Кардиолог: «Лучшее время для тренировок — не утро»

Когда лучше тренироваться

Миллионы людей по всему миру заводят будильник на шесть утра, натягивают кроссовки в темноте и отправляются на пробежку — убеждённые в том, что ранняя тренировка есть синоним правильного образа жизни. Однако кардиологи ставят этот укоренившийся миф под сомнение: оказывается, то самое «спортивное» время на рассвете может быть далеко не оптимальным для сердца.

Об этом рассказали специалисты из Лейденского университетского медицинского центра. Их масштабное исследование, опубликованное в авторитетном журнале European Journal of Preventive Cardiology , охватило более 86 000 участников в возрасте от 42 до 78 лет. На протяжении шести-восьми лет учёные отслеживали физическую активность добровольцев с помощью электронных трекеров и сопоставляли время пиковых нагрузок с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вывод оказался неожиданным для многих: наибольшую пользу для сердца приносили тренировки не на рассвете, а около десяти часов утра — то есть уже в разгар рабочего дня.

Когда сердце «не готово»

Ранние утренние часы — с пяти до семи — традиционно воспринимаются как идеальное время для физической активности. Свежий воздух, тишина, ощущение победы над собой ещё до начала дня. Но с физиологической точки зрения картина выглядит иначе.

В момент пробуждения организм человека резко активирует симпатическую нервную систему: выбрасывается адреналин, повышается артериальное давление, учащается пульс. Этот процесс называют «утренним подъёмом» артериального давления, и именно в эти часы статистически фиксируется наибольшее число сердечных приступов и инсультов. Нагружать сердечно-сосудистую систему интенсивными упражнениями в тот момент, когда она и без того испытывает стресс пробуждения, — значит добавлять давление в и без того напряжённую систему. Примерно как разгонять автомобиль с холодным двигателем: технически возможно, но износ неизбежен.

Магия десяти утра: что говорят цифры

Результаты исследования из Нидерландов обескураживают своей конкретностью. Среди участников, чья пиковая физическая активность приходилась на позднее утро — около 10—11 часов, — риск ишемической болезни сердца оказался ниже на 16% по сравнению с теми, кто тренировался в середине дня. Риск инсульта снижался ещё более внушительно — на 17% .

Особенно заметный эффект был выявлен у женщин. Для них активность в поздние утренние часы снижала вероятность ишемической болезни сердца на 24% , а риск инсульта у женщин, тренировавшихся около 10 утра, был ниже на 35% . Эта разница настолько значительна, что игнорировать её было бы неразумно.

Для сравнения: те участники, у кого пиковая активность приходилась на вечернее время, показали менее выраженные защитные эффекты для сердца, чем «утренняя» группа в 10 часов. Вечерний спорт, вопреки ещё одному распространённому убеждению, уступал «позднеутреннему» варианту.

Биологические часы и сердце

Понять логику этих данных помогает хронобиология — наука о биологических ритмах. К 10 часам утра организм уже завершает процесс «запуска»: температура тела повышается, уровень кортизола — главного гормона бодрствования — достигает рабочего максимума, мышцы разогреты, нервная система стабилизирована. В этом состоянии физическая нагрузка воспринимается телом как органичное продолжение естественного ритма, а не как внезапный удар по дремлющей системе.

Ключевые физиологические преимущества тренировки около 10 утра:

артериальное давление уже нормализовалось после пробуждения и не находится в зоне риска;

уровень гормонов стресса создаёт оптимальный фон для физической нагрузки без избыточного напряжения;

температура тела и мышечная готовность значительно выше, чем на рассвете, что снижает риск травм;

когнитивные функции находятся на пике, что улучшает координацию и технику выполнения упражнений;

сердечный ритм более устойчив и предсказуем, что особенно важно при интенсивных нагрузках.

А что с теми, кто не может тренироваться в 10 утра?

Реальность такова, что большинство работающих людей просто не располагают свободным временем в середине рабочего утра. Нидерландские кардиологи не призывают бросить работу ради тренировки в идеальный час. Главный посыл исследования иной: важно понимать, что время занятий имеет значение и что слепое следование привычке «чем раньше — тем лучше» физиологически не обосновано.

Если выбор стоит между ранним утром и полным отказом от тренировки — безусловно, лучше заниматься в любое доступное время. Любая регулярная физическая активность лучше её отсутствия. Однако если есть возможность сдвинуть тренировку с шести на десять утра — сердце скажет за это спасибо.