Кому-то орехи —простой привычный перекус, а на практике это серьезный продукт для функционального питания. Для женщин старше 40 лет еда перестает быть просто топливом. Она становится либо лекарством, продлевающим молодость, либо фактором, ускоряющим старение. Чем интересны для нас орехи, и почему они должны быть в рационе каждой семьи?
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Из чего состоят орехи?
Орехи (в кулинаром значении) — это крупные сухие семена и плоды с высоким содержанием жира и характерным вкусом. В них сконцентрировано все необходимое для быстрого развития и защиты нежных проростков.
Среднестатистически орех состоит на 50–70% из жиров, на 10–25% из белков и содержат от 5 до 15% углеводов, значительная часть которых приходится на ценные пищевые волокна. Важно знать, какие именно жиры присутствуют в орехах:
В большинстве видов, таких как миндаль или фундук, преобладают мононенасыщенные жирные кислоты (которые делают оливковое масло таким полезным).
В грецких орехах на первый план выходят полиненасыщенные жирные кислоты, включая важную для питания растительную омега-3.
А если мы посмотрим на кокосовый орех (ботанически является костянкой, но в диетологии относится к орехам), мы увидим преобладание насыщенных жиров, причем в виде уникальных среднецепочечных триглицеридов, которые организм использует как быструю энергию, а не откладывает в жировые депо.
Для неподготовленного читателя понять одно: горсть правильных орехов на тарелке — это концентрированная доза строительного материала для клеточных мембран, гормонов и нейромедиаторов.
Ценность орехов для здорового питания
Главная ценность орехов — в их поразительном ботаническом разнообразии. Благодаря сельскому хозяйству современный человек решил проблему голода, но оказался в пищевой ловушке: большинство продуктов в супермаркете, которые хорошо хранятся и легко готовятся, принадлежат всего к четырем-пяти семействам растений: злаковые (пшеница, овес), пасленовые (картофель, томаты), крестоцветные (капуста) и в значительно меньшей степени другие. Пищеварительная система человека и микробиом эволюционировали в условиях колоссального пищевого разнообразия, асегодня спектр сузился до критического минимума.
Орехи — простой, изящный и доступный способ вернуть биологическое разнообразие на наш стол. Посудите сами:
Кедровые орехи — это семейство сосновые.
Фундук (лещина) — семейство березовые.
Грецкий орех — семейство ореховые.
Арахис — бобовые.
Кешью — сумаховые.
Каждое растительное семейство имеет уникальный химический «почерк»: специфические ароматические молекулы, защитные антиоксиданты, фитонутриенты, редкие жирные кислоты, стерины и другие вещества. Они тренируют наши ферментные системы, активируют гены, ответственные за долголетие, «подкармливают» редкие специфические штаммы полезных бактерий в кишечнике. Пищевое разнообразие — ключ к здоровью.
В чем польза орехов для здоровья женщин 40-50 лет
Помогают снижать уровень «плохого» холестерина. Орехи содержат фитостерины — растительные аналоги холестерина. Попадая в кишечник, молекулы фитостеринов вступают в конкуренцию с холестерином из пищи и желчи за право быть усвоенными. Поскольку рецепторы кишечника имеют большее сродство к растительным стеринам, они впитывают их, а «плохой» холестерин просто выводится из организма.
В масштабном исследовании PREDIMED, проведенном в Испании в 2013 году с участием более 7000 человек дополнение к меню в виде 30 граммами смеси орехов в день снижало риск сердечно-сосудистых катастроф на 30%.
Замедляют старение кожи. В рандомизированном клиническом исследовании 2021 года, проведенном учеными из Калифорнийского университета в Дэвисе, женщины в постменопаузе ежедневно употребляли миндаль, который составлял 20% от их суточной калорийности. Через 24 недели объективные измерения показали статистически значимое уменьшение выраженности морщин на 16% и снижение интенсивности пигментации на 20%. Молекулярный механизм этого эффекта — синергическое действие альфа-токоферола (витамина Е), который защищает коллаген от разрушения свободными радикалами, и уникальных полифенолов миндальной кожицы.
Помогают поддерживать мышечную массу. Орехи содержат магний, цинк и специфические жирные кислоты, которые повышают чувствительность клеток к инсулину. А хорошая чувствительность к инсулину — это главное условие для того, чтобы сигнальный путь mTOR (главный регулятор клеточного роста) дал команду на синтез новых мышечных волокон.
Обладают выдающимися нейропротекторными свойствами. В крупном исследовании Университета Лома Линда (США, 2017 год) было показано, что регулярное употребление грецких орехов улучшает когнитивные функции у пожилых людей. Молекулы полифенолов из грецкого ореха способны преодолевать гематоэнцефалический барьер головного мозга, снимают скрытое нейровоспаление и улучшают передачу нервных импульсов.
10 самых полезных орехов для здорового питания:
Грецкий орех. Абсолютный чемпион по содержанию альфа-линоленовой кислоты (растительной формы омега-3). Незаменим для защиты мозга от возрастных изменений, снижения системного воспаления и поддержания эластичности сосудов.
Миндаль. Лидер по содержанию биодоступного витамина Е и кальция. Главный нутрицевтик для сохранения плотности кожи, борьбы с морщинами и поддержания костной ткани у женщин.
Бразильский орех. Король микроэлементов. Исследование новозеландского Университета Отаго (2008 год) показало, что всего 2 бразильских ореха в день так же эффективно поднимают уровень селена в крови, как и аптечные препараты. Селен критически важен для нормальной работы щитовидной железы и защиты ДНК от мутаций.
Кедровые орехи. Содержат уникальную пиноленовую кислоту. Доказано, что она стимулирует выработку гормонов сытости (холецистокинина) в кишечнике, мягко, но уверенно подавляя аппетит. Идеальный инструмент для контроля веса.
Фисташки. Отличаются высоким содержанием лютеина и зеаксантина — антиоксидантов, защищающих сетчатку глаза от дегенерации. Один из лучших природных источников мелатонина для глубокого и качественного сна.
Фундук (лещина). Богат проантоцианидинами — антиоксидантами, которые в 50 раз мощнее витамина Е защищают сосуды от повреждений. Отличный выбор для здоровья сердца.
Кешью. Отличается высоким содержанием железа, меди и цинка. Помогает поддерживать уровень энергии, синтез гемоглобина и здоровую выработку нейромедиаторов, отвечающих за стабильное настроение.
Макадамия. Содержит редкую пальмитолеиновую кислоту (омега-7). Эта молекула действует как сигнальное вещество, ускоряя метаболизм жиров и повышая чувствительность тканей к инсулину.
Арахис. Ботанически это боб, но по профилю использования — орех. Является отличным источником растительного белка и ресвератрола, который активирует гены, связанные с долголетием.
Кокосовый орех (мякоть). Источник коротко- и среднецепочечных триглицеридов, включая лауриновую кислоту. Обладает мощным антибактериальным эффектом, поддерживает здоровье десен и иммунитет, дает мгновенную энергию для тренировок без скачков сахара в крови.
Как правильно использовать орехи
Старайтесь покупать нежареные орехи. При термической обработке выше 120°С нежные полиненасыщенные жирные кислоты окисляются, превращаясь в токсичные перекисные соединения. Кроме того: реакция сахаров с белками при жарке образует конечные продукты гликирования (AGEs), которые ускоряют старение кожи. Если вам очень нравится вкус хрустящих орехов, лучше слегка подсушить сырые орехи дома в духовке при температуре 90-100°С.
Никогда не покупайте орехи с потемнениями, следами пыльцы, неестественным запахом сырости или прогорклости. Орехи подвержены заражению грибками, вырабатывающими афлатоксины, разрушающие печень и обладающие канцерогенным действием. Всемирная организация здравоохранения строго контролирует этот параметр в промышленности, но на рынке нужно быть бдительными. Если орех горчит — немедленно выплевывайте. Ошибочно думать, что можно отрезать плохой кусок, а остальное съесть — мицелий гриба невидимыми нитями пронизывает ядро целиком.
Мыть орехи нужно обязательно. Делать это лучше непосредственно перед употреблением или приготовлением. Можно пойти дальше и замочить орехи в чистой воде комнатной температуры на 4–8 часов. Это смывает пыль и, что важнее, запускает работу фермента фитазы, который разрушает фитиновую кислоту — антинутриент, снижающий усвоение железа, цинка и кальция.
Хранить купленные орехи нужно в плотно закрытых стеклянных банках в темном, прохладном месте. Если вы покупаете орехи впрок, лучшим решением будет хранить их в холодильнике или даже в морозильной камере — так антиоксиданты и жирные кислоты останутся в первозданном виде на долгие месяцы.
Несколько орешков или ложка ореховой пасты — это то, что должно быть в рационе у каждого, кто заботится о своём здоровье. На первый взгляд может показаться: какую пользу принесет организму такое небольшое количество? Но в случае орехами этого достаточно. Орехи содержат уникальные жирные кислоты, сигнальные молекулы, это концентрат биологически активных веществ, который приносит большую пользу, и для этого не обязательно употреблять их в большом количестве.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе