Без таблеток. Эксперт Пасечник назвала привычки против диабета и рака

Старайтесь, чтобы 50 % вашей порции на обед и ужин составляли некрахмалистые овощи

7 апреля ежегодно во всё мире отмечают День здоровья. Эта дата важна для каждого, кто заботится о своём благополучии, здоровом теле и крепком духе.

В преддверии праздника доктор медицинских наук​ Оксана Пасечник рассказала omsk.aif.ru с чего начать заботу о состоянии своего организма. С помощью несложных, но регулярных действий можно снизить риски хронических заболеваний — сердечно‑сосудистых, диабета, онкологии и других.

Питание

«Половина тарелки — овощи». Старайтесь, чтобы 50 % вашей порции на обед и ужин составляли некрахмалистые овощи (брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, перец). Так вы снизите калорийность приёма пищи, получите клетчатку (она важна для микрофлоры кишечника) и витамины.

Замена вместо запрета. Не стоит резко отказываться от сладкого — это вызывает стресс. Заменяйте привычные десерты ягодами или горьким шоколадом (с содержанием какао от 70 %).

Снижайте калорийность приёма пищи, получайте клетчатку и витамины. Фото: freepik.com

Физическая активность

10 000 шагов или 30 минут активности в день. Используйте шагомер или приложение в телефоне. Оптимальная цель — 7–8 тыс. шагов в день (цифра 10 000 — маркетинговый ориентир, но принцип верен). Это снижает риск тромбоза и поддерживает тонус сосудов.

Лестница вместо лифта. Поднимайтесь пешком хотя бы на 3–5 этажей — это естественная кардионагрузка.

Организация сна

Цифровой детокс за час до сна. Откажитесь от экранов телефона и телевизора за 60 минут до отдыха. Это улучшает выработку мелатонина и качество сна. Глубокий сон нужен для очистки мозга от токсинов.

Проветривание перед сном. Спите при открытой форточке или хорошо проветривайте спальню. Недостаток кислорода ночью заставляет сердце работать интенсивнее.

Отказ от канцерогенов

Солнцезащита. Наносите крем с SPF 30–50 на открытые участки тела, если планируете находиться на солнце дольше 20–30 минут. Это профилактика меланомы и фотостарения кожи.

Ограничение переработанного мяса. Колбасы, сосиски, бекон и мясосодержащие полуфабрикаты Всемирная организация здравоохранения относит к канцерогенам первой группы. Если хочется — пусть это будет редкое лакомство, а не основа рациона.

Как минимум раз в год проходите медосмотр. Фото: АиФ/ Евгения Ильиных

Медицинская грамотность

Знать свои цифры. Раз в год сдавайте общий анализ крови, анализ на глюкозу, липидный профиль (холестерин), измеряйте артериальное давление.

Большинство хронических заболеваний на ранней стадии протекают бессимптомно. Регулярная проверка показателей — лучшая мотивация следить за здоровьем.