1) Определи свою цель и темп.
✅Хочу снижать вес медленно и устойчиво (обычно комфортнее)
✅Ориентир темпа - 0,25–0,75% массы тела в неделю
✅Если есть много тренировок и стресс - выбираю более мягкий темп
2) Собери исходные данные
✅ Рост, вес, возраст
✅Шаги в день (среднее за неделю)
✅Тренировки: сколько раз в неделю и какие
✅Сон и стресс (хотя бы примерно)
3) Найди своё “поддержание” в реальности
✅Самый точный способ без гаданий - наблюдение 10–14 дней.
✅Ем примерно одинаково каждый день
✅Взвешиваюсь 5–7 раз в неделю утром
✅Считаю средний вес недели (а не один день)
✅ Если средний вес стоит - это примерно поддержание
✅Если средний вес растёт - есть профицит
✅Если падает - уже есть дефицит
4) Если не хочешь считать килокалории
✅Используй “контроль порций” 10–14 дней и смотри динамику:
1/2 тарелки овощи
1/4 белок
1/4 углеводы
жиры порционно
Если вес стоит - поддержание. Если падает - дефицит
5) Сделай дефицит правильно
✅ Уменьшаю поддержание на 10–20%
✅Или минус 200–500 килокалорий от поддержания (часто достаточно)
✅Не режу слишком низко, чтобы не сорваться
6) Проверь маркеры “слишком мало”
✅Постоянный сильный голод
✅Срывы и навязчивые мысли о еде
✅Падает сон, настроение, либидо
✅ Тренировки резко ухудшаются
Если да - килокалорий слишком мало, дефицит надо смягчать.
7) Проверь маркеры “слишком много”
✅Средний вес за 2–3 недели не снижается
✅Объёмы не уходят
✅ Выходные/напитки/соусы часто добавляют лишнее
Если да - дефицит, скорее всего, не получается.
8) Настройка каждые 2 недели
✅Смотрю тренд 14 дней
✅ Если нет снижения - уменьшаю на 100–150 килокалорий или добавляю шаги
✅Если снижается слишком быстро и тяжело - добавляю 100–150 килокалорий