Автор: Андрей Брюханков — МСМК по триатлону, член сборной команды России по триатлону (2008–2020), чемпион мира CISM на полной дистанции, чемпион Европы ETU Middle Distance 2019. Тренерский стаж — с 2015 года.
Мне часто задают один и тот же вопрос. Какой реалистичный срок подготовки к спринту, «половинке» и полной дистанции, если человек пришел с дивана? То есть совсем ничего не умеет, бегает чуть-чуть, если вообще бегает. А если не поставлена техника плавания, то сроки, конечно же, еще затягиваются.
Давайте разберемся честно, без иллюзий.
Сколько времени нужно на каждую дистанцию?
Мой опыт говорит: минимум полгода нужно даже на спринт. Олимпийская дистанция — тоже примерно полгода. А средняя и полная дистанции могут затянуться на год — и только из-за одного плавания.
Что я рекомендую новичку:
- Спринт — полгода (нужна база: бег и велосипед).
- Олимпийка — тоже полгода.
- Половинка — год.
- Целый — год-полтара.
Или три месяца, если цель просто дойти. Но здесь нужно индивидуально смотреть на человека: что умеет, какой спортивный опыт, какая физическая форма. Если плавание уже поставлено, если человек тренируется отдельно с тренером по плаванию — это совсем другая история. Сроки сокращаются.
А если с нуля и сразу на «половинку» или «полный»?
Точно надо давать год. Без вариантов.
Хорошая новость для тех, кто уже прошел спринт:
Если человек уже освоил все виды, то на «половинку» я бы дал полгода. На «полный» побольше, месяцев 8–10.
Когда лучше начинать тренировки в сезоне?
Теперь про самое важное — про календарь. Почему ноябрь — лучший месяц для старта?
В ноябре и декабре закладывается сила. Идет скоростно-силовой цикл. В январе уже включаются более длинные работы, но сила остается. Три месяца мы набираем силовую базу + работаем над техникой и силовой выносливостью. Скоростные работы — ближе к стартам.
А что, если прийти весной?
Здесь кроется главная потеря. Человек, который приходит весной, теряет силовую базу. А она критически важна в сезоне.
Маленький эксперимент для вас: поставьте на беговой дорожке подъем 10%, пробегите 5 минут со скоростью 6 мин/км, потом отпустите на ноль с той же скоростью. Разницу почувствуете огромную, что бежать 6 мин/км в гору, и тот же тем по равнине.
Почему зимой большой объем не делается?
Здесь важно понимать ограничения. 90% спортсменов - любителей тренируются дома на станке. Им физически и морально тяжело делать большой объем ( 3-4 часа). Мое личное мнение: на станке достаточно до двух часов крутить задания — силовые, переменки. Эффект будет. А просто четыре часа «попинать» педали — толку мало. Поэтому зимой мы делаем упор на другое:
- зал — 2 раза в неделю, силовые,
- силовые работы на велосипеде
- бег по лестницам,
- беговая дорожка с градиентом,
- плавание — силовое + техническое + спринты.
Когда тогда включать объем?
Для тех, кто может себе это позволить (на сборах или очень мотивирован дома) — можно в феврале. Силу при этом не убираем.
А для всех остальных объемы начнутся, когда растает снег и уже можно выезжать на длительные тренировки на шоссе, и бегать длительные кроссы. Середина весны.
Реальная история: можно ли подготовиться к «половинке» за месяц?
Расскажу случай. У меня тренировался спортсмен, потом взял паузу. Под моим руководством сделал спринт и олимпийку, а на «половинку» не стал готовиться. Опять перерыв, потом полумарафон — и снова перерыв. И тут запрос: «Хочу пройти половинку в триатлоне, но полгода вообще ничего не делал. У меня даже не месяц, а три недели».
Как развивался наш диалог?
Я сказал прямо: без определенных тестов не возьмусь готовить к «половинке». Он сказал, что готов тесты сделать. На этом диалог закончился.
Какие тесты я даю на «половинку» (три дня подряд) подготовленному спортсмену:
- Пробежать полумарафон.
- Проехать 90 км на велосипеде.
- Проплыть 2 км в бассейне.
Я смотрю не на результат, а на то: дойдет человек или не дойдет? Потому что три недели — это очень мало для подготовки к «половинке».
Важное уточнение: можно бежать шаг-бегом. Можно ехать 20 км/ч и просто доехать. Можно плыть с остановками: проплыл, отдохнул, поплыл дальше. Главное — проверить физическую форму. Если бы он прошел эти тесты, я бы увидел уровень готовности на сегодняшний день. И даже если бы он прошел пешком, проехал еле-еле и проплыл кое-как — это уже информация для работы.
Ключевой вопрос: кому можно верить и с чего начать?
Вы прочитали цифры, сроки, истории. Теперь главное. Как не ошибиться с тренером и не убить здоровье на старте?
В команду ABsport может прийти человек с нуля. Тренер подберет правильную нагрузку и скажет реалистичные сроки. Потому что все индивидуально.
Не бывает «волшебной таблетки» за 3 месяца. Бывает честный план, дисциплина и тренер, который сам прошел весь этот путь — от сборной России до чемпионата мира.
Если вы хотите:
- стартовать с правильной техники, а не переучиваться потом;
- избежать травм и перетренированности;
- получить реалистичные сроки под ваш график жизни и бюджет;
Приходите ко мне на дистанционное видение по триатлону или отдельным видам.
Я даю план, вы тренируетесь в своем ритме, я корректирую и веду вас до финиша, я с вами на связи 24/7, вы доверяете мне.
Напишите нашему менеджеру, которая ответит на все ваши вопросы
Ксения Курнаева
+7 (915) 824-35-77 , http://t.me/frytini1
Ваш тренер,
Андрей Брюханков