Хотя эти понятия часто путают, у них разные цели, структура и энергообеспечение
🟢 ВИИТ (HIIT - High-Intensity Interval Training)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Определение: чередование коротких (10-60 сек) периодов работы на 90-100% от максимальной ЧСС (или максимального усилия) с периодами активного/пассивного восстановления
🔎 Примеры: спринт 30 сек + ходьба 30 сек × 10 раз; бёрпи на максимум 20 сек + отдых 10 сек (протокол Табата)
Ключевая характеристика: работа выполняется в зоне около-максимальной мощности, но не пиковой взрывной. ВИИТ задействует смешанное энергообеспечение - сначала креатинфосфат, затем быстрый гликолиз (лактат)
🟡 Взрывные упражнения (Ballistic / Explosive exercises)
Определение: движения, требующие максимального ускорения за минимальное время - обычно 0.1-0.3 секунды на развитие пикового усилия. Длительность самого упражнения редко превышает 3-10 секунд
* В прошлой статье мы подробно разбирали эти нюансы. Если ещё не читали, обязательно прочтите 📌
Примеры: рывок штанги, прыжки на ящик (box jumps), спринт на 10 метров, удар в боксе, бросок медбола
Ключевая характеристика: энергия почти на 100% берётся из креатинфосфатной системы. Лактат практически не накапливается, потому что вы просто не успеваете его произвести
Простое правило: взрывные упражнения - молниеносное усилие (на секунды)
ВИИТ - "боль", условно, которая длится десятки секунд с неполным отдыхом
Что их отличает от других видов упражнений?
Сравним основные зоны интенсивности взрывных упражнений и ВИИТ
🔸 Длительность подхода:
- Взрывные: 1-10 секунд
- ВИИТ: 10-60 секунд
🔸 Интенсивность (% от макс. усилия)
- Взрывные: 95-100%
- ВИИТ: 85-95% от МЧСС
🔸 Основной источник энергии
- Взрывные: АТФ + Креатинфосфат
- ВИИТ: Креатинфосфат + Гликолиз (лактат)
🔸 ЧСС
- Взрывные: достигает пика после упражнения
- ВИИТ: достигает пика во время упражнения
🔸 Чувство "жжения" (накопление молочной кислоты (лактата)
- Взрывные: минимальное, не успевает накопиться
- ВИИТ: Сильное (из-за накопления H⁺ (ионов водорода) и лактата, лактатного порога)
🔸 Восстановление между подходами
- Взрывные: 2-5 минут
- ВИИТ: 30-90 секунд (активное*)
* Активное восстановоение в ВИИТ - это фаза низкой интенсивности между тяжелыми рабочими интервалами, при которой пульс снижается, но движение продолжается. Это предотвращает резкое мышечное напряжение, улучшает кровообращение и выводит лактат, позволяя поддерживать высокую общую эффективность тренировки
🔸 Результат (что получаем от каждого вида тренировок)
- Взрывные: нервно-мышечная координация, пиковая сила
- ВИИТ: увеличение VO₂max, лактатная толерантность, EPOC (посттренировочное жиросжигание), сердечно-сосудистая выносливость
* Лактатная толерантность - это способность организма переносить высокую концентрацию молочной кислоты (лактата) в мышцах и крови, поддерживая высокую работоспособность в условиях кислородного голодания. Это позволяет спортсменам дольше работать на высокой интенсивности (90-100% от соревновательной), преодолевая мышечное жжение и утомление
Есть ещё понятие Лактатный порог (LT) - это точка, после которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем утилизироваться. Тренировка лактатного порога повышает скорость, при которой наступает закисление.
Работа выше лактатного порога, развивает умение терпеть уже накопившийся лактат
Тренировка толерантности помогает переносить экстремальные нагрузки, часто используемые в видах спорта, требующих анаэробной выносливости, силы (лыжные гонки, бег на средние дистанции, гребля и прочее)
Но вернемся к основной теме статьи
Ключевые отличия в энергетике (физиология)
📌 Взрывные: истощение КФ (креатинфосфата) наступает за 5-8 секунд, дальше происходит падение силы. Если отдохнуть 2-3 минуты, КФ восстанавливается на 80-90%. Креатин здесь - критический лимитирующий фактор
📌 ВИИТ: после 20-30 секунд КФ падает, включается гликолиз. Копится лактат, падает pH (закисление). Отдых 30-60 секунд не восстанавливает КФ полностью, а лишь частично вымывает лактат. Креатин помогает, но не так критично, как во взрывных
3. Кому и когда можно и нужно их выполнять?
Рассмотрим по целям и состоянию
📍Спортсмены взрывных видов (спринт, тяжёлая атлетика, бокс, футбол)
✅ Взрывные упражнения нужны - это основа подготовки
✅ ВИИТ - полезны как вспомогательная работа
📍Бодибилдеры
✅ Взрывные - полезны для активации быстрых волокон (тип II), но не обязательны
✅ ВИИТ - иногда, для сушки
📍Любители здоровья без спортивных целей
❌ Взрывные - травмоопасны для выполнения без подготовки
✅ ВИИТ - да, но с осторожностью
📍Пожилые (>60 лет)
❌ Взрывные под запретом так как высок риск падений и разрывов
✅ Низко-интенсивный ВИИТ (8-15 сек) - полезен
📍Новички (стаж <3 мес)
❌ Взрывные - нет, так как нервно-мышечная координация не готова
✅ ВИИТ - только после освоения базы: 1:3 работа/отдых
📍Люди с гипертонией / проблемами сердца
❌ Взрывные: нельзя, поскольку пиковые скачки давления опасны
❌ ВИИТ - противопоказано, нужна консультация кардиолога
📍С избыточным весом (ИМТ >30)
❌ Взрывные: большая ударная нагрузка на суставы
✅ Плавание/вело ВИИТ - можно
Когда можно выполнять - по периоду и контексту
🔵 Взрывные упражнения
- Когда: в начале тренировки (после разминки, до утомления) - пока ЦНС "свежая"
- Частота: 1-3 раза в неделю, между сессиями отдых ≥48 часов
- Объём: не более 20-30 повторений за тренировку (каждое на 100% усилия)
- Не выполнять: при усталости, в конце длительной тренировки, при болях в сухожилиях
🔵 ВИИТ
- Когда: как отдельная короткая тренировка (15-25 минут) или после силовой, но не после взрывной работы (будет перетренированность)
- Частота: 2-3 раза в неделю для подготовленных; 1 раз для новичков
- Не выполнять: если вы болеете (ОРВИ, грипп - риск миокардита), на голодный желудок (упадёт сахар), при недосыпе (<6 часов накануне)
4. Почему креатин особенно важен для взрывных упражнений?
Теперь вы понимаете:
- Взрывные упражнения (до 10 сек) -> расходуют 95% энергии из креатинфосфата. Без креатина вы не сможете выдать максимум повторно
- ВИИТ (20-60 сек) -> смешанное обеспечение, креатин помогает лишь в первых повторах
Поэтому если ваша цель - стать более взрывным (увеличить прыжок, ускорение, удар), креатин даст измеримый прирост (5-10%). Если ваша цель - пробежать ВИИТ-сессию без остановки, креатин поможет незначительно (важнее лактатная толерантность)
Резюме
Взрывные упражнения прекрасно подходят для спортсменов и людей с хорошим уровнем подготовки. ВИИТ же подходит для всех, кто здоров и хочет улучшить работу сердечно-сосудистой системы/сжечь жир за короткое время.
Правило: Взрывные = качество (нейромышечное). ВИИТ = терпение (метаболическое). Смешивать их в одной тренировке неэффективно и опасно