Я сам покупал коллаген, больше не буду. На фотографии к этой статье — пакет коллагена. Мой последний.
Я психолог, специализируюсь на коррекции расстройств пищевого поведения, и давно слежу за тем, что говорит наука о добавках. Коллаген в небольших дозах я всегда называл маркетингом тем, кто приходил ко мне на занятия. Но сам при этом покупал его — только не для кожи, а для связок. Коллаген второго типа, большие упаковки от полкило, по 10-20 граммов в день в кофе, и конечно же с витамином С. Думал: раз в правильной форме и в серьёзной дозировке — должно работать.
Моя знакомая Эльвира, кандидат биологических наук, с которой мы сотрудничали по вопросам питания и биоимпедансного анализа, опубликовала разбор по коллагену. Я знаю этого человека как специалиста — не как блогера, который пересказывает чужое, а как учёного, который работает с первоисточниками. После разбора сомнений не осталось: пакет на фото — последний.
Дальше расскажу, что я узнал, что из этого подтверждает наука и что работает вместо дорогих добавок.
Куда деваются деньги за коллаген
Начну с биохимии - не страшной, короткой.
Любой белок, который вы едите, желудочно-кишечный тракт разбирает на аминокислоты. Коллаген — не исключение. Он распадается точно так же, как куриная грудка или творог. Дальше аминокислоты попадают в кровь и отправляются туда, куда решит организм, а не туда, куда вы планировали.
У аминокислот нет метки «отправить в связки» или «направить в кожу лица». Если в этот момент телу нужны антитела для борьбы с вирусом, аминокислоты из вашего коллагена пойдут на антитела. Если нужны ферменты — пойдут на ферменты. Организм решает сам, исходя из текущих задач, а не из вашего маркетингового плана.
Вот и весь ответ на вопрос, почему коллаген в капсулах и даже в большой дозировке плохо работает. Не потому что добавка плохого качества. Потому что пищеварение устроено именно так, и обойти этот механизм пока не умеет никто.
Узнаёте в этом что-то знакомое? Та же логика работает в диетах: «буду есть только это — и похудею именно там». Мозг строит удобные причинно-следственные связи, которые с физиологией совпадают редко.
Откуда вообще берётся коллаген в банке
Вот что производители не торопятся объяснять.
Говяжий коллаген делают из шкур и костей коров — отходов мясного производства. Морской коллаген — из кожи, чешуи и костей рыбы: той части, которую рыбоперерабатывающая промышленность раньше просто выбрасывала. Свиной — из кожи и костей свиней.
Это не плохо. Переработка отходов в промышленности — нормальная практика. Но это объясняет, почему рынок коллагена вырос в многомиллиардный бизнес: сырьё дешёвое, маржа высокая, а продать идею «молодость из банки» несложно.
При таких оборотах индустрия способна финансировать нужные ей работы. Часть публикаций, которые якобы доказывают пользу коллагена, спонсирована производителями. Это не говорит, что каждая такая работа лжёт, но стоит спрашивать: кто "оплачивал банкет"?
Что коллаген сделать не может и что может
Для кожи лица: прямого эффекта от приёма внутрь нет. Аминокислоты распределяются по всему телу, до кожи лица добирается то, что останется после других нужд организма.
Для суставов и связок: картина похожая. Спортсмены пробуют коллаген при проблемах со связками — и не получают ожидаемого. Я был одним из них.
Но кое-что коллаген всё же может. Его аминокислотный профиль содержит глицин, пролин и гидроксипролин — те самые аминокислоты, из которых организм строит собственный коллаген. Только вот если вы едите нормальный белок из обычной еды, вы уже обеспечиваете организм всем этим. Покупать отдельно в виде дорогого порошка незачем.
Что нужно организму, чтобы делать коллаген самому
Собственный коллаген организм синтезирует сам. Для этого ему нужны материалы для строительства и инструменты. Материалы — белок из рациона. Разнообразный: мясо, птица, рыба, творог, яйца, бобовые. Аминокислотный состав самого коллагена-добавки бедный, поэтому разнообразие источников белка важнее, чем специальные порошки.
Инструменты — вот что часто упускают.
Витамин С. Без него синтез коллагена в принципе невозможен. Он участвует в ключевых химических реакциях, без которых коллагеновые волокна просто не формируются. По данным ФИЦ НИИ Питания, у большей части россиян наблюдаются одновременные дефициты витамина С, цинка и железа. Не в теории — по реальным обследованиям.
Цинк, медь и железо. Без них синтез и созревание коллагена не завершаются. Дефицит этих веществ встречается куда чаще, чем дефицит аминокислот.
Антиоксиданты. Они защищают уже существующий коллаген от разрушения. Ультрафиолет и окислительный стресс активируют ферменты, которые буквально расщепляют коллагеновые волокна. Витамины А и Е, а также пигменты оранжевых, красных и фиолетовых растений тормозят этот процесс.
Цикл обновления коллагена в коже занимает около 30 дней. Разовый приём витаминов ничего не сдвинет. Система работает только при бесперебойном поступлении нужных веществ.
Как я разбирался с этим на себе
Я принимаю витамины около 25 лет. Долгое время это были стандартные комплексы — закрывали базовые потребности, и ладно. Лет пять назад начал подходить к этому иначе: сдавать анализы, делать чек-апы, разбираться, чего именно не хватает мне в конкретный период жизни.
Разница между «пью витамины» и «закрываю дефициты по данным анализов» — огромная. В первом случае это ритуал спокойствия. Во втором — работа с реальной картиной. Коллаген во второй подход не вписался. Зато витамин С, цинк и разнообразный белок в рационе — вписались.
Что стоит сделать вместо покупки коллагена
Сдать анализы на витамин С, цинк, железо и D3. Посмотреть на реальную картину, а не угадывать.
Пересмотреть белок в рационе. За годы работы вижу одно и то же: у подавляющего числа людей его банально не хватает. Даже без тренировок, при сидячей работе — нужно около грамма на килограмм веса в сутки. Звучит несложно, но здесь есть ловушка.
Многие думают: съел 100 граммов куриной грудки — получил 100 граммов белка. Нет. В мясе, птице и рыбе белка около 20 граммов на 100 граммов продукта. Остальное — вода, жир, соединительная ткань. А если человек ест сосиски или колбасу, считая это белковым продуктом, там мяса ещё меньше, и белка там тоже не густо.
На одном из занятий я разбираю с людьми простую, но неожиданную вещь: что для них «еда», а что «не еда». Не для того чтобы вести учёт съеденного. А чтобы поставить мозгу конкретный вопрос: чем он руководствуется, когда выбирает продукт, который не выполняет никакой функциональной пользы для организма? Это упражнение меняет отношение к выбору еды без запретов и ограничений. Как именно это работает — тема отдельного разговора. Если вам нужен специалист, который поможет снизить вес без диет, приходите на консультацию.
Добавить антиоксиданты из еды. Ягоды, оранжевые и красные овощи, зелень. Не в виде добавок — в виде привычки. Это защищает уже имеющийся коллаген куда лучше, чем любой порошок.
Отказаться от курения, если оно есть, и использовать SPF. Эти два фактора разрушают коллаген активнее, чем любой дефицит питания.
Тот пакет на фото я дорасходую — выбрасывать не стану. Но следующий покупать не буду.
Одни говорят: «Коллаген работает, я сама чувствую — кожа стала лучше».
Другие отвечают: «Это всё маркетинг на отходах производства, лучше просто нормально питаться и не тратить деньги».
Кто из них ближе к вашему опыту? Напишите в комментариях — интересно, сколько среди читателей тех, кто заметил эффект от добавок коллагена.
Если было полезно — подпишитесь на канал и поставьте, пожалуйста, 👍. В следующей статье разберу, почему дефицит витамина D может напрямую влиять на пищевое поведение и тягу к сладкому.