Если вы задумывались о том, как правильно питаться и поддерживать здоровый вес, то наверняка слышали споры и страшилки об углеводах. Одни считают их врагами фигуры и здоровья, другие же утверждают, что без них не обойтись. Давайте разберемся, кто прав?
На днях в соцсети одного паблика к посту про похудение я увидела комментарий женщины, которая написала, что совсем не ест углеводы и никак не может похудеть. И многие ее поддержали и написали про свой опыт безуглеводных диет. Самое главное, что никто из них не достиг желаемого результата, но никак не связывал это именно с таким радикальным ограничением всех углеводов 😕 Очень жаль, что никто не обращался к специалистам, а практиковали разные диеты путём проб и ошибок.
Так что же такое углеводы?
Углеводы - это один из трех основных макронутриентов (наряду с белками и жирами), обеспечивающих наш организм энергией и питательными веществами, а также строительный материал для его клеток.
Кстати, если вы не задумывались, откуда такое название, то составные части углевода - углерод, водород и кислород 😊⚛️
Макронутриенты - это пищевые вещества, которые необходимы человеку ежедневно в больших количествах (измеряются в граммах).
Не все углеводы одинаковы!
Они бывают двух типов: простые и сложные.
- Простые углеводы - их ещё называют быстрыми - быстро усваиваются организмом и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Примеры простых углеводов: белый хлеб, сладости, газированные напитки, соки и тому подобное.
- Сложные углеводы - так называемые «долгие» - содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые перевариваются медленнее, помогают поддерживать стабильный уровень энергии и не вызывают резких выбросов инсулина. Это такие продукты, как цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, фрукты.
Почему важны сложные углеводы?
Наш мозг использует глюкозу (продукт расщепления углеводов) в качестве основного источника «топлива». Без достаточного количества углеводов мы можем чувствовать усталость, слабость и снижение концентрации внимания. Также углеводы содержат много питательных веществ, полезных для организма, дают чувство насыщения и помогают поддерживать в норме метаболизм. Кроме того, углеводы играют важную роль в поддержании нормального функционирования кишечника благодаря содержанию пищевых волокон и выполняют структурную функцию для клеток организма.
Чем опасны простые углеводы?
Простые углеводы содержатся в сахаре, конфетах, выпечке, газированных напитках и многих готовых продуктах питания. Их употребление приводит к следующим негативным последствиям:
- Резкие колебания уровня глюкозы в крови могут вызвать усталость и сонливость после еды, а у некоторых обратный эффект в виде тревожности;
- Повышенный риск развития диабета 2 типа;
- Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- Увеличение веса за счет накопления жировых отложений;
- Перегрузка поджелудочной железы и печени;
- Ухудшение состояния кожи и зубов.
Продукты, богатые полезными углеводами ✅:
- Зерновые. Особенную ценность представляют цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур, бурый рис, перловая, овсяная крупы);
- Фрукты и овощи, особенно некрахмалистые овощи (броколли, капуста разных видов), листовая зелень. Крахмалистые овощи также полезны, например, картофель и тыква в запеченном или отварном виде;
- Бобовые культуры: фасоль, горох, чечевица, нут, соя;
- Орехи и семена;
- Зелень (полезные пищевые волокна).
А теперь цифры, к которым вы скорее всего не готовы 😅 :
Согласно российским утвержденным методическим рекомендациям (№ МР 2.3.1.0253-21), физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 238-435 г/сутки для женщин и 301-551 г/сутки для мужчин.
Для тех, кто худеет эти цифры покажутся скорее всего гигантскими. Конечно, норму нужно рассчитывать индивидуально, но радикальное ограничение углеводов точно не будет на пользу. Организм просто решит, что наступили голодные времена и замедлит метаболизм. А это не будет способствовать похудению и здоровью.
Теперь вы знаете, в пользу каких углеводов нужно делать выбор. Пусть ваши блюда будут вкусными и разнообразными, чтобы чувствовать себя энергичными и здоровыми каждый день!
А вы боитесь углеводов? Пробовали радикально ограничивать их в своем рационе?
Если вам интересны темы здоровья, питания и фитнеса, поддержите статью лайком, а канал подпиской ✅ Так вы не пропустите выход полезных статей, а автору это придаст стимул для новых публикаций 💚