Правильное питание — не обязательно дорого. Грамотно составленное меню из доступных продуктов поможет сэкономить бюджет, поддерживать форму и радовать близких вкусными блюдами. Вот сбалансированный план на неделю для семьи из двух человек с расчётом до 3000 рублей.
Список продуктов на неделю
Крупы и бакалея:
- Гречка — 1 кг.
- Овсяные хлопья (долгого приготовления) — 500 г.
- Рис — 1 кг.
- Яйца — 2 десятка.
Белок:
- Куриное филе — 1,5–2 кг.
- Творог 5% — 1 кг.
Овощи и фрукты:
- Капуста белокочанная — 1 кочан.
- Морковь — 1 кг.
- Лук репчатый — 1 кг.
- Картофель — 2 кг.
- Яблоки — 1 кг.
- Огурцы и помидоры (по сезону или замороженные).
Молочные продукты:
- Кефир 1% — 1 л.
- Сметана 10% — 200 г.
Прочее:
- Растительное масло, соль, специи, чай.
Примерное меню с КБЖУ
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с яблоком (250 г).
КБЖУ: 280/8/4/52 г.
Обед: куриный суп с овощами (350 г).
КБЖУ: 320/28/6/30 г.
Ужин:гречка с тушёной курицей и овощами (300 г).
КБЖУ: 400/35/8/45 г.
Вторник
Завтрак:творог с кефиром и ягодами (200 г).
КБЖУ: 260/22/4/25 г.
Обед:рис с овощами и куриным филе (350 г).
КБЖУ: 380/25/7/50 г.
Ужин: салат из капусты и моркови с маслом, варёное яйцо (250 г).
КБЖУ: 220/10/12/15 г.
Среда
Завтрак:овсянка с яблоком и корицей (250 г).
КБЖУ: 280/8/4/52 г.
Обед:куриный суп (350 г).
КБЖУ: 320/28/6/30 г.
Ужин: творожная запеканка без сахара (250 г).
КБЖУ: 300/24/8/30 г.
Четверг
Завтрак: яичница из 2 яиц с помидорами (250 г).
КБЖУ: 260/16/16/8 г.
Обед:гречка с курицей и овощами (350 г).
КБЖУ: 400/35/8/45 г.
Ужин:салат из свежих овощей с маслом (250 г).
КБЖУ: 180/4/12/14 г.
Пятница
Завтрак: творог с кефиром (200 г).
КБЖУ: 260/22/4/25 г.
Обед:рис с овощами и курицей (350 г).
КБЖУ: 380/25/7/50 г.
Ужин:тушёная капуста с морковью и луком (300 г).
КБЖУ: 240/6/8/36 г.
Суббота
Завтрак:овсянка с яблоком (250 г).
КБЖУ: 280/8/4/52 г.
Обед:куриный суп (350 г).
КБЖУ: 320/28/6/30 г.
Ужин:творожная запеканка (250 г).
КБЖУ: 300/24/8/30 г.
Воскресенье
Завтрак:яичница с овощами (250 г).
КБЖУ: 260/16/16/8 г.
Обед:гречка с курицей и овощами (350 г).
КБЖУ: 400/35/8/45 г.
Ужин:салат из капусты и моркови, варёное яйцо (250 г).
КБЖУ: 220/10/12/15 г.
Советы по экономии
- Готовьте супы и гарниры на несколько дней вперёд.
- Используйте сезонные овощи или замороженные смеси.
- Покупайте крупы и курицу оптом — так выходит дешевле.
- Готовьте без сахара и жирных соусов — это полезно и экономно.
Такое меню разнообразно, сбалансировано по КБЖУ и не ударит по кошельку. Приятного аппетита и лёгкого пути к здоровью!
Ставьте 👍если статья была полезной!