстрее устаете на следующей тренировке. При систематическом пропуске еды можно потерять тонус мышц и замедлить метаболизм, даже если цель — похудение.
Для набора массы
После тренировки важно дать мышцам строительный материал. Белок + углеводы ускоряют восстановление и рост.
Пример: клиент 70 кг съедал через час 30–35 г белка + 60–70 г углеводов. За 3 недели — +1,5 кг мышечной массы и +5 кг силы, крепатура минимальная.
Другие способы восстановления
Питание — это только часть восстановления. Чтобы мышцы росли, а тело оставалось энергичным, включайте:
- Сон 7–9 часов — основной фактор восстановления, рост мышц и выработка гормонов
- Активное восстановление — прогулка, легкое кардио, йога или стретчинг 20–30 минут
- Гидратация — вода ускоряет обмен веществ и транспорт питательных веществ
- Контрастный душ или ванны — улучшают кровообращение и снимают воспаление
- Массаж или ролик — снимает напряжение, ускоряет восстановление и уменьшает крепатуру
Практический совет
- Минимум 20–30 г белка + немного углеводов после тренировки.
- Сон, активное восстановление и массаж ускорят восстановление.
- Пропуск еды или отдыха разово допустим, но систематически это тормозит прогресс и может привести к потере мышц.
