Вы думаете, что витамин D — это просто «витамин для костей»? На самом деле он работает как гормон, влияя на кости, мышцы, иммунитет, мозг и настроение.
И несмотря на то, что мы получаем его с солнцем, пищей и добавками, дефицит витамина D — одна из самых распространённых проблем в мире. Часто он развивается незаметно, но сказывается на энергии, самочувствии и здоровье в целом.
Основные виды витамина D
- D2 (эргокальциферол) — из растительных продуктов и грибов. Усваивается хуже и быстрее разрушается.
- D3 (холекальциферол) — образуется в коже под солнцем, содержится в продуктах животного происхождения. Именно D3 лучше всего повышает уровень витамина в крови и используется в добавках.
Практический совет: почти все препараты витамина D используют форму D3.
Как организм получает витамин D
Солнце
- Основной источник. UV-B лучи превращают холекальциферол в коже.
- Факторы, которые влияют на синтез: широта, время года, цвет кожи, возраст, солнцезащита, одежда, погода, загрязнение воздуха.
Географическое расположение большей части нашей страны в северной широте, из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце.
Пища
Низкое содержание витамина D в большинстве продуктов питания, само по себе, представляет риск дефицита, развитие которого становится еще более вероятным при аллергии на молочный белок, непереносимости лактозы, ововегетарианстве и строгом вегетарианстве.
Но при этом увеличение числа лиц с избыточной массой тела приводит к повышению распространенности дефицита витамина D, что связывают с его депонированием в подкожно-жировой клетчатке и недоступностью для центрального кровотока.
Добавки
- Самый надежный способ восполнить дефицит, особенно зимой.
- Формы: капли, капсулы, растворимые таблетки, спреи, масляные растворы.
Зачем нужен витамин D
- Кости и зубы — регулирует кальций и фосфор, предотвращает рахит, остеопороз и переломы.
- Мышцы и нервы — участвует в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Недостаток → слабость, судороги, боли.
- Иммунитет — активирует клетки иммунной системы, помогает бороться с вирусами и бактериями.
- Мозг и настроение — влияет на нейромедиаторы: мотивация, концентрация, энергия. Дефицит → депрессия, тревожность, усталость, нарушения сна.
- Гормоны — поддерживает щитовидку, надпочечники, половые гормоны, репродуктивное здоровье.
- Метаболизм и вес — дефицит связан с инсулинорезистентностью, ожирением.
- Сердечно-сосудистая система — регулирует тонус сосудов, поддерживает здоровье сердца.
Суточная норма витамина D
- Дети до 1 года: 400–1000 МЕ
- Дети 1–18 лет: 600–1000 МЕ
- Взрослые: 800–2000 МЕ
- Беременные и кормящие: 1000–2000 МЕ
- Пожилые: 1500–3000 МЕ
- Людям с дефицитом: 3000–8000 МЕ (по назначению врача)
- Людям с лишним весом — на 30–50% больше
Дефицит витамина D
Чаще всего встречается у людей, которые:
- Редко бывают на солнце
- Живут в северных регионах
- Работают в помещениях
- Используют солнцезащиту
- Имеют заболевания ЖКТ
- Лишний вес или диету с низким содержанием жира
- Пожилые
Симптомы у взрослых:
- Усталость, сонливость, снижение работоспособности
- Мышечная слабость, судороги, боли
- Ломкость костей, боли в спине
- Частые простуды, низкий иммунитет
- Депрессия, тревожность, ухудшение сна и настроения
- Выпадение волос
У детей:
- Нарушения сна, повышенная потливость
- Беспокойство, задержка роста костей
- Деформация костей, позднее прорезывание зубов
- Слабость мышц, частые инфекции
- Рахит при длительном дефиците
Симптомы избытка витамина D
Тошнота, рвота, слабость, жажда, частое мочеиспускание
- Раздражительность, боли в животе
- Повышение уровня кальция в крови
Передозировка возможна только при приеме мегадоз добавок, а не от солнца или пищи.
Как определить уровень витамина D
- Анализ крови: 25-ОН витамин D (25-hydroxyvitamin D)
- Ориентиры:
- <20 нг/мл — дефицит
- 20–29 нг/мл — недостаточность
- 30–49 нг/мл — нормальный
- 50–70 нг/мл — оптимальный
- 150 нг/мл — токсичность
Продукты, богатые витамином D
Лосось, 100 г - 400–1000 МЕ
Скумбрия, 100 г - 350–500 МЕ
Сельдь, 100 г - 300–400 МЕ
Печень трески, 100 г - 300–400 МЕ
Яичный желток, 1 шт - 20–40 МЕ
Масло сливочное, 10 г - 10–15 МЕ
Сыр, 30 г - 10–20 МЕ
Грибы под UV, 100 г - 100–200 МЕ
Даже при регулярном питании суточная норма редко достигается полностью, поэтому важны добавки.
Формы витамина D и их особенности
Масляные капли/капсулы (D3)
- Преимущества: лучше усваиваются, физиологичны, подходят для длительного приема, легко дозировать
- Недостатки: хуже усваиваются при заболеваниях ЖКТ
- Подходит почти всем
Водорастворимые формы
- Преимущества: подходят при нарушениях переваривания жиров, быстрее повышают уровень
- Недостатки: риск передозировки, дополнительные добавки
- Подходит при проблемах ЖКТ
- К сожалению, в Российской Федерации доступно ограниченное количество препаратов колекальциферола, отсутствуют «взрослые» (таблетки, капсулы), нет форм препарата для в/в введения и капсулы с высоким содержанием витамина D (50 000 МЕ), которые широко применяются за рубежом.
Для большинства людей оптимальный выбор — D3 в масляной форме.
Как восполнить дефицит витамина D
- Солнце — 10–20 минут на открытые участки кожи несколько раз в неделю.
- Питание — жирная рыба, морепродукты, яйца, грибы.
- Добавки — капли, капсулы, масляные растворы D3 во время еды с жиром. Так как витамин Д обладает накопительным свойством, нестрашно, если вы забыли его принять. Допустим прием всей недельной дозы один раз в неделю.
- Контроль веса — при ожирении потребность выше.
- Поддерживающая терапия — после нормализации уровня ≥2000 МЕ в сутки.
Итог
Витамин D — ключ к здоровью:
- Кости, зубы и мышцы
- Иммунитет и мозг
- Настроение и энергия
- Гормоны и обмен веществ
Регулярный контроль уровня витамина D и грамотная коррекция помогают укрепить здоровье, повысить энергию и улучшить качество жизни.