У многих бывают ситуации, когда лег в 23:00, встал в 7:00, вроде бы 8 часов, но хочется выкинуть будильник и проспать ещё весь день. Всё тело — ватное, голова — чугунная, и единственное желание — чтобы день поскорее закончился.
Возникают вопросы: «А может я болен?», «А может мне нужно 10 часов?»
Но дело не в количестве часов или вашем состоянии. Скорее всего, дело в ваших действиях в течение дня.
Вы не высыпаетесь потому что нарушены циркадные ритмы
У вашего организма есть свои биологические часы, по которым определяются часы бодрствования и часы сна.
Что вы делаете не так:
- Ложитесь спать в разное время (сегодня в 23:00, завтра в час ночи, послезавтра — вообще под утро)
- В выходные отсыпаетесь до обеда, сбивая режим
- Используете телефон перед сном (синий свет экрана блокирует выработку мелатонина)
Ваш уровень кортизола зашкаливает
Кортизол - гормон стресса. У большинства этот гормон ассоциируется с чем -то плохим, но он нужен, чтобы вы с утра проснулись и были бодры. Но у многих он высок постоянно.
Что делать?
- Добавить магний (орехи, семечки, гречка, какао) — он снижает кортизол
- Вечером — никакой активной нагрузки (тренировки лучше перенести на утро или обед)
- Простая дыхательная практика перед сном: 4 секунды вдох, 6 секунд выдох. Повторить 10 раз.
Вы потребляете мало воды
Даже легкое обезвоживание (потеря 1-2% воды) снижает энергию и концентрацию на 20-30%
Что делать?
- Начинать утро со стакана воды (можно с лимоном)
- Пить в течение дня небольшими порциями, а не литрами за раз
- Ориентир: 30 мл на 1 кг веса. При весе 70 кг — 2.1 литра в день.
Причина также может быть в питании
- Добавить белок в завтрак (яйца, творог, йогурт). Углеводный завтрак (каша, бутерброд) дает резкий скачок и падение сахара, а с ним — усталость.
- Есть достаточно сложных углеводов (гречка, киноа, бурый рис). Без них мозг не получает топлива.
- Исключить «пищевой мусор» в первой половине дня — сладкое и фастфуд убивают энергию.
Вы не двигаетесь
Парадокс: когда нет сил, последнее, чего хочется — это двигаться. Но именно легкая активность возвращает энергию.
Что помогает?
- Утренняя разминка 5-7 минут (да, просто размять шею, плечи, сделать наклоны)
- Прогулка 20-30 минут в обед (солнце и движение снижают усталость)
- Не залеживаться в выходные — смена активности лучше, чем полный покой
Когда пора к врачу?
Если вы перепробовали всё, но энергии нет — возможно, проблема глубже. Стоит проверить:
- Железо (низкий ферритин — частая причина усталости)
- Витамин D (дефицит почти у всех, кто живет в России)
- Щитовидную железу (гипотиреоз — когда щитовидка работает в полсилы)
- Апноэ сна (остановки дыхания во сне, когда вы просыпаетесь сотни раз за ночь, но не помните этого)
Заключение
Не стоит мириться с усталостью после сна - это не норма. Просто нужно найти причину и устранить её. Вы почувствуете себя намного лучше, даже маленький шаг может изменить ситуацию.
Подробнее о пользе сна для роста и восстановления можете почитать тут: «Сон важнее протеина: доказываем цифрами»
Если было полезно, подпишитесь - буду очень рад)