Ну что, вряд ли сейчас найдется человек, которого происходящее в мире оставляет равнодушным. Мы живые люди, у нас семьи, дети, планы на будущее - а неопределенность, а именно она сейчас превалирует над массой других причин, рождает такой высокий фоновый уровень тревоги.
Тревога пугает. Она сжимает грудную клетку, гоняет мысли по кругу и не даёт спать. Хочется одного, чтобы она исчезла навсегда.
Но вот парадокс: без тревоги мы бы давно не выжили.
Почему тревога - друг
Тревога - это древняя система оповещения. Она говорит: «Осторожно, возможна, опасность». Именно благодаря тревоге наши предки замечали шорох в кустах, проверяли пещеру перед сном и не прыгали с обрыва за красивым цветком.
В здоровом виде тревога - это топливо. Она помогает подготовиться к экзамену, не забыть важную встречу и вовремя закрыть окна перед грозой. Тревога не враг, когда она сигналит, а не парализует.
Когда тревога становится врагом
Тревога переходит черту, когда перестаёт быть полезной:
- вы прокручиваете один и тот же сценарий по 20 раз;
- вы не можете уснуть из-за того, что «вдруг что-то случится» (но неизвестно что);
- вы избегаете нормальных ситуаций - звонков, встреч, выхода из дома.
В этом режиме тревога живёт своей жизнью, а вы - своей. Вы не управляете ей, она управляет вами.
Что сделать для себя прямо сейчас (чтобы не сойти с ума)
Вот три простых шага, которые работают в моменте:
1. Назовите тревогу вслух. Не «всё ужасно», а конкретно: «Я боюсь, что меня уволят» или «Мне страшно за здоровье ребёнка». Страх в голове бесконечен. Страх, названный словами, становится ограниченным.
2. Отделите факты от мыслей.
Факт: завтра встреча с начальником.
Мысль: он меня уволит.
Повторяйте как мантру: «Это моя мысль, а не факт».
Тревога обожает выдавать мысли за реальность. Не поддавайтесь.
3. Сделайте одно маленькое действие. Когда тревога зашкаливает, мозг замирает. Любое физическое действие (встать, выпить воды, помыть одну тарелку, написать три слова) ломает петлю навязчивого повторения. Не ждите мотивации - просто сделайте.
Вместо последнего пункта можно так же практиковать 5-4-3-2-1. Это волшебное упражнение - я его всем советую и говорю о нем, где только возможно.
Скорая помощь для возвращения спокойствия.
Это техника заземления. Она останавливает вихрь тревожных мыслей и возвращает вас в реальность «здесь и сейчас».
Как делать (вслух или про себя):
- 5 - назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг
(лампа, кружка, угол стола, трещина на потолке, моя рука) - 4 - назовите 4 тактильных ощущения, которые вы чувствуете
(ступни упираются в пол, спина касается стула, прохлада воздуха на щеке, ткань рукава) - 3 - назовите 3 звука, которые вы слышите
(гул холодильника, голоса за стеной, собственное дыхание) - 2 - назовите 2 запаха, которые вы ощущаете
(запах кофе, аромат мыла)
Если запахов нет — вспомните два любимых или поднесите к носу чашку/рукав. - 1 - назовите 1 вкус или сделайте одно осознанное движение
(вкус воды/мяты, глоток чая, глубокий вдох, потянуться)
Почему это работает
Мозг не может одновременно:
- панически пережёвывать «а что, если…»
- и перечислять предметы, звуки и ощущения
Упражнение переключает внимание с внутреннего ужаса на внешнюю реальность. Тревога не убирается силой, а просто перестаёт быть единственным, что есть в голове.
И главное: если тревога мешает жить месяцами - это не слабость. Это задача для специалиста. Тревога не враг, но и не тот, с кем нужно сражаться в одиночку.
Коротко: тревога - друг, когда вы её слышите. Враг - когда она поселяется у вас дома и начинает командовать. Ваша задача - не убить тревогу, а поставить её на место.
Подписывайся на мой канал, здесь простым языком в статьях и забавных (а иногда не очень) видео о сложных процессах с точки зрения психологии.
Если вам или вашим близким нужна психологическая консультация, оставить заявку на сессию знакомство можно и пока ситуация с мессенджерами не стабилизировалась, либо в тг @my_psy_lounge , если вы там, либо по почте (есть ощущение, что мы к ней возвращаемся). Доброго дня, творожочки :)