Жизнь так устроена — это закон, с которым нужно смириться. Организм не любит делать то, что ему не приносит удовольствия. Для мозга эквивалентом удовольствия является дофамин. Вас позвали на рыбалку, в компьютерный клуб, вы съели любимый торт — и вы получаете удовольствие. Это и есть дофамин.
Привет, дорогие друзья! Сегодня поговорим про дофамин: что это такое, как он работает, почему он так сильно влияет на мотивацию и стремление чего‑то добиваться, почему вы можете часами играть в компьютерные игры, но через полчаса за учебником уже засыпаете, почему работа не приносит удовольствия, а в телефоне вы можете сидеть с утра до вечера. В конце я расскажу простую хитрость, с помощью которой можно сделать работу и полезные занятия более продуктивными и «дофаминовыми».
Зачем нужен дофамин?
Дофамин отвечает за мышление, за движение и за мотивацию. Он выделяется в двух основных зонах мозга: один «вид» дофамина отвечает за мыслительную активность, а другой — за движение. Пример — болезнь Паркинсона: при нарушении дофаминовой системы человек теряет контроль над движением, становится дезориентированным и по сути инвалидизируется. Это один из самых ярких примеров, как важен дофамин.
Дофамин отвечает за пристрастие, желание побеждать, стремление встать и что‑то сделать. В 10–15 лет, когда вас звали куда‑нибудь, вы бросали всё и просто бежали, не думая «зачем» и «почему». Вам просто хотелось, энергии и мотивации было достаточно. В 30–35–40 лет многим становится тяжело подниматься, ничего не хочется, всё нужно «силой» тащить себя. В таком случае я часто слышу: «Откуда у тебя столько энергии и мотивации?» Ответ прост: у меня в норме уровень дофамина и чувствительность к нему. Человек с нормальной внутренней мотивацией и восприятием времени естественно встаёт и делает, потому что ему «хочется», а не «надо».
Что происходит, когда дофамина не хватает? Пример: вы сидите и играете в компьютерную игру 2–3 часа. Каждый раз, когда вы кого‑то убиваете, побеждаете, получаете новый уровень — в ответ выделяется дофамин. Вам хорошо, вы получаете удовольствие, и развивается зависимость. Поэтому зависимость от компьютерных игр — не миф. Есть и зависимость от соцсетей, от телефона: вы постоянно хотите проверить сообщения, пролистать ленту, посмотреть новость, потому что это даёт маленький, но стабильный выброс дофамина. Вы можете залипать на «рельсах» или какой‑то ерунде — это «джанк‑фуд» для головного мозга, но при этом завтра экзамен, вы открываете книгу и уже через полчаса засыпаете, потому что дофамина нет.
Организм не понимает, «нужно это или нет», «полезно или нет». Он просто реагирует на удовольствие. Пример с наркотиками: наркоманы прекрасно понимают, что это вредно, убивает их, но мозг всё равно тянет их получить ещё один выброс дофамина. Это касается не только кокаина или травы, но и кофеина, сладких напитков, стимуляторов. Кофеин — тоже стимулятор. Если постоянно раздражать мозг кофе, играми, порнографией, он привыкает к высокому базовому уровню дофамина. Для наркоманов «бейс‑лайн» дофамина поднят так высоко, что обычные вещи — встретиться с девушкой, пойти на фильм — уже не приносят удовольствия. Им мало всего, кроме наркотика, поэтому они становятся аморфными, мало двигаются, им не хочется ничего, кроме этой «дозы».
Связь дофамина с тестостероном.
Дофамин и тестостерон работают в паре. При низком тестостероне страдает дофаминовая система: человеку ничего не хочется, он становится грузным, тяжёлым. Поэтому нужно сначала наладить уровень тестостерона, а уже потом говорить о дофамине и наоборот — низкий дофамин тоже влияет на тестостерон.
Дофамин очень «жадный». Есть короткий и долгий тип вознаграждения. Пример: вы съели торт — вкусно, сладко, сразу удовольствие, сразу дофамин. Это короткое вознаграждение. Второй пример: вам нужно устроиться на работу, пройти собеседование, перспектива — стабильная зарплата, карьера, но в момент подготовки вы не получаете дофамина. Знания в голове не вызывают удовольствия, поэтому мозг не хочет заставлять вас готовиться. Дофамин выделяется сильнее всего, когда событие происходит внезапно. Но если вы годами готовились к сделке, а потом получаете крупную сумму, эмоций может быть мало, потому что это ожидаемо, «прожито» в голове. Поэтому богатые люди часто не получают удовольствия от богатой жизни так, как получил бы обычный человек, который впервые попал в этот мир.
У людей, у которых «всё есть», обычные вещи становятся скучными, а им нужен всё более сильный выброс дофамина. Поэтому появляются алкоголь, наркотики, зависимости — всё это способ «докрутить» дофамин. То же самое происходит при просмотре порнографии: вы получаете лёгкий, дешёвый дофамин, из‑за чего обычные вещи даются сложнее.
Есть классический эксперимент с мышами. В мозг мышке вставили электроды так, чтобы она могла сама стимулировать зону удовольствия, нажимая на педальку. Рядом была еда, вода, хорошие условия. Но вместо еды мышь нажимала, нажимала, нажимала — и получала дофамин. Дофамин перекрывал даже базовые инстинкты выживания: еды, воды и сна не было. В итоге мыши умирали, излишне стимулируя себя. Во втором эксперименте другим мышам разрушили зону, отвечающую за выделение дофамина. Они лежали без движения, не хотели ни есть, ни двигаться, хотя если класть еду в рот — они жевали. Проблема была именно в мотивации: без дофамина нет желания двигаться.
Если к чему‑то вас больше тянет, значит, от этого вы получаете больше дофамина. Если вы понимаете, как у детей работает эта система поощрения, и правильно манипулируете мотивацией, вы можете проще воспитывать ребёнка. Многие сразу, услышав слово «наркотики», думают, что это не про них. Но не важно, от чего именно выделяется дофамин — важно, как часто и как сильно вы его получаете. Пример: миллиардер терпит крушение в пустыне, два дня не ест и не пьёт, и вдруг ему дают литр воды. Количество дофамина от этого глотка воды может превысить весь годовой объём дофамина от дорогих машин, самолётов и красивых девушек. Я сам это подтверждаю: когда сильно сушился к соревнованиям по рукопашному бою, вода давала просто невероятное удовольствие. Любая простая вещь, если она нужна организму, может вызвать огромный выброс дофамина.
Самые яркие выбросы дофамина происходят именно при неожиданности, выигрыше, азартных играх. Поэтому многие пристрастаются к казино и букмекерским конторам — это лудомания, один из видов зависимости. То, что не даёт дофамина быстро и легко, мозг не любит. Поэтому долгосрочные задачи — учёба, работа, проекты — всегда отталкивают.
Если вы постоянно получаете дофамин — от игр, соцсетей, кино, порнографии, кофе — вы истощаете рецепторы. Привыкнув к высокому уровню, вы начинаете требовать всё больше стимуляции. В итоге обычные дела — работа, учеба, спорт — перестают приносить удовольствие. Важно уметь вырваться из этого круга
Метод "Дофамин - детокса".
Простой вариант: один раз в неделю, четыре раза в месяц, вы по возможности выключаете смартфон, не смотрите кино, не слушаете музыку, не играете в игры, не сидите в соцсетях. Звучит скучно — в этом и суть. Мы все пытаемся избежать скуки, а именно ощущение скуки и отсутствие внешних стимулов помогают «сбросить» завышенный базовый уровень дофамина. В эти дни лучше убрать лишние стимуляторы: кофеин, порнографию, алкоголь, джанкфуд. Попробуйте поесть максимально правильно, погулять, пообщаться с живыми людьми, почитать книгу. Можно уехать в лес, как в практике «Випассана» — без телефона, без музыки, без общения, только медитация. Это помогает многим людям с проблемами дофамина, хотя я не призываю всех к этому экстремальному формату. Но один день в неделю «от детокса» реально помогает выровнять рецепторы и сделать простые дела более приятными.
Продукты и добавки, которые влияют на дофамин:
- Шоколад повышает базовый дофамин примерно в 1,5 раза.
- Секс и даже самое стремление к нему повышают дофамин примерно в 2 раз Mosffaro.
- Никотин повышает дофамин в 2,5 раза, особенно быстро и резко, из‑за чего курильщики так к нему привязаны.
- Кокаин даёт примерно такой же выброс, как никотин.
- Амфетамин — дофаминовый «гангстер»: дофамин вырастает в 10 раз. После этого люди часто «выжаты» настолько, что им ничего не хочется, мир серый и безжизненный.
БАДы, которые могут повышать дофамин:
- Бархатные бобы (Мукуна Пруриенс) содержат L‑DOPA — прямой источник дофамина.
- L‑тирозин — аминокислота, предшественник дофамина.
- Фенилэтиламин — вещество, которое повышает уровень дофамина.
Но важно понимать, что просто повышать дофамин через добавки — не цель. Цель — чтобы организм мог вырабатывать дофамин, когда это нужно, и чтобы рецепторы оставались чувствительными. Многие жалуются на лень, а сами принимают мелатонин просто так: если вы не испытываете реального дефицита сна, мелатонин может снизить ваш дофаминовый фон.
Главная задача — не убежать в «допамин‑небеса», а найти баланс. Мы все время пытаемся «разогнаться»: больше дел, больше стимуляции, больше адреналина. Но при этом страдают отношения, коммуникация, социум. Бизнесмен, например, становится более холодным, потому что через дофамин и окситоцин нарушаются нежные связи. Исследования показали, что точки выделения дофамина у людей с игровой зависимостью совпадают с теми, что у наркоманов. Поэтому игровая зависимость — это реальность, а не «выдумка».
Теперь — хитрость, как «обмануть» организм. Представьте: вы играете в компьютерную игру и получаете дофамин, а нужно пойти в тренажёрный зал или открыть учебник. Прямо в процессе тренировки или обучения дофамина почти нет, поэтому мозг не хочет к этому возвращаться. Но если вы завершите тренировку или занятие выбросом дофамина, мозг начнёт связывать процесс с удовольствием. Например, после тренировки разрешить себе что‑то вкусное, поиграть в игру, посмотреть короткий ролик. Если организм знает, что в конце — дофамин, он спокойнее идёт на сам процесс.
Ещё интересный факт: у людей, которые думали, что пьют алкоголь, но на самом деле пили воду, уровень дофамина тоже повышался. То есть важна не только физиология, но и ожидание. Дофамин растёт, когда вы общаетесь с приятными людьми, смотрите фотографии счастливых лиц, вас хвалят за работу. Поэтому важно тратить дофамин на тех, кто дорог вам, а не на бесконечные игры и зависимости.