В соцсетях я часто выкладываю свои завтраки. Открою секрет: я не всегда доедаю их до конца. Вот, например, сегодня я не съела третий панкейк и оставила немного банана. Но что я делаю абсолютно всегда, так это ориентируюсь на чувство насыщения.
Очень люблю фразу А.П.Чехова. В ней гораздо больше современной диетологии и нутрициологии, чем может показаться на первый взгляд: «Встав из-за стола голодным, вы наелись; если вы встаете наевшись, вы переели; если встаете переевши, вы отравились».
Это не просто красивая литературная мысль. Это очень точное наблюдение о физиологии насыщения.
Проблема в том, что чувство сытости у нас не включается мгновенно в ту секунду, когда желудок заполнился.
Между тем, как мы начали есть, и тем, как мозг получил сигнал «достаточно», проходит время. Именно поэтому, если человек ест быстро, не замечает вкуса, не делает пауз, отвлекается на телефон, сериал или работу, он очень легко проскакивает ту самую точку нормального насыщения и приходит уже к тяжести, сонливости, распиранию и ,порой, ощущению «зачем я это сделал». То есть в бытовом переводе фраза Чехова звучит примерно как «если вы остановились чуть раньше ощущения абсолютной полноты, скорее всего, вы как раз съели достаточно».
Я веду речь не про вечный голод, недоедание и не про то, что из-за стола нужно уходить страдающим и несчастным. Я говорю о важном умение не доедать до механического предела. Оставлять себе пространство и заканчивать еду не в точке «оооой, поели, теперь поспали» или «больше не могу двигаться», а в точке спокойного, комфортного насыщения, которое еще успеет раскрыться через 10–15 минут после еды.
Тут кроется одна из главных проблем современного питания. Мы часто едим не потому, что действительно голодны, и заканчиваем не потому, что насытились. Мы едим по инерции, жадности к вкусу, «потому что жалко оставить». Потому что вкусно или просто устали. В может быть это единственный момент радости за день. И в итоге ориентир «я сыт» у многих давно сместился в сторону «я ощутимо переполнен».
Отсюда ошибочное «после еды должно быть тяжело», тянуть в сон, распирать живот, хотеться расстегнуть джинсы. Надо понять, что это уже не нормальное насыщение. Это уже перебор.
Здоровое питание начинается не только с выбора продуктов. Гораздо важнее возвращение очень простого навыка: слышать момент, когда тебе уже достаточно. Не когда тарелка пустая, все доели, и я доем, жалко выбросить. Или взять еще что-то, чтобы наверняка.
Надо заканчивать когда телу уже почти хорошо.
И в этом смысле Чехов абсолютно прав. Переедание всегда начинается с совсем маленькой ошибки: с привычки есть еще немного после того, как организм уже получил все, что ему было нужно. Как сегодня случилось с моей пациенткой, когда после очень насыщенного завтрака она «шлифанула» булочкой с сыром, потому что «не ощутила чувства сытости», а по факту переела.
Поэтому я бы оставила эту мысль не как красивую цитату, а как очень практическое напоминание: не стремитесь выходить из-за стола идеально полными. Комфортная сытость почти всегда приходит чуть позже, чем нам кажется во время еды.
И именно это «чуть раньше остановиться» часто оказывается одним из самых здоровых решений для пищеварения, веса и вообще отношений с едой.