Не начинайте с бега — начните с быстрой ходьбы. Чередуйте: 2 минуты ходьбы, 1 минута лёгкого бега. Всего 20–25 минут, 3 раза в неделю. Тело должно адаптироваться. К 8-й неделе вы сможете бежать 25–30 минут без остановки — это примерно 3–5 км. Главные правила: не увеличивайте объём больше 10% в неделю, берите дни отдыха, пейте воду. Рассчитайте вашу норму калорий для тренировок с помощью нашего калькулятора БЖУ.
Неделя 1–2: Ходьба + бег
Не начинайте с бега — начните с быстрой ходьбы. Чередуйте: 2 минуты ходьбы, 1 минута лёгкого бега. Всего 20–25 минут, 3 раза в неделю. Тело должно адаптироваться.
Неделя 3–6: Увеличение бега
- Неделя 3–4: 1 мин ходьбы, 3 мин бега. Всего 25 минут
- Неделя 5–6: 1 мин ходьбы, 5 мин бега. Всего 30 минут
- Темп — разговорный. Если не можете говорить — бежите слишком быстро
Неделя 7–8: Непрерывный бег
К 8-й неделе вы сможете бежать 25–30 минут без остановки — это примерно 3–5 км. Главные правила: не увеличивайте объём больше 10% в неделю, берите дни отдыха, пейте воду.
Рассчитайте вашу норму калорий для тренировок с помощью нашего калькулятора БЖУ.