Многие из нас с детства уверены: хочешь красивый живот — качай пресс. Кранчи, подъёмы ног, скручивания с весом. Чем больше, тем лучше.
Но что, если привычные упражнения могут быть опасны?
Не бесполезны — мышцы работают, это факт. Но некорректная работа мышц даёт другую проблему. Особенно если не учитывать индивидуальные особенности.
Один человек годами делает кранчи — и ничего. Другой делает какое-то время — и начинаются боли в пояснице, нарушается сбалансированная работа мышц. Потому что у всех разная подвижность суставов, разный тонус мышц, разное состояние позвоночника.
Недавно я встретила книгу Бландин Кале‑Жермен «Анатомия красоты». Автор — французский анатом, преподаватель танцев и массажист. Она поставила под сомнение то, что мы делаем годами.
Я задумалась. И вот что выяснила.
Откуда взялись кранчи?
Классические упражнения на пресс пришли из фитнеса и бодибилдинга. Их цель — гипертрофия мышц. То есть объём и рельеф.
Но тело — это не набор отдельных мышц. Это система.
Когда мы делаем кранч, позвоночник многократно сгибается вперёд. Межпозвонковые диски сдавливаются. Особенно в пояснице.
Один подход — ещё терпимо. Регулярные повторения год за годом — риск болей, мышечного дисбаланса и проблем с поясницей. Но не для всех. Кому-то везёт с анатомией, кому-то — нет. Риск всегда есть, но его величина разная.
Что говорит анатом?
Кале‑Жермен обращает внимание на две вещи.
Первое. Прямая мышца живота — это не одна мышца. Она пересечена сухожильными перемычками. При частых сгибаниях нагрузка распределяется неравномерно. Одни зоны перенапрягаются, другие не работают вообще.
Второе. Кранчи давят на внутренние органы. Особенно у женщин. Матка, мочевой пузырь, кишечник — всё это смещается и испытывает лишнее давление. Последствия не сразу заметны. Но они есть.
Шесть принципов техники выполнения (по книге)
1. Сохранять раскрытие рёбер, каким бы ни было дыхание
2. Координировать работу мышц живота и промежности
3. Координировать работу поперечной мышцы с прямой и косыми
4. Придать гибкость передней части тазобедренного сустава
5. Тренировать одновременно мышцы живота и спины
Акцент на принцип №3
В этой статье мы подробно разбираем принцип №3 — координацию поперечной мышцы с прямой и косыми.
Именно он лежит в основе безопасной и осознанной работы с прессом.
Ниже — подготовительные упражнения, которые помогают этот принцип наработать.
Подготовительное упражнение 1. Координация: прямая + поперечная мышцы
Исходное положение: лёжа на спине, бёдра подтянуты к животу, колени и голеностопы согнуты.
- Сначала старайтесь постепенно сокращать прямую мышцу в передней нижней части живота. Перемещайте это сокращение от лобка до пупка, т.е. снизу вверх. Повторите это сокращение 10-20 раз.
- Затем начните сокращать поперечную мышцу, что создаёт ощущение сжимания талии. В этот момент не прерывайте сокращения прямой мышцы.
❕ На что обратить внимание при выполнении:
Это упражнение учит координировать работу прямой и поперечной мышц живота. Без поперечной мышцы плоского живота не достичь. Но важно другое: именно грамотная координация этих двух мышц позволяет не создавать интенсивного давления на тазовое дно.
Если сокращать только поперечную мышцу, внутрибрюшное давление растёт. А это риск для промежности.
У каждого упражнения — своя цель. На моём сайте есть отдельный материал о мышцах живота и упражнение, которое учит включать поперечную мышцу изолированно. Потому что без этого навыка скоординированная работа двух мышц просто не получится.
→ Подробнее: Мышцы живота — там подробнее про активацию поперечной мышцы.
Подготовительное упражнение 2. Координация: косые + поперечная мышцы
Исходное положение: лёжа на спине, бёдра подтянуты к животу, колени и голеностопы согнуты.
- Сначала сократите нижние волокна косых мышц. Ориентир: представьте, как включаются мышцы по бокам талии, и постарайтесь сместить это ощущение вниз (к месту прикрепления мышц).
- Затем сократите прямую и поперечную мышцу, как в предыдущем упражнении.
- Старайтесь сохранить ощущение «втянутой» нижней части живота.
- Повторите несколько раз, чтобы запомнить эти ощущения перед упражнениями на мышцы живота.
❕ На что обратить внимание при выполнении:
Это упражнение нарабатывает навык мягкого включения в работу всех мышц живота, создавая плавное перераспределение давления, чтобы избежать активного воздействия на тазовую диафрагму. Это та самая переактивация мышц, на которую будет накладываться уже непосредственная мышечная работа при выполнении целевых упражнений.
❓ Вопрос к читателям
Мы разобрали подготовительные упражнения, которые учат координировать работу мышц пресса. Но в книге есть и другие подготовительные техники.
Если эта тема вам откликается — дайте знать, я подготовлю продолжение.
Безопасные упражнения для мышц пресса (на основе книги "Анатомия красоты")
Упражнение 1. Сокращение прямых мышц живота
Исходное положение:
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, бёдра подняты, колени согнуты, ступни на полу.
- Вытяните одновременно обе руки за голову и обе ноги на полу.
- Почувствуйте, как использовать это движение для того, чтобы растягивать крупные мышцы одновременно в их верхней и нижней частях тела.
Основная часть:
Сокращайте прямую мышцу, как если бы вы старались подтянуть лобок к грудине, а грудину к лобку. Проделайте это на выдохе, но без реального движения скелета. Не опускайте рёбра, чтобы не усиливать давление на тазовую диафрагму. Наблюдайте, как втягивается живот. Сохраняйте нейтральное положение поясницы.
Динамическая работа:
- Работа с нижней частью. Сохраняя ощущение сокращения, подтяните на реберном вдохе одну ногу, согнутую в колене, к животу. На выдохе опустите ногу на пол и вытяните. Вдохните/выдохните в состоянии покоя. Повторите несколько раз.
- Работа с верхней частью. Сохраняя ощущение сокращения, на реберном вдохе поднимите голову, а также руки вверх. Опустите голову и руки на пол на выдохе. Вдохните/выдохните в состоянии покоя. Повторите несколько раз.
- Собираем движения. Сохраняя ощущение сокращения, на реберном вдохе поднимите одновременно ноги, голову, а также руки вверх. Вдохните/выдохните в состоянии покоя. Повторите несколько раз.
❕ На что обратить внимание при выполнении:
При выполнении этого упражнения (как и любой работы с прямой мышцей живота) подразумевается нейтральное положение поясницы. Нейтральное положение — это сохранение естественного изгиба позвоночника. Ориентиры: таз расположен ровно, нет переднего или заднего наклона, подвздошные кости смотрят в потолок.
У многих есть проблема гиперлордоза. На начальных этапах мы учимся именно прижимать поясницу к полу. Часто от преподавателей можно услышать «таз подкручен» — это тот самый шаг, который учит выравнивать позвоночник, избегая переразгибания. Но это не инструкция к полному выпрямлению.
Полезно то, что сохраняет корректную анатомическую структуру. Природа уже продумала, какое строение подходит для разных нагрузок оптимально.
Упражнение 2. Сокращение косых мышц живота
Исходное положение:
- Скрестите правую руку, вытягивая её над грудной клеткой влево по диагонали к верхней части туловища.
- Отодвиньте в сторону правую ногу, лежащую на полу, и поверните ногу, вращая её от бедра во внешнюю сторону.
Основная часть:
Сократите внутреннюю косую мышцу с правой стороны, как если бы вы хотели подтянуть правую лопатку к полу, стараясь поднять правую сторону таза над полом. Делайте это на выдохе, но без реального движения скелета. Не опускайте рёбра, позволяя животу втягиваться, но не увеличивая давление на промежность. Повторите несколько раз.
Динамическая работа:
- Работа с правой стороной. Поднимите голову, поворачивая её немного влево. На реберном вдохе опустите правую лопатку на пол, увлекая голову, которая возвращается к середине. Правой рукой опишите широкую дугу к потолку, прежде чем положить её на пол вдоль туловища. Положите голову на пол на выдохе. Повторите несколько раз.
- Работа с левой стороной. Повторите этот цикл на другую сторону.
- Чередование сторон. После освоения движений поработайте на правую и левую стороны, чередуя движения.
❓ Хотите узнать больше о своем теле?
Кстати, если вы хотите не просто узнать об упражнениях, а научиться применять эти знания на практике с осознанными ощущениями в теле, приглашаю на цикл семинаров «Анатомия осознанной практики». Особенно рекомендую блок «Диафрагма и пресс: ваш внутренний каркас».
→ Подробнее о семинарах: Анатомия осознанной практики
💯Главное, что я поняла
Пресс не нужно «убивать» тренировками. Его нужно включать осознанно.
Йога учит другому: сила идёт из центра. Но центр — это не рельеф. Это способность держать позвоночник в безопасности при любом движении.
Кранчи — не единственный путь. И далеко не самый безопасный для всех.
А ты замечал(а), что после классических скручиваний болит поясница? Напиши в комментариях. И попробуй вакуум или подъём таза — почувствуй разницу.
⚠️ Важное предупреждение
Выполнение любых физических упражнений, включая описанные в этой статье, может быть небезопасно для здоровья. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть травмы, хронические заболевания, диастаз, грыжи, проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистой системой или другие противопоказания.
Автор не несёт ответственности за возможный вред, возникший в результате самостоятельного использования материалов без профессионального контроля.