Пока готовила красивый наглядный PDF про источники кальция в рационе питания и список блюд, которые с легкостью покроют суточные потребности, решила переписать старый пост по остеопороз (ссылка на скачивание PDF будет ниже).
Печальная статистика
По мировой статистике ВОЗ остеопороз диагностирован примерно у 20% женщин и у 6% мужчин. По статистике России — у 34% женщин и у 27% мужчин.
Цифры печальные и заставляют задуматься.
При этом часть факторов риска возникновения остеопороза являются модифицируемыми и можно замедлить прогрессирование потери костной массы.
Что интересно: женщины в постменопаузе в большинстве своем осознают риски и серьезность этого заболевания. Но большинство не осознает, что находятся в группе риска.
Состояние костной ткани
Кость – это динамический орган и во взрослом возрасте ежегодно обновляется около 5-10% кости.
Для профилактики остеопороза важен целый комплекс факторов:
- Поступление кальция с питанием и достаточность витамина D — основной минерал в костной ткани, который усваивается при достаточности витамина D.
- Достаточное поступление белка — необходим для синтеза коллагена, из которого состоит органический каркас кости. Он дает упругость и эластичность.
- Магний, цинк, медь, марганец — прочие минералы, которые содержатся в костной ткани и необходимы для корректного восстановления костной ткани.
Что интересно, до 60% запасов магния находится именно в костной ткани.
Риски остеопороза
Часть факторов риска возникновения остеопороза являются немодифицируемыми и мы не можем никак на них повлиять. Например, пол, возраст, дефицит эстрогенов или семейный анамнез и предрасположенность к возникновению заболевания.
Но есть и модифицируемые факторы риска — например, недостаточность белка и/или кальция в рационе питания, злоупотребление алкоголем или курение, малоподвижный образ жизни, расстройства пищевого поведения.
У женщин наступление менопаузы является основным немодифицируемым фактором риска развития первичного остеопороза в постменопаузе. И прежде всего быстрая потеря костной ткани обусловлена снижением уровня эстрогена.
Но, есть и хорошие новости, мы можем осознать все эти факторы риска и постараться снизить их через модифицируемые — питание и физическая активность.
Кальций
Кальций — важнейший минерал для здоровья костной ткани.
Для лиц пожилого возраста, беременных женщин, при грудном вскармливании, профессиональных спортсменов потребности в кальции будут выше, чем для обычного взрослого человека.
Взрослому с 18 до 50-60 лет будет требоваться 1000 мг кальция в сутки.
Современный маркетинг будет говорить, что из питания все это набрать невозможно, однако это не так.
Грамотно составленный и разнообразный рацион питания способен покрыть это количество кальция. Сложности могут возникнуть у людей при исключении в целом всей группы молочных продуктов, но и это не приговор и можно выйти из положения при помощи растительных продуктов питания, дополнительно обогащенных кальцием.
Стоит помнить, что из молочных продуктов и из обогащенных кальцием продуктов питания кальций усваивается на уровне около 30%, а из растительных источников процент усвоения будет сильно варьироваться и зависеть от конкретного продукта. Например, из брокколи кальций будет усваиваться лучше, чем из шпината, и уровень усвоения будет зависеть от оксалатов и фитатов, присутствующих в растительных продуктах в той или иной степени.
Еще больше блюд я собрала в своем недавнем бесплатном сборнике, который можно скачать с моего сайта nutrition-and-science.ru
Витамин D
Важный витамин для хорошего усвоения кальция в кишечнике и для минерализации костной ткани.
Хорошая новость в том, что он вырабатывается в коже под воздействием UVB-лучей и способен накапливаться в печени и жировой ткани.
Помимо этого его можно получить из продуктов питания — из жирной рыбы (дикий лосось, сардины, тунец, печень трески), яичного желтка и некоторых других источников животного происхождения, например, грибов. Но это не будет являться основным источником поступления витамина D.
Помимо этого, некоторые продукты питания, такие как молоко и йогурт могут быть обогащены данным витамином.
Если вы проживаете в северных регионах и в целом для вашего региона проживания характерна недостаточность витамина D для населения, то в соответствии с национальными и региональными рекомендациями может быть рассмотрено назначение витамина D в профилактических дозах.
Физическая активность
Роль физической активности в здоровом старении уже давно доказана многочисленными исследования и не подлежит сомнению. И в контексте остеопороза я затрону саркопению (потерю скелетной мышечной массы и силы) как фактор, влияющий на здоровье скелетной системы.
С возрастом активность взрослого человека как правило сильно снижается, особенно это заметно в отношении городских жителей — удаленная работа, доступность общественного транспорта или личный транспорт. Недостаток повседневной активности влияет на состояние мышечной ткани и ее количество.
В среднем с 30 до 50 лет мы теряем до 5% массы костной ткани, за следующие 10 лет до 15%. К 80 годам может быть утеряно до половины всей костной массы.
При этом у неактивных людей скорость потери костной массы будет выше, чем у активных, а силовые тренировки в целом могут снизить потери на 50%.
По данным ВОЗ даются следующие рекомендации по активному старению:
- Физическая активность умеренной аэробной нагрузки от 150 до 300 минут в неделю (или от 75 до 150 минут при высокой интенсивности) и силовые упражнения на основные группы мышц от 2 раз в неделю
- Достаточность питания по белку, кальцию и витамину D.
- Поддержка социальной активности.
Я бы тут еще дополнила, что огромное влияние могут так же оказывать разнообразные упражнения на баланс, как фактор предотвращающий падения.
Будьте активными и питайтесь правильно — это одна из самых важных инвестиций для активной и здоровой жизни.
И напоследок, прекрасный комплекс упражнений при остеопорозе можно найти на сайте Российской ассоциации по остеопорозу