Пробежать марафон новичку не так просто. Нужно знать, как готовиться к марафону, какие упражнения использовать, какие есть риски. Спросили у экспертов в этой области и врачей, как составить план подготовки к марафону с нуля.
Бежать марафон можно не для достижений, а для удовольствия и здоровья. Но чтобы он пошел на пользу, нужно правильно подготовиться. Узнали у врачей и тренеров, каким должен быть план подготовки к марафону.
В этой статье:
- Главное о марафоне
- Как подготовиться к марафону
- План подготовки к марафону
- Как бежать марафон в первый раз
- Топ-5 ошибок новичков
- Часто задаваемые вопросы
Главное о марафоне
Для начала немного о формальностях и правилах.
Дистанция
Классический марафон — 42 км и 195 метров. Эта дистанция берет начало из древнегреческой легенды о том, как воин Фидиппид пробежал это расстояние с вестью о победе над персами и, выполнив задачу, умер. К слову, для новичков эта дистанция действительно может оказаться непосильной.
Поэтому можно бежать полумарафон — 21 км и 97 метров. Это тоже официальная дисциплина, по которой ставят мировые рекорды и дают спортивные разряды.
Четвертьмарафон тоже существует, эту дистанцию используют в любительских стартах.
Сколько времени бегут марафон
Рекордное время:
- 2 часа 25 секунд у мужчин — Келвин Киптум, Кения, Чикагский марафон, 2023 г.
- 2 часа 9 минут и 56 секунд у женщин — Рут Чепнгетич, Кения, Чикагский марафон, 2024 г.
Средние любительские показатели — на уровне 4-5 часов. Коммерческие марафоны ограничены по времени, обычно на забег дается 6 часов.
Участники
I разряд
II разряд
III разряд
Мужчины
2:40:00
2:50:00
3:02:00
Женщины
3:25:00
3:50:00
4:15:00
Надо ли проходить врачей
Обычно для допуска к марафону нужна справка о группе здоровья и результаты базовых обследований (ЭЭГ, ЭКГ, флюорография и т. д.). Правила различаются у разных забегов и организаторов. Эксперты советуют не подходить к этому формально, а полноценно проверить здоровье.
Как подготовиться к марафону
Чтобы комфортно и безопасно пробежать такую дистанцию, утренних пробежек может не хватить. Спросили у врача, что учесть новичкам в подготовке.
План подготовки к марафону
Если вы собираетесь ставить серьезные достижения, получать спортивные разряды, то без тренера не обойтись — нужна хотя бы консультация и помощь с планом тренировок. Учитывайте ваше исходное состояние и на его основе решайте, что делать. Если вы только пробуете себя в беге, есть несколько универсальных схем подготовок, на которые можно опираться.
Упражнения для бегунов
Первым делом отработайте технику.
Даже если вы уже спокойно бегаете 10–15 км, силовая работа остается критически важной — она улучшает экономичность бега, снижает риск травм и помогает выдержать растущие объемы. Обычно рекомендуют 1-2 силовые тренировки в неделю с опорой на базовые движения: присед, «тяга/махи» тазом назад, выпады, жим/тяга для верхней части и упражнения на корпус. Для любителей, которые уже бегают 10–15 км, можно выделить:
- Приседания (классические или «гоблет»). Развивают квадрицепсы, ягодичные мышцы и корпус, улучшают способность «отталкиваться» и контролировать приземление.
- Румынская тяга / наклон со штангой или гантелями. Усиливает заднюю цепь — бицепс бедра, ягодицы, поясницу. Эти мышцы помогают отталкиваться от земли и контролировать наклон туловища.
- Выпады и зашагивания на тумбу. Одноопорная нагрузка, максимально похожая на бег: тренирует силу и стабильность в каждом шаге, улучшает баланс и координацию.
- Ягодичный мост и его варианты. Усиливает ягодичные, стабилизирует таз и снижает нагрузку на колени — все это прямо связано с профилактикой беговых травм.
- Одноногая румынская тяга / «тянущие» упражнения на одну ногу. Улучшают контроль тазобедренного сустава и устойчивость при приземлении.
- Подъемы на носки стоя и сидя. Укрепляют икроножную и камбаловидную мышцы, которые работают практически в каждом шаге и связаны с риском травм ахилла и голени.
- Боковая планка с подъемом ноги / упражнения на среднюю ягодичную. Исследования показывают, что они улучшают контроль колена и снижают риск типичных травм бегунов.
- Планка и ее варианты. Укрепляет мышцы корпуса, помогает держать устойчивый, «собранный» корпус на длинных дистанциях и уменьшать «проседание» таза.
Большинство профессиональных рекомендаций сходятся на том, что бегуну достаточно двух силовых тренировок в неделю с базовыми движениями. Можно начать с 2–4 подходов по 4–10 повторений в начале цикла и постепенно переходить к большему.
Еще по теме:
Как я готовился к марафону
Для подготовки с нуля
Есть несколько «классических систем» подготовки к марафонам от разных авторов.
Ключевые принципы подготовки с нуля:
- Длительность цикла. Не менее 16 недель от «стабильного бега» к марафону, чтобы успеть нарастить объем и заложить базу выносливости.
- Постепенность. Рост общего километража за неделю примерно на 5–10%, без резких скачков.
- Много легкого бега. 60–80% пробежек — на легкой интенсивности, когда вы можете спокойно разговаривать (делать этого не нужно, просто ориентир). Это снижает риск травм и позволяет выдерживать объем.
- Длинный забег раз в неделю. Постепенно доводите до 28–32 км примерно за 3-4 недели до старта, после чего возвращайтесь на прошлые дистанции.
- Фазы подготовки. Каждую фазу отличают свои акценты — от формирования привычки бегать и общего объема до сугубо «марафонских» тренировок в нужном темпе.
- Снижение объема перед стартом (тейпер). За 2-3 недели до марафона объем уменьшается примерно на 20–60%, а интенсивность частично сохраняется — это позволяет восстановиться и выйти на старт свежим.
Для примера сравнение типичной структуры 16–18‑недельных планов у трех разных авторов (в обобщенном виде). Конкретную систему лучше подбирать с тренером.
Фаза
Джек Дэниелс
Пит Пфитцингер
Марафонский метод Хансонов
Базовая фаза
4–6 недель преобладающего легкого бега, силовая и общая подготовка
Подготовительный период с акцентом на общий объем, аэробные пробежки
Повышайте частоту бега до 5-6 дней в неделю, постепенно удлиняйте легких пробежек
Фаза развития
Добавляйте тренировки на порог (T‑pace) и интервалы (I‑pace), оставьте высокую долю легких пробежек; недельный объем должен расти
Введите регулярные пробежки с порогом анаэробного обмена, прогрессивно увеличивайте длительные тренировки, часть из них с отрезками в марафонском темпе
Увеличивайте объем до близкого к пику, делайте первые, добавляйте темповые тренировки, по‑прежнему 6 беговых дней
Специфическая фаза
Фокусируйтесь на марафонском темпе, более длинные тренировки и интервалы, пик объема и самые длинные забеги за 3-4 недели до старта
Длинные марафонские темповые сессии, пик объема и «тяжелых» недель
6–8 недель специфичной работы: частые марафонские темповые тренировки, забеги до 26-27 км) на уставших ногах для имитации последних километров марафона
Фаза снижения объема
Последние 2-3 недели: снижайте общий километраж на 30–50%, сохраняйте часть интенсивности, делайте акцент на восстановление
2-3 недели: снижайте объем примерно на 40–60%, сохраняйте короткие марафонские и пороговые вставки, уделяйте больше внимания отдыху
Уменьшайте объем, сокращайте длительность ключевых тренировок при том же марафонском темпе, особое внимание уделяйте восстановлению
Все три подхода следуют схожей логике — сначала заложить базу, затем постепенно добавить специфические нагрузки, выйти на пик за несколько недель до старта и дать организму восстановиться.
Как бежать марафон в первый раз
Начинать марафон можно в разной физической форме, поэтому сложно выделить общие рекомендации.
Начать безопасно заниматься бегом на высоком уровне — значит иметь дело с рядом трат. Если у вас есть Халва, то получить консультацию врача, заказать необходимую одежду, обувь и питание и даже оплатить профессиональные тренировки можно с кешбэком {#cash} или частями без переплат. Просто выбирайте магазин и фитнес-центр из числа наших партнеров.
Спорт с Халвой – легко!
Рассрочка* на спорттовары + выгодная копилка для ваших целей.
Оформить карту
Что нужно знать перед стартом
Отдельные споры вызывает подготовка перед самым началом — что брать, сколько отдыхать и так далее.
Топ-5 ошибок новичков
Резюмируя: подготовка к марафону — дело долгое и ответственное, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.
Часто задаваемые вопросы
Остановимся на самом важном подробнее.
За сколько времени до старта начинать подготовку к марафону?
Оптимальный срок — 4–6 месяцев при условии, что человек уже может регулярно бегать 20–30 км в неделю. Если готовиться меньше, повысите риск травм и не сможете спокойно нарастить объем и длину пробежек.
Можно ли подготовиться к марафону, бегая три раза в неделю?
Технически можно, если тренировки структурированы: один длинный бег, один темповый/интервальный и один легкий. Однако при трех тренировках сложнее безопасно набрать объем, важны силовые тренировки и контроль интенсивности.
Обязателен ли длинный бег 30+ км перед марафоном?
Желательно сделать хотя бы один-два забега 28–32 км, чтобы адаптировать мышцы, связки и энергосистему к длительной нагрузке. При этом такие тренировки можно делать только после постепенного наращивания объема и сопровождаться полноценным восстановлением.
Еще по теме:
Как начать бегать и с удовольствием пробегать по 10 км: подготовка, экипировка, техника, пульс и другие нюансы
Нужны ли специальные добавки и спортпит для марафона?
Для большинства любителей достаточно сбалансированного питания, углеводной загрузки за 1-2 дня и приема углеводов/электролитов во время забега. Витамины, адаптогены и прочее имеют смысл только по показаниям и после консультации с врачом или спортивным диетологом.
Обязательно ли использовать готовый план подготовки или можно «импровизировать»?
Готовый план снижает риск ошибок, потому что учитывает чередование нагрузок и восстановления. Импровизация возможна только для тех, кто хорошо понимает принципы тренировки (постепенность, фазы, баланс легкого и тяжелого бега) и регулярно отслеживает изменения в самочувствии.
Дисклеймер:
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы