Мы привыкли воспринимать стресс как врага: бессонница, зажатые плечи, килограммы сладостей в конце тяжелого дня. Но что, если мы ошибаемся?
В этой статье вместе с руководителем центра массажных технологий «Алгоритм молодости» Ольгой Турбиной мы разберемся:
- почему Ганс Селье называл стресс «ароматом жизни»;
- Как отличить полезное напряжение от разрушительного;
- Какие простые ритуалы помогут женщине сохранить молодость и спокойствие.
Дочитайте статью до конца — внутри вас ждут простые и действенные практики, которые можно внедрить уже сегодня.
Стресс – враг или союзник? Разбираемся в природе стресса.
| Ольга, давайте начнем с главного. В нашем сознании стресс прочно окрашен в негативные тона. Но Ганс Селье называл его «ароматом жизни». Так что же такое стресс с научной точки зрения и каким он бывает?
Абсолютно верно. Мы привыкли считать стресс злом, но давайте обратимся к словам физиолога и эндокринолога Ганса Селье, который посвятил изучению этого состоянию всю свою жизнь. Он говорил:
«Стресс – это аромат и вкус жизни. Полная свобода от стресса означала бы смерть».
Стресс — не то, что с нами происходит внешне, а реакция организма, т.е. то, как мы проживаем это внутри.
Важно понимать, что стресс бывает как положительный (эустресс), так и отрицательный, разрушительный – дистресс.
Положительный стресс — это тот самый вызов, который заставляет нас развиваться. Когда мы учимся новому, сдаем экзамены, осваиваем массаж или даже влюбляемся — организм испытывает легкое напряжение. В этот момент происходит выброс гормонов удовольствия, мы чувствуем прилив сил. Это способствует нашему росту.
Признаки хронического стресса.
| Получается, что стресс бывает полезным и даже необходимым. Но тогда почему многие из нас чувствуют себя разбитыми, даже если в жизни, казалось бы, нет серьезных трагедий? Почему мы не замечаем, как сваливаемся в дистресс?
Все упирается в хронический стресс и дисбаланс нервной системы. Мы не замечаем момента, когда полезный стресс (эустресс) превращается в разрушительный (дистресс), по одной простой причине: это происходит не вдруг, а постепенно. Хронический стресс возникает из-за болезней, дедлайнов, перелетов, недосыпов. Мы просто привыкаем к напряжению и начинаем считать его нормой.
И это состояние легко прочитать по телу.
- напряженные плечи (словно подняты к ушам);
- поверхностное дыхание;
- головные боли;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- постоянная усталость даже после сна.
Визуально такого человека видно сразу — он словно сжат, собран, не может выдохнуть и расслабиться.
Важно восстанавливать баланс.
| Признаки хронического стресса – картина знакомая многим. Но как с этим бороться? Ольга, как мы можем изменить свое состояние?
Стресс – это физиологическая реакция, которая закрепляется на уровне нервной системы. Т.е. мы говорим не про слабость характера или вредную привычку, с которой возможно бороться. Поэтому здесь важно не сопротивление, а восстановление способности организма переключаться между напряжением и расслаблением. И ключевую роль в этом процессе играет блуждающий нерв.
Блуждающий нерв, или nervus vagus, — это самый длинный нерв в нашем теле. Он начинается в головном мозге, проходит через шею, грудную клетку и доходит до всех внутренних органов: сердца, легких, желудка, кишечника. Название «блуждающий» он получил неслучайно — его ветви действительно «блуждают» по всему организму, собирая информацию и передавая команды. Но главное, что нужно знать: именно этот нерв отвечает за активацию парасимпатической системы — той самой, которая включает режим «отдыхай и восстанавливайся». Когда блуждающий нерв работает хорошо, мы легко успокаиваемся после стресса, нормально перевариваем пищу, крепко спим. Когда его тонус снижен, организм словно «залипает» в режиме тревоги.
Таким образом, нам не всегда даже нужно бороться с негативным стрессом с помощью лекарств. Нужно восстанавливать баланс. Мы должны развивать в себе культуру длинного положительного удовольствия. И есть очень простые, доступные каждой женщине инструменты для тренировки блуждающего нерва.
Практические инструменты: как включить парасимпатику и снизить дистресс за 10 минут.
| Давайте тогда перейдем к самому интересному. Ольга, что мы можем сделать прямо сейчас, не выходя из дома или даже на рабочем месте?
Первое и самое мощное — дыхание. Но не просто глубоко вздохнуть, а с определенным ритмом. Попробуйте простое упражнение:
· Вдох носом на 4 счета.
· Задержите дыхание на 6 счетов.
· Выдох носом медленно на 8 счетов.
Если не получается сразу, то сокращайте задержку и делайте немного короче выдох.
Почему это работает? Длинный выдох — это физиологический сигнал для парасимпатической системы: «Все спокойно, можно расслабиться». Дыхание через нос также улучшает работу иммунной системы и насыщает сосуды.
Второе – это контрастный душ. Это не просто закаливание, это гимнастика для сосудов и мощная тренировка блуждающего нерва. Начните с комфортной разницы температур, и вы заметите, как уходит тревога. Особенно хорошо пройтись прохладной водой в области груди, шеи и лица.
Третье — зевание. Да-да, обычное зевание. Но не то скучное, а осознанное: старайтесь широко открывать рот, растягивать мягкое небо, делать глубокий зевок. Это механически растягивает мышцы горла и стимулирует блуждающий нерв. Позвольте себе позевать в течение дня — это снимает напряжение с височно-нижнечелюстного сустава и «включает» расслабление.
Для тех, у кого сидячая работа вернуть культуру производственной гимнастики (инерционные упражнения: встряхивания, потягивания, наклоны) для освобождения зажатых сосудов и нервов.
Стресс у детей и подростков: зона особого внимания
| Ольга, я думаю, для наших зрителей актуальна и тема детей. Современные подростки и даже малыши живут в очень высоком темпе. Как распознать у них стресс?
Это огромная тема. У детей стресс часто проявляется не словами, а телом. Проблемы с речью, заикание, гиперактивность или, наоборот, апатия — это может быть связано с дисфункцией блуждающего нерва. Кроме того, важно помнить о физиологии: долгое сидение за партой или уроками без движения вызывает гипоксию (нехватку кислорода), что само по себе является мощным стрессогенным фактором.
В подростковом возрасте добавляются гормональные скачки и внешнее давление (родители, соцсети). Здесь те же методы, что и взрослым, работают отлично: дыхание, контрастный душ, физическая активность. Но самое главное — дать ребенку право на «здесь и сейчас», на отдых без чувства вины.
Жить моментом «здесь и сейчас»
| Подводя итог: как же все-таки подружиться со стрессом и не выгорать?
Ответ прост и сложен одновременно: научиться жить моментом «здесь и сейчас» и прислушиваться к своему организму. Найдите свои «якоря». Для кого-то это вокал (пение идеально тренирует блуждающий нерв), для кого-то — ходьба в лесу в удобной обуви (никаких каблуков и жесткой подошвы, т.к. они нарушают амортизацию и создают микростресс для позвоночника). Кто-то снимает напряжение массажем.
Напоминание на холодильник.
| Ольга, не могу не задать традиционный вопрос: какое напоминание на холодильник подошло бы нашим женщинам?
Главная фраза-напоминание: «Я люблю себя».
Это не просто аффирмация. Это маркер принятия решений. Если вам хочется заесть стресс чем-то вредным или купить ненужную вещь в порыве эмоций, спросите себя: «Это действие от любви к себе или от желания заткнуть кортизол?». Это помогает сэкономить здоровье, нервы и деньги. Регулярные ритуалы (дыхание каждое утро, контрастный душ через день) дадут вам ту самую устойчивость, которая позволит чувствовать вкус жизни — даже в ее острые моменты.
Эта статья написана на основе видеовыпуска с Ольгой Турбиной. Чтобы узнать больше о том, как превратить стресс из врага в союзника, посмотрите полное видео здесь!
Подпишись на канал «А как это по-женски?!» — здесь все о жизни современной женщины.