Есть два лагеря. Два стереотипа.
Одни уверены: мышцы растут только от тяжёлых весов.
Другие: только многоповторка даёт гипертрофию.
И те и другие упускают главное.
Рост мышц зависит не только от веса.
Он зависит от того, насколько близко ты подошёл к отказу.
Отказ — это когда следующее повторение ты уже не сделаешь чисто, без искажения техники и сокращения амплитуды.
Что показывают исследования:
При работе близко к отказу статистически значимой разницы в гипертрофии между лёгкими и тяжёлыми весами не выявлено.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
Но есть нижняя граница нагрузки, при которой показан рост мышц — примерно около 30% от 1ПМ (1 повторный максимум).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015560/
На практике: если ваш максимум на раз — 100 кг, то около 30 кг — это нижний диапазон нагрузки, с которым в исследованиях удавалось получить гипертрофию при работе в многоповторке до отказа.
Если вес около 30% от 1ПМ, то чтобы дойти до отказа, придётся делать примерно 30–40+ повторений в подходе.
То есть лёгкий вес работает только потому, что превращается в длинную многоповторку до выраженного утомления.
Работать с 30 кг в диапазоне 30–40+ повторений или ~ с 80 кг на 8–12 повторений — выбирать вам.
Разница будет преимущественно в приросте силы, а не мышечной массы.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/
Работать до отказа или очень близко к нему не имеет значимой разницы, если повторы выполнены качественно. Но чем легче вес, тем важнее приближаться к отказу.
Вывод:
Мышцы не «видят» вес. Для них важна степень утомления.
Но с лёгким весом, чтобы его достичь, придётся страдать в длинных подходах.
К тому же многоповторка — изнуряющее занятие, из-за которого можно устать раньше, чем набрать необходимый тренировочный объём.