В этой статье я выскажу очень непопулярное мнение, от которого у многих, в особенности у больших и сильных приверженцев качалки, знатно подгорит. Понимаю-понимаю, когда-то и я упорно качалась, и мне тоже всё это было чуждо и непонятно, правда исключительно в силу недостатка знаний и опыта того, как заботиться о теле по-другому – гораздо лучше и здоровее.
Но, товарищи-качки, no pain – no gain, извилин и интеллекта это правило тоже касается. Особо впечатлительным лучше дальше не читать, чтобы не сотрясать основы своей картины мира, и продолжать жить в уютном мирке штанг, гантелей и избыточной мышечной гипертрофии. Если что, я вас предупреждала.
В статье я буду опираться на свой практический опыт специалиста по движению – я преподаю пилатес, комбинируя его с другими направлениями мягкого фитнеса, а также силовыми и функциональными упражнениями, с фокусом на моторный контроль и двигательное переобучение нервной системы.
Также буду опираться на результаты своих подопечных, особенно тех, с кем мы работаем длительно и непрерывно на протяжение 1-3 лет:
именно такой срок позволяет телу структурно и масштабно перестроиться. За этот период становятся видны реальные результаты, и чёткая разница между ДО и ПОСЛЕ, в том числе кардинальное изменение постуры:
положения тела и костей относительно друг друга в пространстве, изменение баланса тонуса мышечных цепей, и как следствие изменение осанки.
Также я использую опыт коллег и специалистов смежных специальностей, работающих с телом: прикладных и не только кинезиологов, специалистов по работе с фасцией и глубокотканному массажу, мануальных терапевтов, неврологов и др.
Помимо своего опыта как специалиста по движению, я опираюсь и на свой 10-летний опыт в тяжелом фитнесе: сначала как любителя и фитнес-энтузиаста, а далее – как профессионального тренера по фитнесу и бодибилдингу, и на то, как менялось и перестраивалось моё собственное тело, самочувствие и самоощущение в течение этого времени.
Семь лет своей жизни я провела в качалке, и качалась в самом настоящем тяжелом силовом стиле, работая на рост силовых и выраженную гипертрофию, а уже потом, накопив собственных компенсаций и участков избыточного напряжения в теле, я кардинально сменила сферу деятельности – из тяжелого фитнеса перешла в мягкий фитнес (soft-fitness), сначала пошла обучаться на специалиста по движению в Polestar Pilates USA, а дальше ещё много куда за углублением и расширением своих знаний.
Но здесь останавливаться на этом подробно не буду, если вам будет интересно, возможно, расскажу о многочисленных пройденных обучениях в следующих статьях: о том, почему одни методы я взяла в работу и использую постоянно, а другие дали глубокое понимание взаимосвязей и работы тела как целостной системы, но я не стала использовать их в своей работе. Интересно ли вам узнать об этом – можно написать в комментариях.
А теперь переходим к основной теме – почему качалочка не панацея от всех болезней, а уж тем более не лекарство от болей в спине, и не волшебная таблетка для осанки.
Что такое осанка, и почему «укреплять спину» не поможет
Простому обывателю, да и что уж там, даже 95% фитнес-тренеров совершенно в новинку информация о том, что вообще-то осанку не нужно как-то специально «держать», прикладывая к этому специальные усилия, а ещё не нужно «закачивать» и «укреплять» спину, потому что дело вовсе не в слабой спине.
Все эти байки из склепа (по-другому я реально не могу это назвать), происходят из глубинного непонимания того, как работает тело и насколько глубоко в нём всё взаимосвязано: что такое миофасицальное единство, постуральный контроль, базовый тонус мышц, неврологический контроль движения, а также как на всё это влияет психоэмоциональное состояние конкретного индивида.
Эти сложные слова хорошо понятны специалистам по движению, остеопатам, кинезиологам, мануальным терапевтам и реабилитологам – правда не прям всем и далеко не всегда: сильно зависит от того, как глубоко специалист погрузился в тему, и насколько он в целом незашоренный, и готовый смотреть шире и глубже.
А вот на уровне рядового хирурга или невролога в обычной поликлинике по ОМС, со всем уважением к их очень непростой и очень нужной работе – вот там уже обычно мало кому понятно, что это за слова такие, и какое они имеют отношение к телу пациента, и тогда начинаются разговоры про «идите в тренажерный зал, вам нужно укреплять спину».
В защиту медицинских специалистов отметим, что у них, во-первых, совсем другие задачи.
Во-вторых, много ли пациентов готовы выполнять реально действующие рекомендации? Спойлер: нет, не готовы – готовы к этому единицы, а остальные хотят волшебную таблетку и рецепт на то, чтобы ничего не делать, а оно как-нибудь само починилось.
В-третьих, мало кто из врачей знает, что есть специалисты по движению, двигательные терапевты, пилатес, фельденкрайз, соматика и прочие методы умной и глубокой работы с телом, поэтому они отправляют людей в тренажерный зал, как в единственное место, которое им вообще известно, чтобы человек хоть как-то начал двигаться и упражняться.
Как однажды сказала мне врач-невролог:
«Я понимала, что после лечения, когда у пациента прошла боль, нужно его куда-то дальше отправить, чтобы он двигался и восстанавливался, но пока я не знала, что существует пилатес – я не знала, куда ещё я могу его отправить, кроме тренажерного зала».
Итак, вернёмся к тому, что же такое осанка, откуда берется та самая «хорошая осанка», которую все желают, но не знают, как заполучить.
Осанка – это лишь визуальный результат: в основе того, как выглядит осанка конкретного человека лежит баланс или же дисбаланс тонуса мышц всего тела.
Когда осанка хорошая – мы говорим о балансе тонуса, то есть все мышцы тела находятся в сбалансированном состоянии: никто из них не перенапряжён, никто из них не ослаблен, они все в нормальном тонусе, или нормотонусе.
Фасция, то есть наша умная и супер-чувствительная соединительная ткань, также находится в здоровом состоянии: она умеет расслабляться и сокращаться, хорошо увлажнена, хорошо скользит, её структура не нарушена (а нарушена она может быть шрамами, послеоперационными рубцами, в том числе лапароскопическими), фасция не застряла и не залипла в хроническом напряжении.
Именно тогда хорошая осанка просто есть:
её не нужно никак специально держать, что-то как-то специально напрягать, втягивать живот, сводить лопатки, или что там ещё советуют для «прямой» и «ровной» спины? Специально взяла в кавычки, ибо нет никакой эталонной ровной спины, у всех своя осанка и физиологические изгибы позвоночника – это штука индивидуальная.
Обычно человек, жалующийся на плохую осанку, имеет целую кучу проблем и компенсаций в теле: его тело всё в мышечных дисбалансах, вследствие чего осанка и выглядит так, как выглядит, и огорчает своего владельца.
Зачастую сначала огорчает чисто эстетически, а затем уже присоединяются всякие неприятности типа болей и напряжения: в спине, шее, пояснице – короче, стандартный набор жалоб человека, имеющего сидячую офисную работу.
Хотя далеко не все обращают внимание на эстетику, многие вообще ни на что не обращают внимание до тех пор, пока не заболит до такой степени, что игнорировать становится уже невозможно.
Так как статья написана не для специалистов, а для простых людей, которые хотят разобраться в том, как всё это работает, я постараюсь приводить простые примеры, картинки и где-то, возможно, грубоватые и примитивные аналогии, но главное – чтобы стала понятна суть.
Возьмём типичного офисного человека с сутулостью, и стандартный джентельменский набор проблем, который у него имеется:
- зажатые грудные мышцы
- перенапряженная верхняя порция трапециевидных мышц
- смещённая вперед голова и шея + зажим на уровне коротких разгибателей шеи (они же подзатылочные мышцы)
Там будет вместе с этими тремя проблемами ещё целая куча всего, с чем нужно разбираться, но для упрощения задачи мы возьмём только эти 3 типичных дисбаланса, на примере которых я объясню, почему «укреплять спину» силовыми в зале тут не только не поможет, но и ухудшит, усугубит, и вообще ой :(
А остальные факторы мы проигнорируем – проигнорируем, как этот человек дышит, что у него с положением таза, со стопами, с мышцами живота и т.д.
Вообще, игнорировать всё это, конечно же, нельзя. Потому что может у человека начиная со стоп всё дальше и «разваливается» и «едет», и принимая во внимание три уже перечисленных фактора, у него наверняка будет нарушен паттерн дыхания, и это тоже нужно восстанавливать.
Но принимают во внимание все эти факторы и действуют холистически – то есть подходя к телу как к целостности и единству, только специалисты по движению и прочие телесники, которые в этом прям шарят, а для обычного фитнес-тренера это полнейшая terra incognita.
Но мы вообразим себя типичным тренером из качалочки, который про всё это не слышал, а если и слышал, то скажет вам, что «всё это конечно же бред полный и маркетинговые ходы про умный фитнес», и «вот щас я вам дам тягу блока 3 подхода по 15 раз, и через 3 месяца спина укрепится и будет вам хорошая осанка, ну и еще составлю план питания, для более быстрых результатов – чтобы поскорее увидеть заветные кубики на прессе» (даже если вы не просили о кубиках на прессе, ахаах). В плане питания будут, конечно же, рис, гречка, куриная грудь и огурцы, а сахар и прочие радости жизни – обязательно убрать, углеводов – поменьше, белка – побольше. Классика. И неважно, что вы вообще-то просили осанку, а не кубики.
Осанки хорошей через 3 месяца у вас так и не случится, не мечтайте, но если попадёте в тот период жизни, когда нужно чем-то сильно увлечься и замотивироваться, сместить фокус внимания с других проблем (развод, расставание, хронически горите на работе) и выплеснуть стресс, то глядишь – уже за это время втянетесь пахать.
Тренерам в качалочке того и нужно, чтобы вы регулярно туда ходили, и диету соблюдали, потому что они из всех хотят сделать фитоняшек и фитоняхов – другого вида и формата тела качковским мозгом просто не воспринимаются, и в их картине мира не имеют права на спокойное существование. И дела им нет до вашей осанки, у них и инструментов-то для работы с таким запросом на самом деле нет, нет знаний, и нет понимания, что с этим нужно делать на самом деле. Как что делать? Упражнения на спину! (нет бл%ть, не это!).
Поэтому делать они с вами будет то, что умеют, а именно – 10 базовых упражнений: тяга горизонтального блока, тяга верхнего блока, ну и для гармонии – ещё жимы, приседы, болгарские выпады, разводки с гантелями, отведения в тренажере и жим платформы. Фсё) единственное, что будет меняться в процессе – будут расти веса в упражнениях, а вот тут-то и начинается самое большое пу-пу-пу.
Давайте разбираться)
Как упражнения «для спины» только усугубляют ситуацию с осанкой
У человека с нарушением осанки чаще всего довольно сильно зажаты грудные мышцы – проблема номер один из джентельменского набора, который мы упомянули выше.
Что же с этим будет делать тренер в тренажерном зале? А ничего не будет делать :)
Максимум, что он даст – это упражнения на растяжку грудных мышц, что опять же из серии прикладывания листа подорожника к сломанной конечности в контексте исправления осанки. Да, лучше пусть он даст эти упражнения такому клиенту, чем не даст их вовсе, но окажет ли это существенное влияние на балансировку мышечного тонуса у клиента – нет, не окажет.
Тренер в качалочке будет действовать по тому же принципу – «нужно укреплять спину». Ну а если он прям хорошо учился на курсах фитнес-тренеров, которые, печаль-печаль, иногда длятся всего 1-2 месяца, и не дают даже нормальных базовых знаний топографической анатомии, не то, что анатомии функциональной, то он порассуждает в логике противодействующих мышц, чей сбалансированный тонус создаёт баланс в теле.
То есть что есть мышцы агонисты, а есть мышцы-антагонисты, и: «если зажаты грудные, значит нужно сначала расслабить грудные, и включить их антагонистов – то есть мышцы спины, а также наладить работу вращательной манжеты плеча».
Но уметь рассуждать среди тренеров в качалочках – встречается крайне редко, и такая логика рассуждений скорее из области фантазий. Ну и эта логика сама по себе опять же не решение проблемы, хотя уже несколько лучше, чем совсем ничего.
И всё закончится ровно тем же – клиенту дадут упражнения на спину: тяга горизонтального блока, тяга верхнего блока, или какую-нибудь греблю в тренажере – ну, для разнообразия, штоб не скучно, и было потяжелее)
И вот сажает наш тренер-качок своего клиента в тренажер, ставит ему вес, и говорит «тяни, три подхода по 15 раз», и начинает считать вслух, иначе зачем же он здесь вообще тут рядом стоит, да?
По пути он будет какие-то команды давать для «корректировки» техники, ну например «своди лопатки», и будет тыкать пальцем своему клиенту между лопаток.
Ну начнём с того, что качественно свести лопатки наш гипотетический клиент в принципе не способен, и ему в этом мешают не только зажатые грудные мышцы, хотя и они, конечно же, тоже.
Главное, что будет ему мешать, это то, что люди, которые не занимаются специально упражнениями на мобильность лопаток, вообще обычно не знают, где у них лопатки, и как ими двигать. У них это тупо не получается! Даже без весового сопротивления и нагрузки не получается, а под нагрузкой уж тем более.
Вроде часть тела есть, а пользоваться ей человек не умеет.
Почему так происходит?
Да потому что они никогда этого не делали осознанно: у них нет чёткой нейронной цепочки под это действие, у их нервной системы в карте тела такого объекта как «лопатки» либо вообще нет, либо она едва знает, где они примерно находятся. И, конечно же, нет никакого навыка управления частью тела, которую мозг фактически «не видит».
Лопатка (в норме) одна из самых подвижных костей, и у неё есть множество движений: элевация (подъем вверх), депрессия (опускание вниз), протракция – движение вперед, ретракция – движение назад, а ещё есть вращение внутрь и наружу.
Все эти движения обеспечиваются разными мышцами и они требуют некоторого времени (обычно немалого) на их изучение, чтобы нервная система чётко отличала каждое из них, под все эти движения нужно научиться иннервировать («включать») те самые мышцы, которые его выполняют, чтобы сделать именно то, что вы хотите, а не то, что случайно получилось.
И что же получается у среднестатистического человека, когда он слышит команду тренера «своди лопатки»?
Он их сводит, правда сводит как умеет – задирая плечи к ушам, и создавая еще больше напряжения в верхних порциях трапециевидных мышц, которые и без того находятся в ужасе и хроническом гипертонусе, потому что в плечевом поясе этого человека они единственные, кто вообще умеет включаться.
К тому же, если человек живет в хроническом стрессе, у него и верх трапеции и вообще весь плечевой пояс, а также мышцы шеи постоянно находятся в избыточном тонусе – их активизирует защитный рефлекс, который в ответ на стресс постоянно включен, а потому плечевой пояс напряжён и зажат, но это уже тема отдельного разговора и отдельной статьи.
Возвращаемся к нашему пункту 2 – напряжённые верхние порции трапециевидных мышц, мы и так это уже обозначили в самом начале в списке исходных проблем, помните?
И что же получается? Вместо сведения лопаток наш клиент умеет только через верхние порции трапеций их сводить, тем самым создавая ещё больше напряжения там, где у него и так уже шея постоянно болит, и жить ему комфортно мешает. Ситуация…
Поразмышляем ещё над сведением лопаток: напряжённые грудные мышцы чисто физически мешают этому действию (противодействуют), и человек, к тому же вообще незнакомый с движениями своих лопаток, начинает эти движения выполнять через компенсации:
1) вместо сведения лопаток он начинает «выдавливать» передние рёбра и грудную клетку вперёд
2) запрокидывать грудную клетку назад
3) разгибаться в нижнем грудном отделе позвоночника, прогибать поясницу и наклонять таз в передний наклон, создавая компрессию в поясничном и нижнем грудном отделах позвоночника (каждым таким движением передавая пламенный привет своим грыжам)
4) выдвигать голову и шею вперёд в момент тягового движения
5) запрокидывать голову назад, создавая жуткое напряжение на уровне коротких разгибателей шеи, в основании затылка, тем самым ухудшая проходимость шейных артерий, снабжающих кровью головной мозг
Напомню, что компенсация номер 5 уже была обозначена под номером 3 в джентельменском наборе проблем, с которыми наш воображаемый клиент уже пришёл в качалочку.
И что же получается?
Получается, что упражнение тяга блока и «укрепление спины» не решает ни одну из проблем, которые у клиента и так уже есть, более того – она ухудшает и усугубляет каждую из них в отдельности. Ситуация...
Помимо усугубления уже имеющихся проблем за счёт многократного повторения (а вся качалка построена на разах и повторениях, а вовсе не на качестве движения) в нервную систему буквально вдалбливаются новые патологические паттерны движений, появляются и заучиваются всё новые компенсации, а старые компенсации ещё больше закрепляются, и неудивительно – ведь поверх уже имеющегося напряжения в перегруженных регионах, теперь добавилась еще и силовая нагрузка, и нужно прикладывать усилия и преодолевать сопротивление тренажера, пыжиться, пыхтеть, перенапрягаться, но таки делать 3 подхода по 15 повторений. Ведь тренер сказал – давай еще, делай до конца!
Здесь важно напомнить, что по мере утомления нервной системы и увеличения нагрузки качество движения всегда ухудшается, а компенсации и подключение лишних – нецелевых мышц – лишь возрастает.
Что такое компенсации в теле, и почему это плохо
Людям, далёким от глубокого изучения движения, обычно непонятно, а что такого плохого в этих компенсациях? Ну компенсация и ладно, главное же, что упражнение сделал, разве нет?!
Вот в том-то и дело, что нет.
Приведу очень примитивный пример: даже людям далёким от строительной тематики понятно, что любое здание стоит на фундаменте, а к фундаменту и качеству его закладки есть определенные требования.
Если фундамент заложен качественно, правильно рассчитан под размер здания и то, на каких почвах и в каком регионе он стоит – здание будет стоять долго и беспроблемно, а по стенам не поползут трещины.
Если же фундамент косячно заложили, неправильно рассчитали, не учли особенности почв, на которых он стоит – то всему зданию раньше или позже придёт пздц: начнётся усадка, сначала по стенам поползут маленькие трещинки, затем их размер будет увеличиваться, или сам дом начнёт съезжать набок, и быстрее или медленнее, но здание будет приходить в аварийное состояние, и становиться небезопасным для живущих в нём людей.
А ещё мы знаем, что необязательно построенное с нарушениями здание упадёт вот прямо сразу: трещина не всегда тут же приведёт к обвалу стены, она может годами расползаться, стена съезжать, но не падать. И покосившаяся избушка, иногда ну очень кривая, удивительным образом стоит, и никак не падает.
Но это вовсе не значит, что это жильё качественное, эстетичное, комфортное и безопасное для обитающих в нём людей. Просто не у всех есть возможность перебраться в лучшие условия, и приходится оставаться в таких как есть, терпя неудобства, замазывая щели то тут, то там, и подпирая палкой покосившуюся стену, чтобы она тебя не придавила.
С компенсациями и мышечными дисбалансами в теле история аналогичная.
Когда тело сбалансировано – в нём всё происходит по аналогии с правильно рассчитанным и качественно заложенным фундаментом: осанка хорошая, нигде ничего не болит, не тянет, не зажимает, двигаться легко и приятно, делать повседневные дела, да и просто идти пешком по улице – кайфово, ноги лёгкие, походка упругая, как пружинка, жизнь в радость.
Когда тело не сбалансировано, накопило множество компенсаций и дисбалансов, то здесь работает аналогия с косячным фундаментом, и всеми его последствиями, развивающимися во времени с большей или меньшей скоростью:
начинает то болеть, то тянуть тут и там, начинаются регулярные походы к массажистам, чтобы размяли, расслабили, помогли избавиться от напряжения, но эффекта хватает всего на пару дней, ходить долго тяжело, болят ноги, постоянно болит шея и поясница, несмотря на вбухивание денег в ортопедические подушки и матрасы, а гинеколог сообщает, что появилась слабость мышц тазового дна – все эти неприятности и есть результат движения, построенного на компенсациях.
То есть, накапливая новые компенсации, и давая силовую нагрузку на уже имеющиеся, вы не просто не бережёте тот фундамент, который у вас есть (а, возможно, изначально он был очень даже неплохой), но вы расшатываете, разрушаете, и превращаете его в косячный и кривой.
Неделя за неделей вы вкладываете своё время и усилия вовсе не в то, чтобы укрепить, починить и подлатать то, что вас поддерживает и даёт возможность двигаться легко и безболезненно, напротив – вы инвестируете свой ресурс в то, чтобы расшатать основу, заиметь трещины в своём здании, получить кривые стены, покосившееся крыльцо, и что-нибудь, что в любой момент готово упасть и придавить вас.
Приведу ещё один пример: вантовые мосты – это настоящее чудо инженерного мастерства, и они очень наглядно иллюстрируют то, как устроено тело человека и сила тяги мышц в нём.
Ванты – это длинные витые торсы, каждый из которых состоит из нескольких также витых и более мелких тросов (очень похоже на то, как устроены мышечные волокна в теле человека). Чтобы мост стоял, выдерживал движение транспорта и ветровую нагрузку, при проектировании сооружения нагрузка на каждый вант, длина каждого ванта и место его крепления рассчитываются, в результате чего получается сбалансированная, устойчивая и безопасная конструкция, которая прослужит долгие годы, и будет не только функциональной, но еще и завораживающе красивой.
Даже не имея особых инженерных навыков, легко понять, что нельзя эти самые ванты натыкать в мост как придётся: любой длины, любой толщины, и прикрепить как захочется, типа «всё-равно будет держаться, тросы же есть» – нет, не будет оно держаться.
Если одни тросы сделать слишком короткими, а другие слишком длинными и тонкими, то какие-то из тросов провиснут, и вообще не будут нести нагрузки, а другие будут нести слишком высокую, избыточную нагрузку, и могут просто лопнуть, раньше или позже. Так никто не строит, потому что вантовый мост с лопнувшими тросами – это аварийная конструкция.
Возвращаясь к аналогии с телом и мышечным тонусом: занимаясь бездумным накачиванием мышц, цель получается «сделать одни тросы (мышцы) толще и короче, другие за счет этого ослабить, и отойти как можно дальше от рассчитанных в инженерном проекте значений, полностью игнорируя то, к каким последствиям это может привести».
И если неправильный мост может перекоситься, или вообще обрушиться, то в теле это сначала проявляется как боль, дискомфорт, зажатость ну или да, те же перекосы, но видны эти перекосы только специалистам, у кого глаз хорошо намётан. А для обывателя это «о, Колян, как ты здорово подкачался! Красавчик» (несмотря на то, что у Коляна одно плечо на 4 сантиметра выше другого, нууу...)
Ну а теперь, когда разобрались с тем, что такое дисбалансы и компенсации, вернемся к вопросу осанки, и ответим на тот вопрос, который я обозначила в заголовке статьи.
Вы же поняли про дисбалансы и компенсации, правда? Может быть вот не прямо сразу на 100 %, но аналогии с аварийным домом и вантовыми мостами должны были дать больше понимания – напишите в комментариях, удалось ли эту аналогию понять, или всё совсем сложно и непонятно.
Почему тренажерный зал не помогает исправить осанку, а создаёт еще больше проблем с ней
Все проблемы осанки – это вообще не проблемы слабой спины, или чего-то там ещё слабого.
Нарушения осанки – это в первую очередь проблема накопленных дисбалансов в теле, большой разницы мышечного тонуса между сторонами тела, избыточного мышечного тонуса в отдельных регионах, и в целом нарушений в биомеханике движений.
Нарушения в биомеханике – это когда движение выполняется не теми мышцами, которыми должно выполняться по анатомическим законам, а мышцами-соседями, которым приходится выполнять работу и за себя, и за того парня, в результате чего они застревают в хроническом перенапряжении, а это в перспективе – нарушение мобильности, дискомфорт, боль, и ускоренный износ суставов.
Если с анатомического и биомеханического снова переводить на язык простых примеров, то представьте себе следующую ситуацию:
вы работаете по 12 часов в день, дорога на работу занимает 2 часа, обратно с работы тоже 2 часа, а ещё ведь нужно мыться и успевать есть, получается, что на сон остается 4-5 часов. Кстати, вам еще приходится выполнять все обязанности за блатного коллегу, он вообще ничего не делает, но зарплата у него в 2 раза выше вашей, но работу за него делаете вы. Всегда. А он вообще ничего не делает. И при таком «чудесном» графике выходных у вас нет, вот вообще нет, и вы так работаете уже пятый год подряд. Без отпуска.
Представьте моральное и физическое состояние при таком режиме жизни (а жизнь ли это вообще?) – вы всем довольны, чувствуете себя бодрым, удовлетворённым и полным сил? Вряд ли. Если вы вообще еще живы при таком графике, и не отчалили в психоневрологический диспансер как минимум с нервным истощением, как максимум с чем-то, что уже вообще плохо лечится.
Представили? Фууух, больше не представляйте. И эксперименты такие над собой лучше не ставьте, а то после них очень долго и дорого восстанавливаться, да и не всегда получается.
То плачевное состояние, которое описано выше – это состояние, в котором живёт гипертоничная мышца, то есть мышца в хроническом избыточном тонусе, которая в силу нарушений биомеханики постоянно работает за соседей.
Избыточный тонус мышцы – это не значит, что она сильная и классная, избыточный тонус – это значит, что она уже задолбанная до последней степени вероятия. И нет, она не сильная, она просто перенапряжённая и очень-очень несчастная.
Чтобы исправить осанку – с тела нужно «снимать» компенсации, то есть научать тело двигаться по-новому, переобучать нервную систему. Я подчеркиваю – не мышцы в отдельности качать, а нервную систему.
Смотреть конкретно, что в этом теле работает ошибочно, и буквально как в работе писателей кода – переписывать сам код и устранять баги, чтобы работало нормально, а лучше – работало хорошо)
А это значит – осознавать старые ошибочные паттерны движений, устранять их и больше не использовать, и давать телу новые – физиологичные паттерны движений, за счёт чего будет происходить постепенное восстановление баланса тонуса в мышечных цепях, а значит уходить боль и как бы «сама по себе» (но на самом деле при вашем деятельном участии) восстанавливаться осанка.
Для переобучения нервной системы нужны вовсе не веса и повторения, а нужно медленное и осознанное движение с чётким пониманием того, что происходит в процессе – а это работа совершенно другой глубины.
Для понимания сравнить можно с решением задачек на сложение и вычитание в первом классе (качалочка, веса и повторения), и выводом сложнейших математических формул университетским профессором (осознанное двигательное переобучение, пилатес, фельденкрайз, соматика и другие системы).
Хорошая новость состоит в том, что «коды», то есть паттерны движений, можно успешно переписывать, плохая новость – за вас и вместо вас никто этого не сделает, результат достигается только собственным трудом и вовлеченностью.
Да, работать с грамотным специалистом по движению будет в десятки раз эффективнее, чем разыскивать информацию в интернетах, и до всего доходить самостоятельно, набивая шишки по пути, но делать всё-равно придётся самому, участвуя своим телом и своим вниманием.
Ну а теперь к качалочке – ура,ура!
Если вы осилили дочитать этот непростой лонгрид аж досюда, это замечательно, вы уже получили большую порцию дорогого дофамина – осталось совсем чуть-чуть – дочитать до конца, и получить ещё больше)
На чём построена вообще вся фитнес-индустрия?
Правильно – на концепции избыточного тонуса! Жми больше, бросай дальше. No pain, no gain. Ну вы поняли)
Как называется рост мышцы за счёт прогрессивной перегрузки? Гепертрофия.
За счет чего мышца становится ГИПЕРтрофированной? За счет ГИПЕРтонуса!
И как выглядят тела, которые фитнес-индустрия активно десятилетиями пропагандирует?
Это тела, в которых вообще всё находится в избыточном тонусе, и чаще всего за счет этой избыточности утрачена физиологичная амплитуда движения в суставах, и нарушена вся биомеханика. Это тела, буквально нафаршированные различными компенсациями (про нездоровый процент жировой ткани, не подходящий для жизни, прмолчим).
Типичный пример: да, у качков объемные грудные мышцы, большие плечи и бицепсы, но многие из них не могут поднять руку выше уровня плеча без боли или дискомфорта – за счёт большого объёма мышц нарушается биомеханика движения в плечевом суставе.
Если вы встречаете эту информацию впервые, она может показаться крайне возмутительной. Как так? Везде же рекламируют такое тело, и все говорят, что это красиво.
Исторический пример: некое вещество, название которого начинается на К, в середине 19 века активно рекламировалось как безопасное средство, повышающее тонус и настроение, оно было общедоступным, тогда выходило множество статей, рассказывающих о его преимуществах и всяческой полезности, а ещё продавались разные красивые и дорогие наборы из драгоценных пород дерева и металлов с принадлежностями для его употребления.
Всеобщая паника и запрет случились гораздо позже, когда накопился достаточный массив данных и практических примеров, доказывающих его категорическую небезопасность и формирование зависимости. Но до того момента это было модно, стильно, дорого-богато, и все шли за модой.
Считать тело, пребывающее в избыточном тонусе и хроническом перенапряжении, эталоном красоты – это тоже модное поветрие и большое заблуждение.
Отовсюду кричат исключительно о полезности набора избыточной мышечной массы, якобы чем больше – тем лучше. Но нет. Увы, только специалистам, работающим с телом на более глубоких уровнях понятно, что избыточная масса – это избыточная нагрузка на суставы и сердечеко, и по сути своей это такой же лишний вес, как лишний вес из жира. Да, вариант с мышцами может и получше будет выглядеть, если выбирать из двух зол – но и этот вес для тела тоже избыточный.
Тренажерный зал делает мышцы объёмными – да.
Тренажерный зал делает мышцы более сильными – да.
НО: в процессе силовых тренировок усиливаются и компенсации, чем выше нагрузка – тем больше компенсаций вылезает. И да, это касается даже тех, у кого «хорошая» техника, и с виду никакой фитнес-тренер не прикопается (а вот хороший специалист по движению прикопается легко, аххаха).
Тренажерный зал никак не помогает убирать компенсации, чтобы их убрать – двигаться нужно медленно, в рамках доступных конкретному человеку амплитуд и без большой нагрузки, слушая ощущения тела и сигналы нервной системы.
Когда нагрузка большая – никаких сигналов тела нервной системе не слышно, в этот момент есть только высокая степень перенапряжения, и задача – преодолевать любой ценой. Любой ценой – это ценой новых компенсаций. Старые – остаются и закрепляются, новые – добавляются.
Тренажерный зал может из дрябленького сделать не такого дрябленького – да. Но креветка останется креветкой с болью в шее и пояснице, только теперь это креветка в панцире из объёмных мышц. Но это по-прежнему креветка, и мышцы по-прежнему в дисбалснах.
Тренажерный зал делает мышцы более сильными – да, НО: при регулярной силовой работе с прогрессивной перегрузкой в течение нескольких лет мышцы становятся очень плотными и «короткими», за счет постоянной работы в концентрическом режиме (на сокращение, подробнее можете поискать в сети) мышца теряет способность быть эластичной и удлиняться, а здоровая и функциональная мышца должна это уметь.
Тело, которое планомерно «качают» – закрепощается, теряет естественную плавность и лёгкость движений, это происходит за счёт того, что по своему желанию избыточно закачивается какая-то мышца – будь то бицепс, квадрицепс или ягодицепс, они приобретают избыточный тонус, и разбалансируют всё тело.
Как ходят качки, наверное, все видели. Если не видели, уже весна и скоро лето – понаблюдайте, это достаточно занятно, особенно если знать, на какие дисфункции смотреть. И нет, это не просто «вот такая у них походка», так проявляет себя утрата амплитуды движения в суставах, нарушение эластичности и скольжения фасциальной матрицы – это и есть дисфункции и дисбалансы, проявленные в движении.
Почему силовая нагрузка для сохранения мышечной ткани – это не то, про что предлагает популярный фитнес
Про то, что после 30 лет начинается стремительная потеря мышечной ткани, а значит нужно срочно бежать в тренажерный зал и неистово качаться и её наращивать, чтобы не остаться без мышц, наверное, все слышали.
Это частично правда, а частично – миф.
Правда то, что после 30 лет действительно начинается потеря мышечной ткани. Дело в том, что организм избавляется от всего, что не используется. И если нет никакого стимула в виде силовой нагрузки и преодоления сопротивлений для поддержания и прироста мышечной ткани, то она действительно начинает убывать.
Ключевой принцип нейропластичности: используй – или потеряешь, касается как функций организма, так и его тканей.
Мифом же является то, что для поддержания или прироста мышечной ткани необходимо качаться с огромными весами, обязательно добиваясь выраженной мышечной гиперторфии, неистово увеличиваясь в размерах, повышая веса и тренировочные объёмы, и прямо-таки набирая килограммы мышц.
Этот миф нужен в первую очередь продавцам фитнес-оборудования, штанг, гантелей, спортивного питания, электрических тренажеров-«бабочек» для живота и абонементов в фитнес-клубы.
Для сохранения мышечной ткани достаточно работы с небольшими весами, с собственным весом и резиновыми амортизаторами, сочетания работы на статику и динамику, в медленном и быстром темпе, используя как концентрику, так и эксцентрику, а также упражнения на моторный контроль движения, координацию и баланс всего дела. Вызовом в данном случае будет не увеличивать веса и повторения, а ставить себе новые и более сложные задачи, менять их, избегая монотонности, и да, использовать сопротивление как стимул для роста мышечного волокна, но оно вовсе не должно быть огромным.
Мышцы при таких тренировках будут расти и укрепляться, да при этом они не будут так сильно гипертрофироваться, т.е. увеличиваться в размере (читай раздуваться, застрессовываться и отекать, нарушая ток межклеточных жидкостей), как в тренажерном зале, но они будут более тонкими, изящными и что называется «тощими» и «длинными» (lean muscles) – а значит выносливыми, эластичными и «умными» – именно это важно для осанки и сбалансированного тела.
К сожалению, работа в качалке – это «сила без ума». Сила приобретённая ценой избыточного напряжения и накопления компенсаций. Обычно мышцы качков большие, и на этом все их преимущества заканчиваются – они не выносливые, не функциональные, и за счет своего объёма они нарушают естественную биомеханику суставов, а также ток жидкостей в тканях и межклеточном пространстве.
Типичный пример из жизни: попробуйте отправиться на прогулку с заядлым качком весом 90-120 кг, и уже через 40 минут начнётся нытьё про «болят ноги», «сводит икры» и «а давай посидим на лавочке», «я устал и уже хочу есть».
Почему так происходит? Всему виной огромные, но абсолютно нефункциональные мышцы: дисбалансы в мышечных цепях за счёт объёма этих же самых мышц, сопротивление жёстких мышц перемещению своего же собственного скелета в пространстве, то есть буквально свои мышцы настолько большие и жёсткие, что они закрепощают тело своего обладателя и перемещаться ему становится тяжелее: на это требуется много усилий, тело становится очень энергозатратным, не экономичным, и требует много энергии, калорий и усилий просто на то, чтобы двигаться – вне зала, вне упражнений, а в обычной повседневной жизни. И это само по себе сильно утомляет нервную систему (это происходит фоново, и не замечается, потому что не с чем сравнивать, нет опыта жить в теле без этого фонового напряжения).
Самый простой пример в теле – это икроножные мышцы, которые в здоровом варианте биомеханики должны быть эластичными и упругими, обеспечивая лёгкий шаг, и так называемую «бесплатную походку» – когда вы гуляете 1-2-3 часа, а походка по-прежнему лёгкая, нет ощущения тяжести в ногах, и каждый шаг доставляет физическое удовольствие своей плавностью и пружинистостью (отмечу, тем кто никогда не занимался хорошим пилатесом, часто даже непонятно, что это такое, но достаточно ощутить это телом хоть раз, и ходить «по-старому» уже не захочется).
В закаченном теле с сильно гипертрофированными мышцами всё ровно наоборот – жёсткая, объёмная, неэластичная икроножная, которую специально закачивают, чтобы икры выглядели объёмнее, способствует более тяжёлой ходьбе, ходьбе вразвалочку, с утомлением всего и вся, потому что такая икроножная не умеет пружинить, и взять на себя функции «забитых» ног должны будут другие региона тела, а значит, что сделать? Правильно – скомпенсировать, накопить новых зон напряжения, перегрузиться, и потратить лишнюю энергию.
Подводя итог про осанку и тренажерный зал
Кому идти на пилатес, а кому всё же лучше в тренажерный зал?
Подводя итог всему вышесказанному, думаю важно отметить тонкие моменты, которые может быть трудно понять неспециалисту (да и будем честны – даже среди специалистов это понимают единицы).
Нет ничего такого, про что можно было бы сказать «только так, и никак иначе».
Плохи ли силовые тренировки сами по себе? Разумеется нет, они хороши и полезны. Они укрепляют мышцы, делают его рельефным и подтянутым.
Но вопрос меры всегда важен.
Хороши ли избыточные силовые тренировки (известные всем как бодибилдинг), цель которых нарастить как можно более объёмную выраженную мускулатуру? С точки зрения наращивания этого самого избыточного «мяса» – да, именно для этого они и предназначены.
Но вот с точки зрения общего баланса тела и той же осанки – разумеется нет: постоянно повышенный уровень стрессовых гормонов, закрепощение тела за счёт размера самих мышц, перезгруз и застрессовка отдельных мышечных групп, и в результате – появление новых болей и травм за счёт накопления компенсаций, и преждевременный износ суставов. Важно напомнить, что нагрузка от лишнего «мяса» работает точно также, как и нагрузка от лишнего жира. Набираете вы «мясо» или жир, это всё-равно лишний вес с точки зрения биомеханики и физиологии тела.
Прежде чем выбрать себе вид нагрузки, или пока оставить тот, которым вы занимались раньше, и постепенно сменить его на другой, задайте себе вопрос – а чего я хочу? Какой результат получить от своих тренировок?
Я хочу огромное мышечное тело как у бодибилдеров?
А это значит обливаться потом летом, входить в дверной проём бочком, терять драгоценные килограммы мышц, как только случилось простудиться или выпасть из режима тяжелых тренировок на месяц, постоянно заталкивать в себя гречу-куру-огурцы на 2500-3000 ккал, чтобы поддерживать таким трудом добытые килограммы мышц?
Да, не мочь спать с закинутыми за голову руками, потому что больно или руки сразу немеют, не мочь достать своей же рукой до своей же лопатки, или почесать спину, легко поскальзываться и падать зимой на льду, потому что стабилизаторы не развиты, и с балансом в целом не очень-то хорошо.
Да, спина и поясница привычно ноют, да шея периодически болит, да постоянно нужен спортивный массаж, чтобы расслабить перенапряженные мыщцы, ну а чё делать – это цена вопроса.
А ещё, возможно, я совершенно не хочу разбираться со своими чувствами и эмоциями, но при этом жизнь моя полна лютого стресса – и всю эту кучу внутреннего психического напряжения где-то нужно выплёскивать и куда-то канализировать, чтобы не разрывало изнутри, и не приходилось вредить себе другими способами. И тренажерный зал и тяжелые силовые тренировки идеально для этого подходят – лучше не придумаешь, и таки с бонусами в виде больших мышц, которые можно фоткать в зеркале и хвастаться ими в соцсеточках)
Если я хочу всё это как результат, и именно в такой результат я готов вкладываться и вокруг него выстраивать всю свою жизнь – ну и прекрасно, тогда я выбираю качалку, и иду туда пахать.
Или может быть я хочу подтянутое гармоничное тело, и красивую осанку?
А это значит двигаться и дышать легко, без боли и напряжения, и чтобы тело служило мне верой и правдой до самой старости, в ответ на мою хорошую заботу о нём. Тело, в котором осанку не нужно «держать» через напряжение, она просто есть, эта хорошая осанка, и она держится сама по себе, потому что это естественное состояние тела.
Да, без огромных мышц, но с мышцами подтянутыми, тонкими, длинными и эластичными, и плавными движениями в повседневной жизни. Не испытывая боли в спине, шее, пояснице, потому что нет перегруженных мышц, и всё тело находится в балансе. Сохраняя здоровье тазового дна, потому что нет избыточных нагрузок, и есть навык правильного распределения внутрибрюшного давления за счет правильной работы с паттерном дыхания.
Ставя себе всё новые задачи на улучшение моторного контроля, а значит лучше чувствуя своё тело в целом, и отдельные его части, вплоть до умения управлять каждым из пальцев стоп, дыхательными мышцами с правой и левой стороны тела в отдельности. Чувствуя себя лёгким и энергичным после тренировки, с большим количеством энергии для повседневных дел, и хорошо удерживая равновесие даже в условиях зимы и скользких тротуаров.
Возможно, и не получится достичь некоего «идеального» баланса – в природе вообще нет ничего идеального – но хотя бы частично помочь своему телу к этому балансу приблизиться, и убрать те дисбалансы, которые были с рождения или раннего детства, или были приобретены в течение жизни, в результате спортивного прошлого или травм. Помочь телу восстановиться, и двигаться легче, свободнее, экономичнее, без напряжения.
Двигаясь легко телом, и внутренне психологически меняться: начинать по-другому реагировать на людей и ситуации вокруг, менять и свой гормональный фон – за счет балансировки симпатической и парасимпатической отделов нервной системы.
Если я хочу всё это как результат, тогда я выбираю много чего другого, но точно не качалку.
Тогда я выбираю тренировки на улучшение моторного контроля движения: например, пилатес.
Здесь очень жирно подчеркну – пилатес в формате персональных тренировок с хорошим специалистом, который действительно понимает, что такое работа над улучшением моторного контроля, а не просто позволяет вам весело кататься на реформере, делая абы что.
К сожалению, то, что сейчас происходит в 90% студий пилатеса, это вовсе никакой не пилатес, а именно абы что, если не выразиться грубее, особенно на групповых тренировках (множественный фейспалм) и эффекты от таких тренировок будут ну примерно как от качалки, увы.
А хорошего специалиста ещё придется ох как поискать, но оно того стоит. И да, будьте готовы, хороший пилатес стоит дорого. Высокая цена сама по себе не является гарантией того, что специалист хороший – могут просто красивенкий ремонт в студии замутить, и набрать симпатичных и бестолковых девочек, прошедших 3-дневные курсы, даже без базовых знаний анатомии.
Но хороший специалист точно не будет работать по низкой цене – это раз, и к ним обычно плотная запись, или даже очередь на запись в несколько месяцев – это два. Поэтому ищите, пробуйте, и выбирайте лучшее из того, что можете себе позволить на данный момент.
Кроме пилатеса есть и другие системы: метод фельденкрайз, соматические упражнения, мягкие разновидности йоги – но это точно не то, что происходит в 90% студий и групповых классов, где через дискомфорт и напряжение люди пытаются запихнуть себя в асану, лишь бы было «красивенько». Сюда же различные дыхательные упражнения, упражнения на управление стопами, на мобильность лопаток в разных плоскостях, и в конце концов даже что-то типа классической советской зарядки и физкультуры.
Я в своей работе с подопечными и с собой использую не только систему пилатес, но и упражнения из систем Slings in Motion, метод Фельденкрайза, метод Франклина, соматику Ханны, мягкие мануальные техники для пробуждения проприорецепции и, о ужас – силовые и функциональные упражнения тоже очень даже – но! с соблюдением моторного контроля движения во всех регионах тела.
Про то, что такое плохой пилатес и хороший пилатес, и как отличить одно от другого я, возможно, напишу в следующих статьях, пока пытаюсь сформулировать это, потому что это из категории «лучше один раз попробовать и почувствовать, чем прочитать об этом тысячу слов» :)
А в комментариях можете рассказать о своём опыте тяжелого или мягкого фитнеса, возможно, вы пробовали разное и получали разные эффекты, переходили из одного в другое, или пытались сочетать.
Если захочется изложить противоположную точку зрения, пожалуйста, делайте это с аргументацией и обращением к биомеханике и анатомии, или даже к исследованиям, потому что «а я вот качаюсь 20 лет и у меня всё отлично» – это не аргумент, возможно, вы просто недостаточно информированы о том, что может быть намного лучше, чем сейчас.