У вас постоянная усталость и ничего не радует? Эмоции поблекли и начались проблемы со сном? Не хочется идти на работу или общаться с близкими? Возможно вы столкнулись с выгоранием. Как практический и клинический психолог, в этой статье я расскажу о видах, причинах и признаках выгорания и о том, как с ним справиться!
К сожалению, выгорание неизбежно в наше время. Его возникновению способствует масса разных факторов. С 2001 года выгорание даже вошло в список международного классификатора болезней. По разным исследованиям в десятках странах, почти 40% людей помогающих профессий знакомы с выгоранием и часто испытывают его. Помогающие профессии — это те, в которых приходится работать с людьми и помогать им, то есть врачи, учителя, психологи, социальные работники и так далее. Это связано с количеством эмоциональных ресурсов, которые они тратят в своей работе, помогая другим людям.
Почти 40% людей помогающих профессий знакомы с выгоранием.
Среди специалистов рабочих профессий процент выгорания меньше, но не намного.В последнее время с выгоранием ко мне обращаются и работники IT – сферы, и предприниматели, и руководители, и представители профессий, которые не считаются в зоне риска. Как правило, чем больше ответственность, тем сильнее выгорание.
Выгорание - это младшая сестра депрессии. Его можно распознать в потере интереса к своей работе и хобби, в постоянной апатии и отсутствии радости в жизни. Выгорание чувствуется и на физическом уровне. Например, зажимы в теле, бессонница, боли в животе и другие психосоматические симптомы, о которых я расскажу ниже.
Все чаще мне приходится работать с людьми, страдающими не от одного вида выгорания, а сразу от нескольких видов. Обычно человек с выгоранием жалуется на отсутствие радости в жизни, на раздражительность, плохой сон и разную психосоматику. Собственно, физически выгорание чаще всего так и проявляется. Но важно понимать, что выгорание бывает не только в профессиональной жизни, но и в личной, и семейной жизни. Иногда выгорание — это результат совокупности проблем в разных сферах.
Иногда выгорание — это результат совокупности проблем в разных сферах.
Люди нередко считают, что причина выгорания — стресс, хотя на самом деле стресс — это лишь самая видимая и не самая основная причина выгорания. Настоящие глубинные причины выгорания часто не выявляются и не прорабатываются, а значит выгорание вскоре начнется снова. В последние годы почти каждый 5-й клиент обращается ко мне с выгоранием или в состоянии перед выгоранием, причем во многих случаях он уже был у разных специалистов и никто не помог ему выявить четкие причины его состояния.
Стресс — это лишь самая видимая и не самая основная причина выгорания!
Большая часть психологов иногда не хочет, а иногда не умеет выявлять глубинные причины выгорания и прорабатывать их, и это приводит к тому, что человек не получает настоящей помощи и так и мучается, меняя психологов одного за другим в надежде, наконец, получить помощь. А порой опускает руки и просто идет легким, но опасным путем — обращается к психиатру за таблетками. И далее только усугубит свое здоровье, но не решит проблему выгорания.
Выгорание — это не просто усталость или переутомление, потому что помимо физической усталости, есть моральная и психическая усталость, и хороший отдых тут не поможет. Собственно, так выгорание и можно распознать - отдых не помогает.
Есть разные виды выгорания. Расскажу кратко о каждом из них.
Виды выгорания:
1. Эмоциональное выгорание. Такой вид выгорания бывает у людей помогающих профессий (учителя, врачи, социальные работники, психологи). А бывает у людей, которые тратят много своих эмоций на других людей в личном плане. Обычно при этом виде выгорания сначала возникает эмоциональная пустота и апатия, и далее все становится сложнее и сложнее.
2. Профессиональное выгорание. Этот вид выгорания возникает в связи с напряженной ситуацией на работе и чрезмерной профессиональной нагрузкой. В результате профессионального выгорания теряется интерес к работе, потому что человек не знает меры и баланса в работе и не дает себе отдыхать.
3. Интеллектуальное выгорание. От этого вида выгорания страдают при учебе и большой умственной нагрузке. У человека возникают проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью, и в целом такое чувство, словно мозг перестал воспринимать информацию и работать. При этом человек продолжает пытаться "насиловать" свой мозг и требовать от него работать сверх силы.
4. Выгорание в отношениях. Такое выгорание бывает от нездоровой ситуации в семье, от постоянного напряжения и конфликтов в паре. Как правило человек ощущает, что он отдает все, а не получает взамен ничего. Начинается отстраненность, холодность, пассивная агрессия.
6. Экзистенциальное выгорание. Когда выгорание связано с потерей смысла в жизни, это экзистенциальное выгорание. Человек в таком состоянии пытается разобраться в своей жизни, но не может. У него апатия, чувство бессмысленности происходящего и кризис идентичности.
Часто выгорание бывает сразу нескольких видов, то есть не только из-за проблем на работе, но и в семье. И, в результате, может дойти до экзистенциального выгорания, а далее до серьезной депрессии и нежелания жить.
Часто выгорание бывает сразу нескольких видов, то есть не только из-за проблем на работе, но и в семье. И, в результате, может дойти до экзистенциального выгорания, а далее до серьезной депрессии и нежелания жить.
Часто выгорание бывает сразу нескольких видов.
Признаки выгорания:
1. Апатия, потеря интереса к жизни.
2. Чувство пустоты в душе.
3. Раздражительность, агрессия.
4. Чувство усталости от происходящего.
5. Ощущение покинутости и одиночества.
6. Тревожность.
7. Притупление чувств.
8. Обесценивание себя.
9. Гнев, обида и другие негативные эмоции.
10. Нежелание общаться, самоизоляция.
11. Проблемы со сном, бессонница.
12. Головные боли, проблемы с ЖКТ.
13. Потеря аппетита, РПП.
14. Желание забыться.
15. Импульсивное поведение.
16. Изменение поведения.
17. Цинизм, пессимизм, негативное мышление.
18. Потеря смысла жизни.
Признаки выгорания часто принимают за обычную накопившуюся усталость и пытаются справиться с ней через отдых, покупки, еду, отпуск. Да, с усталостью все это помогает справиться, но не с выгоранием. Попытка развеяться при выгорании не приносит результата, такое чувство усталости не проходит, отдых не приносит удовлетворения и радости, человек не может переключиться и перестать думать о проблемах.
Признаки выгорания часто принимают за обычную усталость.
Также выгорание часто принимают за лень и тогда выгорание можно запустить до настоящей депрессии. Люди пробуют взять себя в руки, заставить себя продолжать делать то, что они делали раньше, но все идет с большим трудом. Усилие воли при выгорании не помогает и поэтому, чтобы справиться с выгоранием, надо быть внимательным к себе и следить за тем, как меняется психологическое и физическое состояние, мышление и поведение.
Физически во время выгорания понижается выработка домафимина и серотонина — гормонов радости, и повышается уровень гормона стресса — кортизола. Если выгорание достигает физического уровня, то у человека может возникнуть чувство беспомощности, ощущение замкнутого круга. Человек при выгорании становится вымотанным и одновременно тревожным и не может ничего толком делать. Начинает часто болеть голова, возникают проблемы с пищеварением. Далее при выгорании человек морально и физически истощается настолько, что теряет интерес и мотивацию и начинают страдать все сферы жизни.
Человек при выгорании становится вымотанным и одновременно тревожным.
Иногда выгорание активно выражается в желании быть одному, а иногда в импульсивном поведении и эмоциональности. Поэтому иногда люди не догадываются, что у них выгорание. Ведь они так активны, а точнее хаотичны и импульсивны. Именно потому что выгорание выражается по-разному и нужно пройти диагностику у психолога, чтобы четко понять свое состояние и его причины и выработать методы помощи.
Иногда выгорание бывает и защитным механизмом психики. Например, если человек пережил травму, то выгорание - ответ на эту травму. Через выгорание психика притупляет эмоции в качестве защиты. В каждом отдельном случае выгорания надо смотреть на причины. И затем уже можно определить как с ним справиться.
Расскажу об основных причинах выгорания.
Причины выгорания:
1. Одиночество, отсутствие поддержки и тепла.
2. Чрезмерная нагрузка и стресс на работе.
3. Неопределённость в жизни, отсутствие целей.
4. Нездоровая ситуация личной жизни, семье, конфликты.
О 20 признаках нездоровых отношений я рассказала здесь: https://www.b17.ru/article/unhealthy-relationship/
5. Отсутствие личного пространства, личных границ.
6. Эмоциональная зависимость, чрезмерная привязанность.
7. Недостаток контроля, невозможность влиять на решения в своей жизни.
8. Недооценка и несправедливость, отсутствие признания.
9. Перфекционизм, желание делать все «правильно».
10. Трудоголизм, неумение отдыхать.
11. Трата ресурсов без получения чего-либо взамен.
12. Синдром спасателя.
О синдроме спасателя я рассказала здесь: https://www.b17.ru/article/saviour-complex/
13. Синдром жертвы.
О синдроме жертвы я рассказала здесь: https://www.b17.ru/article/victim-syndrome/
14. Болезнь
15. Тесный контакт с людьми в тяжелой жизненной ситуации.
Многие причины выгорания завязаны на отсутствии баланса в жизни. Например, между работой и отдыхом. Или между работой и личной жизнью. Или между тратой времени на других людей и наличии времени на себя. В итоге, факторов стресса становится слишком много, человек перестает понимать, когда и как ему надо поступать. При выгорании часто не хватает поддержки, не хватает отдачи за потраченные усилия, радостных эмоций. Выгорание означает потерю того самого чувства, которое движет человеком и которое можно описать так: «Классно, все получается!».
Иногда выгорание медленно начинается с завышенной планки, внутренней или внешней. Обычно человек сам предъявляет к себе завышенные требования, как когда-то к нему их предъявляли в детстве, или делает это пытаясь удивить и получить уважение родителей или обидчиков, порой уже ушедших в прошлое или в мир иной. Перфекционизм — очень частая причина выгорания.
О травме перфекционизма я рассказала здесь: https://www.b17.ru/article/all-about-perfectionism/
Чаще всего от выгорания мучаются люди страдающие от гиперответственности, с синдромом отличника и синдромом спасателя. Как правило, человек не замечает выгорания и думает, что если он будет больше стараться, больше работать, больше отдавать, то его заметят, его полюбят, о нем будут хорошего мнения и так далее. Однако так бывает редко. Есть обстоятельства, которые сильнее человека. Например, изначально был выбран неподходящий партнер — агрессор, или началальник не готов поощрять сотрудника, или друзья на деле никакие не друзья, а только пользуются вами.
От выгорания страдают люди с гиперответственностью.
Иногда выгорание бывает по причине моральной травмы. Моральная травма бывает у тех людей, которые в своей жизни или на работе вынуждены делать выбор, несовместимый с его ценностями. Например, кому-то приходится отказать в помощи потому что нет времени принять человека. Или приходится работать в школе, где детям вкладывают ложные ценности.
Начинающееся выгорание толкает человека стараться дальше, пока он не выгорит. Хотя если он бы остановится и пересмотрел ситуацию и свое поведение, то увидел бы, как реально обстоят дела. Любая гонка усугубляет выгорание и пользы от нее нет. Человек начинает уставать, истощаться, вызывая этим у самого себя и других отрицательные эмоции и недовольство. Пропорционально этому растет тревога, падает самооценка, истощаются ресурсы и он перестает справляться даже с простыми задачами.
Мало кто знает, но даже от любимой работы можно заработать себе выгорание. Дело в том, что значение имеет не только сама работа, но и подход к этой работе, и те требования, которые себе ставит человек, а также наличие баланса в его жизни. Даже любимая работа, но без отдыха, может стать причиной выгорания и дальнейшей депрессии.
Расскажу о нескольких историях клиентов из своей практики работы. Имена изменены для сохранения конфиденциальности.
История 1. Маргарита работала графическим дизайнером. Она с детства была творческим человеком, получила отличное образование и с энтузиазмом бросилась в работу. Ее взяли работать в известную компанию, это было исполнением ее мечты. Она хотела как можно скорее доказать начальству, что она профессионал и специалист своего дела, поэтому бросила все силы на работу, перерабатывала, работала в выходные, почти не спала.
Так продолжалось год. Постепенно началась хроническая усталость, Маргарита начала совершать ошибки в работе, стали возникать конфликты на работе. Из-за усталости она перестала делать свою работу хорошо, коллеги и начальство были недовольны. Хотелось отдохнуть, но она не позволяла себе этого. Со временем стало трудно просыпаться, приходилось пинками толкать себя идти на работу, началась прокрастинация. От стресса, она стала переедать, перестала общаться с друзьями.
Маргарита не сразу осознала, что у нее выгорание. Она стала искать в интернете материалы про хроническую усталость, прокрастинацию, и так нашла мои статьи. А далее через них на моей странице нашла информацию про выгорание и поняла, что скорее всего у нее есть и эта проблема.
После первой нашей встречи и диагностики, у нее появилась ясность в ее причинах выгорания и в том, как разобраться с этой проблемой. Спустя 3 месяца ее жизнь полностью поменялась в лучшую сторону. Она проработала травму приведшую к синдрому отличника и трудоголизму, в который она попала. Затем она решила немного сменить деятельность, выбрала новый график работы, научилась балансу между работой и отдыхом и вернулась к старым увлечениям и спорту. Ключевым моментом для Маргариты стало выявление ее причины синдрома отличника и трудоголизма и проработки травм, приведших к ним и к дальнейшему выгоранию.
История 2. Александр обратился ко мне с проблемой нежелания ходить на работу, которую очень любил и много лет просто обожал. Он работал инженером — строителем. Он уже понимал, что у него наступило выгорание, но не понимал почему. Признаков выгорания у него было много: раздражительность, цинизм, обесценивание себя и своей деятельности, усталость. Да почти все. Также его мучила психосоматика — сначала начались простуды, потом бессонница и головные боли. Не успевал он выздороветь от гриппа, как снова подцеплял простуду или еще что-то. При этом он никогда раньше столько не болел. Отдых не особо помогал восстановить физические и моральные силы.
В ходе совместной работы мы выявили причины выгорания Александра. Он не просто так любил свою работу долгие годы. Она была для него больше чем, работой, она была всем. Все, из чего мы делаем в своей жизни идола, даже работу, в итоге нас уничтожает. Идолом можно сделать супруга, ребенка, а можно сделать спорт или работу или что-то иное. Мы нашли причину того, почему Александр сделал из работы идола и другие вредные установки, которые в итоге привели его к выгоранию. После совместной работы он поставил работу на свое место в жизни, и освободил место для личной жизни, увлечений, отдыха. Когда все встало на место, его тело перестало «бунтовать» и он забыл о простудах, бессоннице и головных болях.
Все, из чего мы делаем в своей жизни идола, в итоге нас доводит до выгорания и уничтожает.
История 3. Кристина очень любила мужа, но у нее появился любовник. Она обратилась ко мне после того, как прослушала в моем подкасте тему «Что считается нормой в отношениях» и прочитала статью «Муж и любовник в жизни женщины». Она и поняла, что в отношениях с мужем она любила его как отца, а на самом деле ей многого не хватало. Любовник стал тем человеком, который показал ей другую сторону отношений, разбудил в ней женщину. Однако, поскольку Кристина любила мужа как человека, ей было трудно жить двойной жизнью. Это была моральная и психологическая травма, это противоречило ее ценностям, но любовник давал ей радость, о которой раньше она не знала.
От постоянных переживаний и раздумий над тем, что же делать, она довела себя до выгорания. У нее началась психосоматика, причем не просто простуды, а эрозии в желудке и другие проблемы с ЖКТ. Усидеть на двух стульях невозможно, и она понимала это. Принимать решение страшно, и это тоже она понимала.
После нашей с ней работы, она поняла, что выгорание — лишь верхушка айсберга и оно было неизбежно. Мы выявили на диагностике причины ее брака, суть ее отношений с мужем, суть ее отношений с любовником, и она получила ясность. Главное, что у вас должно быть в результате работы с психологом — ясность. Тогда будет проще понимать, что делать дальше.
Главное, что у вас должно быть в результате работы с психологом — ясность.
Кристина поняла, что никогда не имела к себе любви, не имела самоценности и поэтому у нее и возникли такие сложности в жизни и были приняты неверные решения. А все потому что мешали страхи, низкая самооценка и синдром жертвы. В результате нашей работы она смогла восстановить любовь к себе, окрепнуть как личность и принять решение, с кем есть остаться и почему.
Чтобы проверить нет ли у вас выгорания, можете проверить себя по этим пунктам:
- скучаете от занятий, к которым раньше был интерес,
- не хотите идти на работу или учебу,
- стали опаздывать, не стараетесь быть вовремя,
- упали уровни креативности и энтузиазма,
- стали чаще тревожиться,
- часто находитесь в напряжении, трудно расслабиться,
- стали чрезмерно чувствительным к словам других людей,
- испытываете чувство, что к вам все придираются,
- легко раздражаетесь,
- стали грубо и цинично шутить
- часто пребываете в пессимистичном настроении,
- часто возникает непонятное чувство вины,
- стало трудно концентрировать внимание,
- начались проблемы с памятью и рассеянность,
- стали чаще курить, пить алкоголь, пить успокоительные или стимуляторы,
- усилились негативное мышление и подозрительность.
- ухудшился сон,
- изменился или пропал аппетит,
- снизился иммунитет.
Если запустить выгорание, то далее оно переходит в депрессию. Поэтому чтобы не запускать проблему, надо вовремя пройти диагностику у психолога и выявить точную причину выгорания.
Если запустить выгорание, то далее оно переходит в депрессию.
До выгорания можно дойти от постоянного психологического давления дома или на работе, от грубости других людей, от унижения. Также часто выгорание бывает от отсутствия правильного распорядка дня или графика работы. Если человек не может переключаться и отдыхать, если он возлагает на себя больше, чем может вынести, или кто-то возлагает это на него, шанс выгорания увеличивается. Если приходится работать с людьми, особенно недовольными, депрессивными, токсичными, то выгорание - почти закономерность.
Однако, как я уже сказала, выгорание бывает не только у людей помогающих профессий. Даже IT-специалисты страдают от выгорания, в частности по причине того, что им всегда надо быть на связи и нет здорового графика работы. Часто они не могут переключаться и отдыхать, думают о рабочих задачах даже в свободное время, часто работают по ночам. А еще очень способствует В постоянное нахождение «на связи» в соцсетях, мессенджерах и так далее. Иногда нужно делать перерыв и отключаться от сети полностью, чтобы побыть наедине с собой и отдохнуть.
Выгорание раскручивается постепенно и чаще всего оно делится на три стадии.
Стадии выгорания:
1. На первой стадии начинается проявление физических признаков: усталость моральная и физическая, слабость, проблемы со сном, головная боль. Выгорание бьет в первую очередь по слабым местам в организме человека.
Выгорание бьет в первую очередь по слабым местам в организме человека.
2. На втором этапе возникают дальнейшие психологические симптомы: тревожность, уныние, скачки настроения, депрессивное состояние. На этом этапе выгорания не хочется общаться ни с кем, все раздражают и злят, нет желания стараться исправлять что-то в своей жизни.
3. Третья стадия выгорания - самая тяжелая стадия, в которой может начаться самоповреждение, намеренное нанесение себе вреда. Иногда люди на этой стадии выгорания доходят до суицидальных мыслей, принимают большие дозы снотворных лекарств и другие опасные вещества.
Если вовремя не распознать выгорание, можно долго и бесполезно лечить физические симптомы, и потерять драгоценное время, которые надо было в первую очередь бросить на борьбу с психологической причиной выгорания.
Последствия выгорания самые разные. Расскажу об основных из них, которые бывают почти у всех людей, страдающих от выгорания.
Последствия выгорания:
1. Постоянная усталость.
2. Моральное опустошение.
3. Обесценивание себя и своей жизни.
Об обесценивании читайте здесь: https://www.b17.ru/article/all-about-depreciation/
4. Цинизм и раздражительность.
5. Хронический стресс.
6. Чувство вины за отдых.
7. Эмоциональная отстраненность.
8. Чувство апатии или пустоты.
9. Потеря внутреннего баланса.
10. Потеря мотивации и интереса к работе.
11. Ухудшение отношений с близкими.
12. Невозможность быть хорошим родителем.
13. Самоповреждение, аутоагрессия.
О 4 видах аутоагрессии читайте здесь: https://www.b17.ru/article/autoagression/
14. Психосоматика.
О 20 видах психосоматики я рассказала здесь: https://www.b17.ru/article/all-about-psychosomatic/
15. Депрессия.
Выгорание начинается с «простой» постоянной усталости, но, в итоге, проявляется во всех сферах: начинает болеть тело, начинают «скакать» эмоции, меняется мышление, поведение, ухудшаются отношения. Если пустить выгорание на самотек, можно довести себя до депрессии и серьезных проблем в личной жизни и на работе.
Как помочь себе при выгорании:
Помочь себе при выгорании можно в первую очередь поняв, что у вас выгорание и что нужен специалист. Самостоятельные попытки справиться с выгоранием чаще всего не приносят успеха. Ко мне часто обращаются люди, которые самостоятельно уже пробовали разные способы справить ся с выгоранием, но не смогли это сделать.
Первое что должно делаться при выгорании — устанавливается на диагностике его точная причина. После определения причины, выстраивается четкий план работы по улучшению ситуации. В зависимости от причины выгорания и особенностей человека и его жизни, план может существенно различаться.
Первое что должно делаться при выгорании — устанавливается на диагностике его точная причина.
К сожалению, иногда при длительном выгорании люди отчаиваются и доходят до того, что поддаются на удочки эзотериков и оккультистов, предлагающих быстро избавить от любых проблем. В итоге человек не только теряет большие деньги и не получает помощи, но сам отдает себя в руки зла и во много раз ухудшает свое состояние. Также при занятиях оккультизмом и эзотерикой страдают дети, как наиболее уязвимые, далее разваливаются семьи и иногда полностью теряется психическое и физическое здоровье.
Поэтому если вам советуют прибегать к гипнозу, НЛП, астрологии, нумерологии,“энерготерапии», медитациям, феншуй и другим видам эзотерики и оккультизма, внимательно подумайте о своем решении. Также оккультисты часто выдают себя за психологов и даже получают дипломы, и далее внедряют свои оккультиные методы «расстановок», психотрениги и так называемые ретриты. Все это ломает человека и усугубит его ситуацию во много раз.
О последствиях эзотерики читайте здесь: https://www.b17.ru/article/kak-menayetsa-zhizn-posle-ezoteriki/
О вреде гипноза: https://www.b17.ru/article/vreden-li-gipnoz-opasnost-dla-psihiki/
Чтобы не доводить до выгорания, надо заниматься его профилактикой. Расскажу о тех видах профилактики, которые можно применять, чтобы ваше психологическое здоровье было в порядке.
Методы профилактики выгорания:
1. Любить себя здоровым образом.
О здоровой любви к себе я рассказала здесь: https://www.b17.ru/article/chto-takoje-lubov-k-sebe/
2. Иметь самоценность.
3. Правильно распределять нагрузку на работе и дома.
4. Качественно отдыхать.
5. Планировать график, иметь время для хобби и того, что приносит радость.
6. Вкладываться в личные отношения, чтобы они были радостью и ресурсом. Не пускать отношения на самотек.
7. Правильно питаться и заниматься спортом.
8. Находить новые источники положительных эмоций.
9. Высыпаться, выделять минимум 8 часов в сутки на сон.
10. Если нужно — пересмотреть ценности и увеличить круг общения.
11. Иметь группу поддержки, обсуждать чувства и проблемы с близкими.
12. Хотя бы раз в полгода встречаться с психологом для проверки состояния.
Если вы подозреваете у себя выгорание или уже довели себя до выгорания, работа с психологом поможет вам разобраться с этим! Все в ваших руках!
Помните, что работа с психологом поможет вам!
Автор: Лейла Али
Психолог, Супервизор, Магистр Практический Клинический
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru