Вы наверняка замечали: два бегуна с похожей подготовкой показывают на соревнованиях разное время. Один бежит легко, почти не задыхаясь, а второй пыхтит на том же темпе и с трудом удерживает скорость. В чём секрет?
Всё дело в экономичности бега — параметре, о котором говорят гораздо реже, чем о пульсе или максимальном потреблении кислорода. При этом на длинных дистанциях экономичность играет едва ли не главную роль.
Давайте разбираться, что это такое, почему это важно и как над этим работать.
Что такое экономичность бега простыми словами
Экономичность бега — это то, насколько рационально ваше тело расходует запасы энергии во время движения, то есть как хорошо ваш организм использует кислород при беге с заданной скоростью.
Этот параметр ставят в один ряд с МПК (максимальное потребление кислорода) и лактатным порогом. Только если первые два говорят о том, каков ваш кислородный лимит и как долго вы можете терпеть высокую нагрузку, то экономичность объясняет, сколько кислорода вы тратите на поддержание конкретной скорости.
Представьте двух бегунов, которые бегут бок о бок с одинаковым темпом. Тот, кому для этого нужно меньше кислорода и сил, и есть более экономичный. На длинной дистанции именно он обычно оказывается быстрее.
Другими словами, если представить ваш организм автомобилем, то МПК — это мощность двигателя. А экономичность бега — это расход топлива на 100 километров.
Варьироваться экономичность бега у бегунов с одинаковым МПК может на 30%.
Ниже представлены два графика, которые демонстрируют показатель МПК и экономичность бега бывшей обладательницы мирового рекорда в марафоне среди женщин Полы Рэдклифф за 10-летний период.
За десять лет максимальное потребление кислорода у Рэдклифф почти не изменилось, а вот экономичность бега выросла на 15%. Самой экономичной она была в 2003 году, когда установила мировой рекорд на Лондонском марафоне — 2:15:25 (рекорд продержался 16,5 лет).
Этот пример показывает: МПК важно, но для результата на длинных дистанциях экономичность бега имеет большее значение, и развивать её — прямая выгода для любого бегуна.
Почему экономичность так важна
Чем экономичнее ваш бег, тем меньше энергии вы тратите на поддержание скорости. А значит, вы можете либо бежать дольше без усталости, либо бежать быстрее с теми же затратами. В длинных дистанциях от 5 км до марафона это преимущество становится решающим.
Исследования показывают: повышение экономичности на 5% улучшает результат на дистанции примерно на 3,8%. Для марафонца это может означать минуты, а не секунды.
Кроме того, когда вы тратите меньше энергии на сам бег, организм меньше нагревается. Поэтому вы дольше сохраняете работоспособность в жару.
Как измеряют экономичность бега
Золотой стандарт измерения экономичности бега — лабораторный тест с газоанализатором.
Вы бежите по беговой дорожке в маске, которая фиксирует, сколько кислорода вы вдыхаете и сколько углекислого газа выдыхаете. Обычно тест проводится на комфортной для вас скорости (не на максимуме), а в зоне, близкой к порогу анаэробного обмена.
Результат выражается в миллилитрах кислорода на килограмм веса на километр (мл/кг/км). Чем цифра меньше, тем лучше.
Для любителей, которые не готовы тратить время и деньги на лабораторные тесты, есть косвенный ориентир — это пульс. Если на одной и той же скорости пульс со временем становится ниже, экономичность почти наверняка растёт.
Например, если раньше пульс составлял 140 ударов в минуту при беге 6 мин/км, а теперь в тех же условиях это 135 ударов и ниже, ваша эффективность бега подросла.
Что влияет на экономичность бега
Факторов много, и делятся они на две большие группы: то, что нам дано от природы, и то, что мы можем изменить тренировками.
► Что от нас не зависит
Генетика определяет очень многое. Тип мышечных волокон — соотношение медленных (выносливых) и быстрых (взрывных) — заложен в нас с рождения.
Длина конечностей, строение стопы, эластичность сухожилий, нервно-мышечная и метаболическая эффективность — тоже во многом наследственные вещи. Поэтому элитные бегуны часто имеют похожие антропометрические данные: худые, невысокие, с тонкими голенями. Это результат естественного отбора: в спорте выживают те, кому повезло с «правильными» генами.
Оптимальная экономичность бега требует определённых антропометрических данных: у мужчин — чуть ниже среднего роста, у женщин — чуть выше. Также важны низкий процент жира, смещение мышечной массы ног ближе к тазобедренным суставам, узкий таз и стопы меньше среднего размера.
► Что можно развить
Экономичность можно и нужно тренировать. И вот основные рычаги, на которые вы можете воздействовать.
1. Техника бега. Бегун с хорошей экономичностью обычно имеет:
- более высокий каденс (частоту шагов),
- меньшую вертикальную амплитуду (не подпрыгивает),
- меньшее время контакта стопы с поверхностью
- более эффективную постановку стопы.
При этом не следует насильно менять вашу естественную технику, если вы не получаете травм. Гораздо эффективнее работать над общей физподготовкой, тогда и более экономичная техника придёт сама.
Исследования показывают: смысл поменять технику есть только в случае избежания риска травм, а не для улучшения результатов. Переход с пятки на переднюю часть стопы не влияет на экономичность. Зато такая техника снижает нагрузку на колени и помогает избавиться от боли.
2. Состав тела. Лишний вес напрямую влияет на экономичность. Дело не только в общем весе тела, но и в том, где этот вес расположен. Килограмм на стопах повышает потребление кислорода на 10%, а килограмм на бёдрах — только на 7%.
Вот почему бегуны ценят лёгкие кроссовки, ведь тяжёлая обувь — прямой удар по экономичности. Чистая экономия при беге в минималистичной обуви составляет от 4,4% до 6,8%.
3. Сила. Развитие силы ног без существенного набора мышечной массы — один из эффективных способов улучшить экономичность.
Сильные мышцы позволяют генерировать большее усилие при каждом шаге, не увеличивая энергозатраты. Исследования подтверждают: две-три силовых тренировки в неделю могут улучшить экономичность до 8%!
4. Мощность. Сухожилия, особенно ахиллово, работают как эластичные ленты: накапливают энергию при растяжении и высвобождают её при отталкивании. Этот механизм снижает потребление кислорода и повышает экономичность бега.
Развить его помогают силовые тренировки и плиометрика — прыжки и скачки. Исследование в Nature подтвердило: ежедневные пятиминутные прыжки на двух ногах через шесть недель улучшили экономичность бега на высоких скоростях.
5. Кроссовки. Современные карбоновые «суперкроссовки» улучшают экономичность на 2–3% (не зря в названии Nike Zoom Vaporfly те самые 4%). Механизм прост: жёсткая пластина и упругая пена работают как пружина, возвращая часть энергии, которую вы вложили в шаг.
6. Питание. Кофеин или пищевые нитраты (те, что содержатся в свёкле) немного снижают потребление кислорода во время нагрузки. Например, Элиуд Кипчоге в рамках проекта Breaking2 ел свекольные батончики.
7. Высота и температура. Согласно исследованиям, экономичность бега заметно растёт, если тренироваться или спать в горах, а соревноваться на равнине. Тренировки в жару тоже дают эффект: повышение температуры тела улучшает работу мышц. Но на соревнованиях лучше, чтобы температура была ниже.
После жарких тренировок, когда температура возвращается к норме, у бегунов снижаются пульс и температура тела, и это идёт на пользу экономичности. Поэтому не избегайте тренировок в разгар лета, но не забывайте о гидратации.
Как улучшить экономичность бега
- Увеличивайте объём бега постепенно
Больше бега — выше экономичность. С практикой вы естественным образом вырабатываете наиболее экономичную технику, а длинные пробежки эффективнее всего влияют на экономичность бега.
С каждым километром тело учится двигаться эффективнее, а митохондрии (энергетические станции клеток) становятся активнее. Ключевое слово здесь — «постепенно». Резкое наращивание объёма ведёт к травмам, а не к прогрессу.
- Добавьте интервальную работу
Бег на целевой скорости, будь то темп 5 км, 10 км или полумарафона, учит тело быть экономичным именно на этой скорости.
Добавьте в свой план темповые тренировки и отрезки на соревновательной скорости, а спринты и бег в подъёмы помогут задействовать больше мышечных волокон и улучшить нервно-мышечную координацию.
Так, в одном из исследований обнаружили, что любые высокоинтенсивные интервалы могут улучшить экономичность бега независимо от их продолжительности.
- Займитесь силовой подготовкой
Два-три занятия в неделю в зале или дома с собственным весом могут дать ощутимый прирост экономичности. Держите фокус на движениях, которые имитируют бег: приседания, выпады, румынская тяга.
Но не ставьте целью рельефное тело: избыточная мышечная масса будет скорее мешать, чем помогать. Бегунам нужна сила, а не объём.
- Добавьте плиометрику
Прыжковые упражнения — напрыгивания, выпрыгивания, многоскоки — развивают реактивную способность мышц и сухожилий. Чем лучше сухожилия работают как пружины, тем меньше энергии вы тратите на каждый шаг.
- Следите за частотой шагов
Повышение каденса до 170–180 шагов в минуту помогает уменьшить торможение при приземлении и сделать бег более экономичным. Не нужно насильно менять шаг: просто попробуйте бежать «мельче» и чаще, особенно на спусках или когда чувствуете усталость.
- Не забывайте про восстановление
Усталые мышцы работают хуже и неэкономно. Полноценный сон, питание, дни отдыха — необходимые условия для того, чтобы тело могло адаптироваться к нагрузкам и становиться эффективнее.
Выводы
Экономичность бега — это характеристика бега, которая напрямую влияет на то, как быстро и как долго вы можете бежать. Она не заложена биологически и не даётся раз и навсегда: её можно и нужно развивать.
Кроме того, работать над экономичностью можно на любом уровне подготовки.
► Увеличиваете объём — работаете над экономичностью.
► Делаете интервалы — работаете над экономичностью.
► Качаете ноги в зале и выполняете прыжки — снова работаете над экономичностью.
► Просто покупаете дорогие лёгкие карбоновые кроссовки — улучшаете экономичность бега.
Это тот параметр, который откликается почти на всё, что вы делаете правильно. Поэтому опытные бегуны с годами не только не теряют форму, но часто бегут быстрее: они становятся экономичнее, то есть способны тратить меньше на каждый километр.
Фото: istock/ chesterf, sankai, dragonimages, steved_np3