Распознавание этих "кривых зеркал" – это как протереть очки и начать видеть мир (и себя в нем) более ясно и объективно. Давайте рассмотрим наиболее распространенные когнитивные искажения, которые мешают нам жить "здесь и сейчас".
Катастрофизация ("кошмаризация"): "Если …, то всё обязательно пойдет наперекосяк!"
Это склонность ожидать самого худшего исхода, преувеличивать негативные последствия и видеть катастрофу там, где ее нет. "Если я попробую начать новый проект, он обязательно провалится, меня уволят, и я останусь без средств к существованию". "Если я пойду на это свидание, оно точно будет ужасным, я не понравлюсь, и мне снова будет больно".
В чем ловушка?
В том, что мы принимаем свои тревожные фантазии за реальность. Мы заранее программируем себя на неудачу и испытываем сильный страх, который парализует волю к действию. Откуда вы знаете, что будет в будущем? И что именно значит "наперекосяк"?
Как это питает отложенную жизнь?
Любое новое начинание кажется слишком рискованным и опасным, поэтому лучше вообще ничего не делать и оставаться в привычной, хоть и неудовлетворительной, ситуации.
Чтение мыслей: "Я знаю, что они подумают…"
Это убежденность в том, что мы точно знаем, о чем думают другие люди, не имея для этого никаких объективных оснований. "Если у меня что-то не получится, они подумают, что я некомпетентный и вообще плохой человек". "Я не буду просить о помощи, потому что он/она решит, что я навязчивый".
В чем ловушка?
Мы приписываем другим людям свои собственные страхи и негативные оценки. Мы не можем знать наверняка, что думают другие, пока они сами нам об этом не скажут. Их мысли – это их мысли, а не наши.
Как это питает отложенную жизнь?
Страх негативной оценки со стороны других заставляет избегать любых действий, которые могут быть "неправильно" истолкованы. Мы откладываем проявление себя, своих идей, своих чувств.
Сверхобобщение: "Если один раз не получилось, значит, не получится никогда"
Это склонность делать глобальные выводы на основании единичного случая или нескольких неудач. "У меня не получилось сдать экзамен с первого раза, значит, я вообще не способен к обучению". "Мои первые отношения закончились неудачно, значит, я не создан для любви, и все мои будущие отношения тоже будут провальными".
В чем ловушка?
В том, что один или несколько негативных опытов не определяют всего нашего будущего. Жизнь гораздо разнообразнее. Ключевым является то, какие выводы мы извлекаем из опыта и готовы ли двигаться дальше. Бывает необходимо, чтобы до этого 29 раз не получилось, чтобы на 30-й получилось. И разве это "не получилось"? Это же тоже результат.
Как это питает отложенную жизнь?
Любая неудача воспринимается как окончательный приговор, что отбивает желание пробовать снова. Человек застревает в прошлом опыте и откладывает новые попытки.
Долженствования: "Я должен быть идеальным, всё должно быть по-моему"
Это наличие жестких, негибких правил и требований к себе, к другим людям и к миру в целом. "Я должен всегда все делать идеально". "Люди должны всегда поступать справедливо". "Мир должен быть устроен так, как я хочу". "Должен быть идеальный подходящий момент, иначе я не справлюсь". Человек, страдающий синдромом отложенной жизни, часто является заложником колоссальной плотности и интенсивности долженствований.
В чем ловушка?
В том, что реальность редко соответствует нашим жестким "должен". Это приводит к постоянному разочарованию, фрустрации, гневу, чувству вины.
Как это питает отложенную жизнь?
Стремление к "идеальному" себе и "идеальным" условиям заставляет откладывать жизнь до тех пор, пока эти нереалистичные требования не будут выполнены. А что если превратить эти долженствования в гибкие предпочтения? "Я бы, конечно, был рад, если бы сейчас был самый подходящий момент, но даже его отсутствие не значит, что я не предприму шаг".
Черно-белое мышление (мышление по принципу "всё или ничего"): "Либо идеально, либо никак"
Это склонность видеть мир и оценивать ситуации только в крайних категориях: хорошее – плохое, успех – провал, всё – ничего. Промежуточных вариантов, оттенков серого как будто не существует. "Если я не могу сделать это дело на 100% идеально, значит, я вообще не буду за него браться". "Если эти отношения не идеальны, значит, они никуда не годятся".
В чем ловушка?
В нереалистичности. Жизнь редко бывает черно-белой, она полна полутонов и компромиссов. Такое мышление лишает нас гибкости и возможности радоваться "достаточно хорошим" результатам.
Как это питает отложенную жизнь?
Большинство дел и ситуаций откладываются, потому что достичь "идеального всего" невозможно.
Обесценивание позитивного и преувеличение негативного: "Хорошее не считается, а вот плохое…"
Это тенденция преуменьшать или игнорировать свои успехи, достижения, положительные качества, а также позитивные события, и при этом преувеличивать значение неудач, ошибок, негативных аспектов. "Да, я сдал проект, но это просто повезло / это было несложно / любой бы справился". "А вот то, что я допустил одну ошибку, – это ужасно, это доказывает мою некомпетентность". Это вообще популярная история – обесценивание настоящего момента и пребывание в фантазиях, что когда-нибудь будет прекрасно.
В чем ловушка?
В формировании негативного образа себя и своей жизни. Мы не замечаем своих сильных сторон, не радуемся успехам, что подрывает нашу мотивацию и уверенность. Если вас в детстве сравнивали с сыном маминой подруги, это будет всегда, даже если вы станете лауреатом Нобелевской премии.
Как это питает отложенную жизнь?
Зачем начинать что-то новое, если все равно все будет "плохо" или "недостаточно хорошо"? Отсутствие веры в свои силы и возможности заставляет откладывать жизнь.
Персонализация: "Всё из-за меня / всё про меня"
Это склонность принимать на свой счет события, которые к нам не имеют прямого отношения, или считать себя причиной негативных событий, не имея на то достаточных оснований. "Начальник сегодня не в духе – это, наверное, из-за меня, я что-то сделал не так". "Вам урок не понравился? Это значит, я в этом виноват".
В чем ловушка?
В чрезмерном чувстве вины и ответственности за то, что от нас не зависит. У человека могут быть касательно вас какие-то выводы, идеи, желания, никак с вами не связанные. Считать, что вы пуп земли, вокруг которого все вертится, – не лучшая затея. Вклад в результат взаимоотношений вносит абсолютно каждая из сторон.
Как это питает отложенную жизнь?
Страх "навредить" или "быть виноватым" заставляет избегать активных действий и принятия решений.
Эмоциональное обоснование: "Я так чувствую, значит, это правда"
Это принятие своих эмоций за доказательство истинности мыслей или убеждений. "Я чувствую себя неудачником, значит, я действительно неудачник". "Мне страшно начинать это дело, значит, оно действительно опасное и провальное". "Я уставший, значит, у меня всё плохо".
В чем ловушка?
Наши эмоции – это важные сигналы, но они не всегда отражают объективную реальность. Они могут быть вызваны усталостью, стрессом, гормональными изменениями или теми же когнитивными искажениями. Зачастую то, как чувствует себя ваш организм, не значит, что ваши выводы являются объективными. Я могу, записав этот видик, чувствовать себя немного утомившимся, но это не значит, что он плохой. Важно анализировать свои мысли и отделять одно от другого.
Как это питает отложенную жизнь?
Если мы руководствуемся только негативными эмоциями (страхом, тревогой, неуверенностью), мы будем откладывать любые действия, которые их вызывают, даже если они важны и полезны для нас.
Как распознавать эти "кривые зеркала" и что с ними делать?
- Научитесь отслеживать свои автоматические мысли
Это те мимолетные мысли, которые проносятся в голове в ответ на какие-то события. Задавайте себе вопрос: "О чем я сейчас подумал(а)?" - Идентифицируйте когнитивные искажения
Когда вы "поймали" автоматическую мысль, проанализируйте, нет ли в ней признаков какого-либо из перечисленных искажений. - Ставьте мысль под сомнение (оспаривайте ее)
• Какие есть доказательства "за" и "против" этой мысли?
• Есть ли альтернативные объяснения ситуации?
• Что бы я сказал другу, если бы он думал так же?
• Каковы реальные, а не воображаемые, последствия, если я поступлю так-то?
• Насколько эта мысль помогает мне или мешает? - Формулируйте более реалистичную и сбалансированную мысль
Замените искаженную мысль на ту, которая лучше отражает действительность и помогает вам двигаться вперед.
Этот процесс требует практики и терпения. Но, научившись распознавать и корректировать свои когнитивные искажения, вы сможете значительно снизить их влияние на ваше настроение, самооценку и поведение, и тем самым ослабить хватку синдрома отложенной жизни.
Вопросы для саморефлексии:
- Какое из перечисленных когнитивных искажений вы чаще всего замечаете в своем мышлении, когда откладываете какое-то дело или решение?
- Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы отложили что-то важное. Какие автоматические мысли предшествовали этому решению? Попробуйте найти в них когнитивные искажения.
- Как бы изменилось ваше решение или поведение в той ситуации, если бы вы смогли посмотреть на нее без "кривых зеркал" своего ума?
Практические упражнения
Упражнение "Детектор искажений"
Цель: Научиться распознавать когнитивные искажения в своих мыслях в режиме реального времени.
Инструкция: В течение дня, как только вы замечаете у себя негативную эмоцию (тревогу, страх, грусть, раздражение), остановитесь и спросите себя: "Какая мысль вызвала эту эмоцию?". Запишите эту мысль. Затем просмотрите список когнитивных искажений и попытайтесь определить, какое из них (или какие) присутствует в вашей мысли. Простое распознавание искажения уже снижает его силу.
Ожидаемый результат: Вы начнете лучше понимать связь между своими мыслями и эмоциями и увидите, как часто ваши негативные состояния вызваны не объективными событиями, а искаженным их восприятием.
Упражнение "Реалистичный ответ":
Цель: Научиться оспаривать искаженные мысли и формулировать более адаптивные ответы.
Инструкция: Возьмите одну из своих типичных автоматических мыслей, содержащую когнитивное искажение (например, "Если я попробую, у меня ничего не получится" – катастрофизация, сверхобобщение). Запишите ее. Затем напишите к ней "реалистичный ответ", используя следующие вопросы-подсказки:
• Какие факты подтверждают мою мысль? Какие факты ее опровергают?
• Были ли у меня в прошлом ситуации, когда я думал(а) так же, но все оказалось не так уж плохо (или даже хорошо)?
• Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход, если я все-таки попробую?
• Даже если случится наихудшее, смогу ли я это пережить? Что я буду делать?
• Какая мысль была бы для меня более полезной и мотивирующей в этой ситуации?
Ожидаемый результат: Вы научитесь не принимать свои негативные мысли за чистую монету, а подвергать их критическому анализу. Это поможет вам формировать более реалистичный взгляд на вещи и принимать более взвешенные решения.
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/