Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что не можете сосредоточиться, слова путаются, а список дел вылетает из головы, едва вы его закрыли? Часто причина не в усталости, а в том, что мы едим. Мозг — самый энергозатратный орган, и ему нужны не просто калории, а правильное топливо. Журналисты «Вкуса жизни» разобрались, какие продукты помогают мыслить быстрее, дольше оставаться внимательным и сохранять память на годы. Об этом пишет канал «Едим Дома» с Юлией Высоцкой.
Эксперты единодушны: не существует одного продукта, который решит все проблемы. Но есть группа продуктов, которые должны появляться в рационе регулярно. И первый в списке — жирная рыба.
Скумбрия и другие чемпионы по омега-3
Невролог Ольга Зинчева считает, что мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них — это омега-3 кислоты. Они не вырабатываются организмом, их можно получить только с едой.
«Жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, сардины — настоящий чемпион по содержанию омега-3. Эти кислоты входят в состав мембран нервных клеток, улучшают передачу сигналов между нейронами и защищают мозг от возрастных изменений», — рассказала врач.
Зинчева рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Это помогает укрепить память, повысить концентрацию и снизить риск деменции. Проще говоря, чтобы голова работала чётко и долго, скумбрия на столе должна быть постоянным гостем.
Печень и яйца: холин для памяти, дофамин для мотивации
Чувствуете апатию и нежелание что-либо делать? Возможно, организму не хватает дофамина — гормона мотивации и удовольствия. Нутрициолог Анна Селиванова объясняет, что выработку дофамина стимулируют говядина и бобовые.
«А для памяти и обучения критически важен холин. Это вещество, из которого синтезируется ацетилхолин — главный нейромедиатор, отвечающий за запоминание. Больше всего холина в яичных желтках и печени. Омлет на завтрак — не просто сытно, но и полезно для ясности ума», — добавила эксперт.
Получается, что обычная яичница или кусок печени по утрам работают как тренажёр для нейронов. Без холина запоминать новое становится сложно, информация не задерживается, а мозг работает на износ.
Тёмный шоколад: флавоноиды против свободных радикалов
Свободные радикалы, по словам Селивановой, повреждают клетки мозга и ускоряют старение. Антиоксиданты нейтрализуют их и защищают нейроны. Лидеры по содержанию антиоксидантов — черника, тёмный шоколад и зелёный чай.
«Флавоноиды в какао улучшают кровоток в мозге, повышают внимание и скорость реакции. Главное — выбирать шоколад с содержанием какао не менее 55–70% и без лишнего сахара», — считает диетолог.
То есть плитка молочного шоколада с печеньем — это десерт. А пара долек тёмного, горького шоколада — это уже инвестиция в концентрацию и скорость мышления.
Брокколи и грецкие орехи: защита клеток и когнитивные способности
Грецкие орехи богаты полезными жирами и антиоксидантами. Они укрепляют клеточные мембраны нейронов, помогают бороться со стрессом и повышают когнитивные способности.
Брокколи — мощный антиоксидант, защищающий клетки от разрушения. А содержащийся в ней витамин К улучшает когнитивные функции. Врачи советуют есть брокколи не только варёной, но и запечённой, в виде крем-супа или в омлете. Главное — чтобы она вообще была.
Что ещё важно для мозга
При этом эксперты подчёркивают: даже самая полезная еда не сделает вас гением. Но её недостаток может серьёзно ухудшить работу мозга. Особенно важны белок и жиры, а также витамины группы B, магний, цинк и железо.
«Не существует одного продукта, который решит все проблемы. Важно, чтобы в рационе регулярно появлялись и рыба, и яйца, и овощи, и орехи, и ягоды. А ещё — вода, сон и физическая активность. Тогда ваш мозг скажет спасибо», — резюмируют авторы канала «Едим Дома» с Юлией Высоцкой.
Скумбрия два раза в неделю, омлет на завтрак, горький шоколад вместо сладкого и брокколи в любом виде — это не диета. Это базовая настройка организма. И если слова начали путаться, а список дел вылетает из головы, возможно, пора задуматься не о кофе, а о холине. Мозг не простит экономии на топливе.
Что ещё почитать: