Автор: тренер школы плавания LETSSWIM (Санкт-Петербург)
«Мечтаю проплыть хотя бы 500 метров, но после 100 уже задыхаюсь», «Не знаю, как строить тренировку»...
Знакомо? Хорошая новость: 500 метров — это реальная цель для любого новичка. Нужно лишь 4 недели и правильный план.
Сегодня делюсь программой, которую мы используем в школе LETSSWIM для взрослых учеников. Сохраняйте, чтобы не потерять!
⚠️ Важно: Перед началом убедитесь, что вы уверенно держитесь на воде и можете проплыть 25 метров без остановки. Если нет — начните с наших предыдущих статей.
📊 Неделя 1: База (3 тренировки)
Цель: Научиться распределять силы, не задыхаться.
Тренировка - Задание - Отдых
1 тренировка - 4 × 50 м - 45 сек между отрезками
2 тренировка - 6 × 50 м - 45 сек
3 тренировка - 4 × 75 м - 60 сек
💡 Совет тренера: Плывите медленно! Лучше медленно, но без остановок.
Вопрос: Сколько метров вы можете проплыть сейчас без остановки? 👇
📊 Неделя 2: Выносливость (3 тренировки)
Цель: Увеличить дистанцию непрерывного плавания.
Тренировка - Задание - Отдых
1 тренировка - 5 × 75 м - 60 сек
2 тренировка - 4 серии × 100 м + 50 м - 75 сек (между отрезками)
3 тренировка - 6 × 75 м - 60 сек
💡 Совет: Если тяжело — уменьшите дистанцию отрезка, но не пропускайте тренировку.
Вопрос: Что для вас сложнее — дистанция или скорость? 👇
📊 Неделя 3: Прогресс (3 тренировки)
Цель: Подойти к заветным 500 метрам.
Тренировка - Задание - Отдых
1 тренировка - 5 × 100 м - 75 сек
2 тренировка - 3 × 150 м - 90 сек
3 тренировка - 300 м в лёгком темпе - По самочувствию
💡 Совет: На этой неделе вы почувствуете, что дыхание стало ровнее. Это знак прогресса!
Вопрос: Замечаете прогресс в дыхании? 👇
📊 Неделя 4: Финиш! (3 тренировки)
Цель: Проплыть 500 метров без остановки.
Тренировка - Задание - Отдых
1 тренировка - 6 × 100 м - 75 сек
2 тренировка - 2 × 200 м - 120 сек
3 тренировка - 500 м без остановки! -🎉
💡 Совет: В день 3 тренировки плывите в своём темпе. Не гонитесь за скоростью!
Вопрос: Готовы к финишу? Напишите «Готов/Готова» в комментариях! 👇
🧠 3 правила успеха
Правило - Почему важно
Не пропускайте тренировки - 4 недели подряд = стабильный прогресс
Следите за дыханием - Выдох в воду = меньше усталости
Отдыхайте между отрезками - Не начинайте следующий, пока пульс не успокоится
❓ Что если не получается?
«Не могу проплыть 500 на 4-й неделе»
→ Добавьте ещё 1 неделю. Нет ничего страшного в том, чтобы двигаться в своём темпе.
«Задыхаюсь на середине»
→ Скорее всего, вы плывёте слишком быстро. Замедлитесь!
«Пропустил тренировку»
→ Не пытайтесь «нагнать». Просто продолжайте по плану.
🏁 Что дальше?
Напишите в комментариях: начнёте ли вы этот план? Или уже плывёте 500+ метров? Поделитесь опытом!
🔹 Нужен персональный план?
Мы составляем индивидуальные программы с учётом вашего уровня, целей и графика.
🔹 Онлайн-разбор техники
Пришлите видео вашего плавания — тренер укажет на ошибки и даст рекомендации.
👉 Запись и подробности — в поле «Сайт» профиля.
Подписывайтесь на канал! В следующей статье разберём, как выбрать инвентарь для тренировок. 🏊♂️