О, вы только встали? Устраивайтесь поудобнее, мы тут как раз подготовили для вас напитки. Сегодня в нашем утреннем меню вода всех температур (иногда подается с лимоном), яблочный уксус, оливковое и льняное масло, соки, кофе, имбирные шоты, шоты с куркумой и, конечно, минералка.
Не спешите с выбором. В сети гуляет много советов про утренние напитки: и для улучшения стула, и для очищения печени, и для сияния кожи, и, конечно же, просто для похудения. Но что из этого правда работает? Собрали все эти рекомендации и отдали на изучение терапевту Анастасии Козиной.
ПРОСТО ВОДА
За ночь организм теряет воду — с дыханием, через кожу, с потом (даже если в комнате не жарко). Утренний стакан просто восполняет потерю.
Вода также помогает стулу. Если в рационе много клетчатки или есть склонность к запорам, достаточное количество жидкости размягчает содержимое кишечника и облегчает его продвижение. Клетчатка впитывает воду и увеличивается в объеме, и без жидкости этот механизм просто не запускается. Вот и весь фокус. Самый скучный пункт в меню, зато единственный, к которому нет вопросов.
А ЕСЛИ ПОДОГРЕТЬ?
Повышаем градус в прямом смысле: теплая вода натощак, по словам пользователей интернета, якобы запускает отток желчи, разгоняет обмен веществ и промывает кишечник. Иногда отдельно уточняют: вода должна быть именно теплой, не слишком горячей и не холодной.
На самом деле желчный пузырь сокращается в ответ на холецистокинин — гормон, который выделяется, когда в двенадцатиперстную кишку поступают жиры и частично белки из пищи. Увы, температура жидкости тут ни при чем. Желчному пузырю совершенно все равно, из чайника вода или из холодильника.
Что касается обмена веществ, он не нуждается в разгоне. Базальный метаболизм (то количество энергии, которое тело тратит просто на поддержание жизни) работает круглосуточно. Сердце бьется, легкие дышат и без теплой воды.
Вреда тоже нет. Пейте, что вам больше нравится. Главное — не берите слишком горячую, чтобы не обжечься, и слишком холодную.
ПОЗДНО ПИТЬ БОРЖОМИ…
Минеральная вода часто воспринимается как более полезная версия обычной — вроде с минералами, наверняка оздоравливает. Стоит ли пить ее для профилактики заболеваний желудка или для улучшения пищеварения?
Минеральные воды делятся на три категории:
- Столовая (минерализация до 1 г/л) — по сути, обычная вода с небольшим количеством солей, для здорового человека разницы с простой питьевой практически нет.
- Лечебно-столовая (1–10 г/л) — уже содержит заметное количество минералов, и ее состав может влиять на кислотность желудочного сока, моторику кишечника и работу поджелудочной железы.
- Лечебная (больше 10 г/л) — это, по сути, раствор солей с конкретным терапевтическим действием.
Лечебные и лечебно-столовые воды назначают при определенных заболеваниях, в определенной дозировке, определенной температуры и в определенное время относительно приема пищи.
Пить их каждое утро без назначения не стоит. Лечебная минеральная вода может изменить кислотность желудочного сока, и если у человека, например, повышенная кислотность, а он пьет воду, которая ее дополнительно стимулирует, симптомы могут ухудшиться. Столовую минералку можно пить спокойно.
НУ А С ЛИМОНЧИКОМ?
Что ей только не приписывают: и «запуск пищеварения» (что бы это ни значило), и ускорение обмена веществ, и очищение кожи, и повышение уровня витамина С в организме. С чем имеем дело на самом деле?
Двигаемся с конца. Витамина C в паре долек лимона около 10–15 мг при дневной норме 75–90 мг. Это не очень много, но лишним не будет. Добавить в рацион можно еще сладкий перец, горсть клубники или брокколи.
Что касается «запуска пищеварения», это не совсем корректная формулировка: пищеварительная система и так работает постоянно. Скорее всего, речь про стимуляцию отдельных процессов в ответ на еду или напиток, но, увы, магии у кислой воды здесь тоже нет. Главная заслуга лимонной воды обычно в том, что человек вообще решил выпить стакан.
А вот риски есть. Кислота действует на два уязвимых места. Первое — слизистая пищевода. При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) кислое забрасывается из желудка обратно в пищевод и усиливает изжогу, жжение за грудиной, кислый привкус во рту. Второе — зубная эмаль.
Кислота постепенно деминерализует ее, размягчает поверхностный слой, и если сразу после кислого напитка почистить зубы, то щетка может повредить размягченную эмаль. Лучше полоскать рот обычной водой после кислых напитков и подождать 20–30 минут перед чисткой.
УКСУС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Не бойтесь, речь идет о яблочном. Он делит первое место с водой с лимоном по популярности. Эффект приписывают примерно тот же. Разве что еще больший акцент на похудение и очищение организма от шлаков.
Качественных исследований, которые подтверждали бы, что уксус помогает снижать вес, пока нет. Есть лишь несколько работ, в которых уксус связывали с более плавным повышением уровня глюкозы в крови после еды, но этой базы недостаточно, чтобы говорить о доказанной пользе. Жир уксус не сжигает — для расщепления жировой ткани нужен дефицит калорий. Шлаки — вообще не медицинский термин.
Помните, что уксус — концентрированная кислота, даже в разведенном виде. При регулярном приеме он раздражает слизистую пищевода и желудка, были даже случаи химического ожога пищевода при приеме неразведенного уксуса.
Для зубной эмали, как и лимон, не самый лучший вариант. Если очень хочется — пейте разведенным и через трубочку. При заболеваниях кишечника и желудка и чувствительных зубах лучше воздержаться.
ВЫПИТЬ ЛОЖКУ МАСЛА?
Тут вариантов много — от оливкового и кокосового до льняного. Зачем, спросите вы? Кишечник «смазать», вывести желчь, снизить вес. По крайней мере так говорят в сети.
На деле ложка масла натощак не делает с организмом ничего особенного. Это просто жир, на который пищеварительная система реагирует ровно так же, как на любую другую жирную еду. Желчный пузырь действительно сокращается и выделяет желчь, но то же самое происходит, когда вы едите, например, яйца, йогурт, сырники или тост с авокадо.
Именно поэтому медицинского смысла в таком ритуале нет. Для здорового человека он, скорее всего, ничем не закончится, кроме, возможно, тяжести, тошноты или диареи: концентрированный жир на пустой желудок не всем дается легко. А если у человека есть камни в желчном пузыре, резкое сокращение может даже спровоцировать колики.
Отдельно стоит помнить, что, например, льняное масло быстро окисляется, поэтому хранить его нужно в холодильнике и не держать открытым слишком долго.
А МОЖЕТ, СРАЗУ КОФЕ?
Сценарий старый: пьем кофе — и кишечник работает как часы. Главное — пить в подходящем месте. Но можно ли всем? Кофеин стимулирует выработку соляной кислоты в желудке. На пустой желудок эта кислота не встречает пищу, которую нужно переваривать, и воздействует на слизистую напрямую. У большинства людей слизистая защищена достаточно хорошо — она покрыта слоем бикарбонатной слизи, которая нейтрализует кислоту.
Но у людей с уже существующими проблемами (хронический гастрит, ГЭРБ) дополнительная стимуляция кислоты может усиливать симптомы. Второй момент: кофеин расслабляет нижний пищеводный сфинктер — мышечное кольцо между пищеводом и желудком. Когда оно расслабляется, содержимое желудка может забрасываться в пищевод — это и есть рефлюкс.
А ЧАЙ?
Черный и зеленый чай содержит танины — вещества из группы полифенолов, которые придают чаю терпкий вкус. На пустой желудок танины могут раздражать слизистую и стимулировать выработку соляной кислоты — механизм похож на кофе, только слабее. Кофеин в чае, кстати, тоже есть (30–70 мг на чашку против 80–120 мг в кофе), и он оказывает те же эффекты на сфинктер и перистальтику, просто менее выраженные.
Крепкий черный чай иногда вызывает тошноту или дискомфорт в животе. Не опасно, но неприятно. Если заметили, что вас иногда подташнивает после чая натощак, лучше сначала перекусить.
ИМБИРНЫЙ ШОТ — И ВЫ ЗДОРОВЫ…
Ничто не бодрит лучше ядреных шотов с имбирем или куркумой. В концентрированном виде на пустой желудок — идея не лучшая. Имбирь вызывает дискомфорт в животе, изжогу, диарею и раздражение рта. Подходит не всем и не на каждый день. При изжоге точно не стоит.
К утренним напиткам иногда добавляют еще и куркуму. Куркумин, ее главное активное вещество, действительно много изучают (конкретнее — его возможный противовоспалительный эффект), но есть нюанс: усваивается он плохо. Так что из утреннего напитка организм получит совсем немного, а вот раздражение слизистой от концентрированной пряной смеси — вполне.