Многие слышали про диету номер девять, но представляют ее как что-то унылое, пресное и строгое. На самом деле это не так. Диета №9 при сахарном диабете – это не наказание, а способ сделать жизнь проще и комфортнее. Она помогает держать сахар в крови под контролем, не чувствуя себя обделенным за столом.
Давайте разберемся спокойно, без паники и заумных терминов. Что можно, что нельзя, как готовить, чтобы было вкусно, и почему эта система питания подходит не только диабетикам, но и тем, кто хочет похудеть или просто беречь поджелудочную железу.
Зачем вообще нужна эта диета
При сахарном диабете второго типа (а часто и при первом) главная задача – не допускать резких скачков глюкозы. Организм либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо клетки перестают на него реагировать. Еда, особенно углеводная, превращается в сахар. Если углеводы быстрые (сладкое, белая булка, сок), они мгновенно поднимают уровень глюкозы. Поджелудочная пытается спасти ситуацию, выдает инсулин, но если он не работает как надо, сахар так и остается высоким. Отсюда проблемы с сосудами, нервами, почками, зрением.
Диета №9 помогает избежать этих скачков. Она не запрещает углеводы совсем – без них мозгу и мышцам тяжело. Но она учит выбирать медленные углеводы, которые усваиваются постепенно, и правильно сочетать продукты. Плюс диета снижает нагрузку на поджелудочную железу и помогает похудеть. А лишний вес – один из главных факторов риска при диабете второго типа.
Главные принципы диеты №9 простыми словами
Их не так много, запомнить легко.
1. Едим понемногу, но часто
Три больших приема пищи – плохо. От большого объема еды сахар подскакивает сильнее. Лучше есть 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса. Порции небольшие, примерно как две ваши ладони. Так уровень глюкозы остается ровным, и чувство голода не мучает.
2. Убираем сахар и все, что его содержит
Сахарный песок, конфеты, пирожные, варенье, сладкие йогурты, газировка, магазинные соки – все это под запретом. Не потому что вредно, а потому что это чистый быстрый сахар. Он всасывается моментально и резко поднимает глюкозу. Вместо сахара используют заменители – ксилит, сорбит, стевию, эритрит. Но с ними тоже осторожно, не больше нормы.
3. Контролируем углеводы
Не все углеводы одинаковы. Белый хлеб, рис, картофель, кукурузные хлопья – они быстро превращаются в сахар. А вот гречка, овсянка, бурый рис, бобовые, цельнозерновой хлеб – медленные. Их можно, но в умеренном количестве. Для удобства придумали хлебные единицы (ХЕ), но если не хотите заморачиваться с подсчетами, просто запомните: на тарелке половину места должны занимать овощи, четверть – белок, четверть – медленный углевод.
4. Жиры не исключаем, но выбираем правильные
Раньше думали, что жир при диабете вреден. Теперь знают: вредны только трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка) и избыток насыщенных жиров (сало, жирное мясо). А полезные жиры из рыбы, орехов, авокадо, оливкового масла, наоборот, помогают контролировать сахар и защищают сердце. Их исключать не нужно.
5. Белок обязателен
Мясо, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые – они дают сытость и не повышают сахар. Белок замедляет всасывание углеводов, поэтому если съесть кусок курицы с гречкой, сахар поднимется плавнее, чем от одной гречки. На завтрак и обед белок особенно важен.
6. Овощи – основа рациона
Не крахмалистые овощи: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, все виды капусты, зелень, перец, салат. Их можно есть почти без ограничений. Клетчатка из овощей работает как губка – она задерживает сахар и не дает ему резко всасываться. Плюс объем заполняет желудок, и голод отступает.
7. Готовим щадящими способами
Жарка на масле, особенно до корочки, создает вредные вещества и добавляет лишних калорий. Лучше варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле. Так продукты сохраняют пользу и не нагружают поджелудочную.
Что конкретно можно есть. Список продуктов
Разберем по группам. Запоминайте, ничего сложного.
Хлеб и мучное
Можно: ржаной хлеб, отрубной, цельнозерновой, хлебцы без сахара и добавок. Не больше 200-300 граммов в день.
Нельзя: белый пшеничный хлеб, сдобные булки, слоеное тесто, печенье, вафли, торты.
Крупы и каши
Можно: гречка, овсянка (не быстрого приготовления), перловка, ячневая, пшеничная, бурый рис, киноа. Варить на воде или на нежирном молоке пополам с водой.
Нельзя: манная крупа, белый шлифованный рис, кукурузная каша (мамалыга), каши быстрого приготовления с добавками.
Макароны
Можно: из твердых сортов пшеницы, только аль денте (слегка недоваренные). Пару раз в неделю.
Нельзя: обычные макароны из мягкой пшеницы, лапша быстрого приготовления.
Овощи
Можно без ограничений: капуста (белокочанная, цветная, брокколи, кольраби), огурцы, помидоры, перец, редис, редька, салат, зелень, шпинат, щавель, кабачки, баклажаны, тыква (в небольших количествах), лук, чеснок.
Ограниченно (не каждый день и понемногу): картофель (лучше печеный или в мундире), морковь, свекла, зеленый горошек. Они содержат больше крахмала.
Нельзя: маринованные и соленые овощи (задерживают воду и дают нагрузку на сосуды), консервированные с сахаром.
Фрукты и ягоды
Можно (кислые и кисло-сладкие): яблоки (лучше зеленые), груши, сливы, вишня, черешня, смородина, крыжовник, клюква, брусника, малина, земляника, апельсины, грейпфруты, персики (не очень сладкие). В день примерно 200-250 граммов, лучше в перекус.
Нельзя: виноград, бананы, инжир, финики, хурма, сладкие сорта яблок и груш, консервированные фрукты в сиропе, любые соки (даже свежевыжатые). В соках нет клетчатки, только чистый сахар.
Мясо и птица
Можно: нежирная говядина, телятина, кролик, курица без кожи, индейка. Лучше отварное, запеченное, тушеное. Иногда можно отбивные на пару или на гриле.
Нельзя: жирная свинина, баранина, утка, гусь, колбасы, сосиски, копчености, консервы.
Рыба и морепродукты
Можно: любая нежирная рыба (треска, хек, минтай, судак, окунь, щука), а также жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь) – пару раз в неделю полезно для сердца. Рыбу лучше варить, запекать, готовить на пару.
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, гребешки – можно.
Нельзя: копченая рыба, консервы в масле, соленая рыба (если нет проблем с давлением – изредка можно немного вымоченной сельди).
Яйца
Можно: куриные и перепелиные. Всмятку, в мешочек, паровой омлет, на пару. Желток не исключаем, но не злоупотребляем – 2-3 желтка в неделю, белок можно чаще. Нельзя: жареные яйца на масле.
Молочные продукты
Можно: нежирный творог (до 5%), кефир, простокваша, ряженка (нежирные), несладкий йогурт, сметана (не больше 1-2 ложек в день), нежирные сорта сыра (брынза, адыгейский, рикотта, тофу). Молоко – если переносите, но не больше стакана в день, лучше добавлять в кашу.
Нельзя: сладкие творожки, глазированные сырки, сладкие йогурты, жирный творог и сметана, плавленые сыры с добавками.
Супы
Можно: на овощном бульоне, слабом мясном или рыбном (первую воду сливать). Добавлять можно крупы, овощи, фрикадельки из нежирного мяса. Особенно хороши щи, борщ без зажарки, окрошка на кефире, свекольник.
Нельзя: наваристые мясные бульоны, супы с лапшой, молочные супы с манкой или рисом, супы быстрого приготовления.
Жиры и масла
Можно: растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное) – добавлять в готовые блюда, не жарить на них. Сливочное масло – изредка, по 5-10 граммов в кашу.
Нельзя: маргарин, кулинарный жир, трансжиры (в чипсах, сухариках, фастфуде).
Напитки
Можно: чай (черный, зеленый, травяной), кофе натуральный без сахара (не растворимый), отвар шиповника, компоты на ксилите или без сахара, минеральная вода без газа.
Нельзя: сладкая газировка, магазинные соки, квас (в нем много сахара), алкоголь (особенно сладкие вина, ликеры, пиво). Иногда сухое вино – не больше бокала, но лучше без него.
Сладости и десерты
Можно: специальные диабетические конфеты на ксилите или сорбите, муссы из ягод на заменителе сахара, желе без сахара, зефир и мармелад на заменителях (внимательно читать состав).
Нельзя: мед (хоть и полезный, но чистый сахар), варенье, джемы, шоколад (кроме горького с содержанием какао от 75% и без сахара – пару долек изредка), мороженое, пирожные, печенье.
Что исключаем полностью или почти полностью
Собрали в один список, чтобы было наглядно:
- Любой белый сахар и продукты с ним в составе (читайте этикетки – сахар прячется даже в кетчупе и колбасе).
- Сдобу, белый хлеб, слоеное тесто.
- Жирное мясо, утку, гуся.
- Колбасы, сосиски, копчености, сало.
- Жирные бульоны.
- Консервы в масле и с сахаром.
- Соленую и маринованную рыбу, икру.
- Соленые и маринованные овощи.
- Виноград, бананы, изюм, курагу (сухофрукты очень сладкие), финики, инжир.
- Сладкие творожки, глазированные сырки.
- Жирные сливки, сметану (более 15%).
- Манную крупу, белый рис, макароны не из твердых сортов.
- Фастфуд, чипсы, сухарики с добавками.
- Сладкую газировку, пакетированные соки, квас.
- Алкоголь, особенно пиво и сладкие напитки.
Примерное меню на день (без фанатизма)
Завтрак (7:30): овсянка на воде с горстью свежих ягод или половинкой яблока, кусочек сыра, чай без сахара. Или паровой омлет из двух белков и одного желтка с зеленью, кусочек ржаного хлеба.
Второй завтрак (10:30): стакан кефира, горсть орехов (грецких или миндаля – 5-6 штук). Или одно яблоко.
Обед (13:00): щи из свежей капусты без зажарки, на овощном бульоне с кусочком отварной курицы. На второе – гречка с тушеными кабачками и помидорами. Компот на ксилите.
Полдник (16:00): творог нежирный со свежей черникой или клубникой, ложка сметаны 10%. Или запеченная груша.
Ужин (18:30): запеченная рыба (хек или треска) с цветной капустой на пару, салат из огурцов и зелени с каплей оливкового масла.
Поздний ужин (21:00): стакан ряженки или простокваши.
Между приемами пейте воду. Небольшими глотками, не меньше полутора литров в день, если нет проблем с почками.
Как быть с голодом и срывами
Честно: первые дни может быть непривычно. Хочется сладкого, особенно если раньше вы его часто ели. Это нормально. Организм привык к быстрым углеводам и теперь требует своего. Перетерпите. Через неделю-другую тяга ослабнет.
Что помогает:
- Когда захотелось сладкого – съешьте что-то белковое: кусочек сыра, вареное яйцо, горсть орехов. Белок снижает желание есть сладости.
- Пейте воду. Иногда жажду путают с голодом.
- Не держите дома запрещенку. Если нет печенья в шкафу, вы его не съедите.
- Разрешите себе маленькую слабость один раз в неделю – кусочек горького шоколада или половинку зефира на заменителе. Это снимет напряжение и не даст сорваться по-крупному.
Частые ошибки на диете №9
1. Полный отказ от углеводов
Некоторые думают: раз углеводы повышают сахар, давайте их совсем уберем. Это опасно. Мозгу нужна глюкоза, мышцам – гликоген. Без углеводов наступает слабость, головокружение, а потом может быть обратный эффект – резкий скачок сахара, когда вы все-таки съедите кусок хлеба. Углеводы должны быть, но правильные и в меру.
2. Перебор с заменителями сахара
Ксилит и сорбит калорийны почти как сахар, от них тоже толстеют. Стевия безопасна, но у нее специфический привкус. Не надо сыпать заменители ложками. Лучше постепенно отучать себя от сладкого вкуса вообще. Через пару недель яблоко покажется вам невероятно сладким.
3. Игнорирование жиров
На диетах часто боятся жиров и выбирают обезжиренные продукты. Зря. В обезжиренном твороге мало жира, но много добавок и крахмала для вкуса. Плюс жиры нужны для усвоения витаминов А, Д, Е, К. Лучше есть нормальный творог 2-5% и добавлять к нему ягоды, чем безвкусный 0% с сахарозаменителем.
4. Слишком много фруктов
Фрукты полезны, но в них много фруктозы. При диабете фруктоза тоже нежелательна в больших количествах. Полкило винограда за один присест – плохая идея. Держитесь нормы: 200-250 граммов в день, и лучше в первой половине дня.
5. Жареное вместо вареного
Жарка добавляет калорийность и создает конечные продукты гликирования – они повреждают сосуды. Если диабет уже есть, сосуды и так хрупкие. Приучайте себя к запеканию и тушению. Даже курицу можно запечь вкусно: с лимоном, чесноком, прованскими травами. Никакой панировки.
Диета №9 и похудение
Многие садятся на эту диету не из-за диабета, а чтобы сбросить вес. И это работает. Потому что диета №9 – это сбалансированное питание с дефицитом калорий (за счет отказа от сахара и жирного), но без голода. Люди на ней худеют плавно, без рывков, и вес потом не возвращается.
Но не путайте: если у вас нет диабета, но есть лишний вес, диета №9 подойдет. Если же диабет уже диагностирован, то самовольно менять рацион нельзя – только после консультации с эндокринологом. Он скорректирует диету под ваши лекарства и уровень сахара.
Что делать, если диабет первого типа
При диабете первого типа поджелудочная железа вообще не вырабатывает инсулин. Люди делают инъекции. Диета №9 для них тоже актуальна, но с поправкой: нужно точно рассчитывать углеводы на каждую инъекцию инсулина. Здесь без хлебных единиц (ХЕ) не обойтись. Обычно врачи дают таблицу: 1 ХЕ = 10-12 граммов углеводов. На каждую ХЕ нужно определенное количество инсулина. Диета №9 облегчает расчеты, потому что исключает продукты с непредсказуемым содержанием сахара.
Но для первого типа диета не строже, чем для второго. Просто нужен самоконтроль и счет. Многие с первым типом едят почти все, кроме чистого сахара, но компенсируют инсулином. Однако лучше придерживаться принципов диеты №9 – меньше риск скачков.
Можно ли есть мед и сухофрукты
Очень частый вопрос. Мед – это почти чистый сахар (глюкоза и фруктоза). Да, там есть полезные вещества, но для диабетика они не перевешивают вред от резкого подъема сахара. Мед нельзя. Исключение – если у вас нет диабета, но вы на диете №9 для похудения. Тогда одна чайная ложка меда в день допустима, но только если вы не едите других сладостей.
Сухофрукты: изюм, курага, финики, инжир, чернослив. В них сахара больше, чем в свежих фруктах, потому что вода ушла. Например, в винограде сахара около 15%, а в изюме – 60-70%. Чернослив чуть лучше, но тоже сладкий. Сухофрукты при диабете не рекомендуются. Иногда можно пару штучек чернослива или кураги, если очень хочется, и то запивать водой и есть не на голодный желудок.
Алкоголь и диета №9
Лучший совет – не пить совсем. Алкоголь сначала может снизить сахар, а потом резко поднять. Особенно опасно пить на голодный желудок – можно впасть в гипогликемию (критически низкий сахар). Кроме того, алкоголь калориен, нагружает печень, а при диабете печень и так работает с перегрузкой.
Если совсем без алкоголя никак (праздник, день рождения), то выбирайте сухое вино – красное или белое, не больше бокала (150 мл). Крепкие напитки (водка, коньяк) без сахара, но они опасны тем, что вы не заметите, как переберете. Пиво – худший вариант: в нем и углеводы, и спирт. Сладкие ликеры, наливки, коктейли – под строгим запретом.
Помните: алкоголь не сочетается с некоторыми лекарствами от диабета (например, с метформином). Уточните у врача.
Рецепты для диеты №9 (простые и вкусные)
Чтобы не казалось, что диета – это скучно, вот три рецепта.
Запеченная рыба с овощами в рукаве
Возьмите филе хека или трески (400 г), кабачок, болгарский перец, помидоры черри, лук. Рыбу посолите, поперчите, сбрызните лимоном. Овощи нарежьте крупно. Все сложите в рукав для запекания, добавьте веточку розмарина или тимьяна. Запекайте 30-35 минут при 180 градусах. Рыба получится сочной, овощи – ароматными. Подавать с зеленью.
Гречневые оладьи без муки
Отварите гречку (стакан). Остудите. Добавьте одно яйцо, мелко нарезанный зеленый лук, соль. Перемешайте. Сформируйте оладьи, обваляйте в отрубях (не в муке!) и запеките в духовке на силиконовом коврике или обжарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с нежирной сметаной и зеленью.
Творожный десерт с ягодами
200 г творога 2%, 100 г свежих или замороженных ягод (черника, малина, клубника), ванилин на кончике ножа, заменитель сахара по вкусу (лучше стевию в порошке). Все смешать в блендере до однородной массы. Можно добавить ложку нежирной сметаны. Поставить в холодильник на 30 минут. Получается как мусс. Быстро, полезно, похоже на настоящий десерт.
Как перейти на диету №9 без стресса
Не надо бросаться в крайности. Если вы ели сладкое каждый день, а тут резко перестали – организм взбунтуется. Действуйте постепенно.
Шаг 1. Уберите откровенный сахар из чая и кофе. Замените на стевию или пейте без ничего. Через три дня привыкнете.
Шаг 2. Замените белый хлеб на ржаной или отрубной. Сначала можете есть его в бутербродах, потом уменьшайте количество.
Шаг 3. Начните готовить каши на воде, а не на молоке. Добавляйте немного масла и ягоды – станет вкуснее.
Шаг 4. Перестаньте покупать сладости. Если дома нет конфет, вы их не съедите. Вместо этого держите на виду яблоки, орехи, кефир.
Шаг 5. Добавьте в каждый прием пищи овощи. Хотя бы горсть салата или огурец. Заполняйте тарелку наполовину.
Шаг 6. Начните есть чаще. Поставьте напоминание на телефоне. Даже если не хочется, перекусите йогуртом или яблоком. Так вы не дойдете до сильного голода и не сорветесь на пирожок.
Через две-три недели новые привычки закрепятся. Сахар в крови станет ровнее, энергия появится, вес начнет уходить. Вы удивитесь, как раньше могли есть сладкое каждый день – оно перестанет казаться таким привлекательным.
Что делать, если диета не помогает
Иногда человек соблюдает диету №9, а сахар все равно высокий. Причин несколько:
- Вы едите больше углеводов, чем думаете. Например, не учитываете картошку в супе, морковь в салате, орехи (в них тоже углеводы). Попробуйте неделю записывать все, что съели, и считать примерные граммы углеводов. Часто оказывается, что норма превышена.
- Вам нужна корректировка лекарств. Диета – не панацея. При диабете второго типа часто требуются таблетки (метформин и другие) или инсулин. Если на диете сахар не снижается, идите к эндокринологу. Возможно, болезнь прогрессирует, и нужны более серьезные меры.
- У вас есть скрытые инфекции или стресс. Любое воспаление или сильное переживание повышает сахар. Даже простуда может все испортить. Лечите зубы, проверьте почки, наладьте сон.
- Вы мало двигаетесь. Физическая активность снижает сахар. Не обязательно бежать в спортзал – прогулка после еды 20-30 минут помогает очень хорошо. Мышцы забирают глюкозу из крови без инсулина.
Особенности диеты при беременности (гестационный диабет)
У некоторых женщин во время беременности впервые повышается сахар. Это гестационный диабет. Диета №9 здесь – основное лечение, потому что таблетки беременным нельзя, а инсулин назначают только в тяжелых случаях.
При беременности диета №9 строже: нужно полностью исключить любые быстрые углеводы, потому что они влияют на плод. Питание дробное, 6-7 раз в день, небольшими порциями. Особенно важен утренний завтрак – он не должен быть углеводным, лучше белковый (яйца, творог). И обязательна прогулка после каждого приема пищи. Обычно такой диабет проходит после родов, но диету соблюдать придется до конца беременности и первое время после.
Мифы о диете №9
Миф 1. Нельзя есть фрукты вообще. Правда: можно кислые и кисло-сладкие в умеренном количестве. Яблоки, груши, ягоды – полезны.
Миф 2. Нужно голодать, чтобы снизить сахар. Правда: голодание вызывает выброс контринсулярных гормонов, и сахар может подскочить. Есть нужно регулярно.
Миф 3. Диета №9 – только для диабетиков. Правда: ее назначают также при ожирении, подагре, аллергии, после панкреатита. Это одна из самых универсальных лечебных диет.
Миф 4. На диете №9 еда пресная и невкусная. Правда: специи, зелень, лук, чеснок, лимон, уксус, горчица разрешены. Можно готовить очень вкусно – примеры рецептов выше.
Миф 5. Если сахар в норме, можно вернуться к обычному питанию. Правда: диабет хронический. Как только вы начнете есть сладкое и жирное, сахар снова подскочит. Диета №9 – это теперь образ жизни. Но к нему привыкаешь быстро.
Как читать анализы (коротко)
Поскольку в конце статьи вы увидите ссылку на методичку "Как читать анализы", дам самые основы для диабетика.
Главный анализ – гликированный гемоглобин (HbA1c). Он показывает средний сахар за 2-3 месяца. Норма – до 5.7%. При диабете цель – ниже 7%. Чем выше, тем хуже контроль.
Сахар натощак – утром до еды. Норма 3.3-5.5 ммоль/л. При диабете допускают 5.5-7.0. Выше – плохо.
Сахар после еды (через 1-2 часа) – не должен подниматься выше 10-11 ммоль/л. В идеале до 8.5.
Липидный профиль – холестерин, триглицериды. При диабете часто нарушен. ЛПНП (плохой холестерин) не выше 2.5 ммоль/л.
Обязательно проверяйте микроальбуминурию – белок в моче. Это ранний признак поражения почек.
Но все это должен расшифровывать врач. Не занимайтесь самодиагностикой.
Главные выводы
Диета №9 при сахарном диабете – это не жесткое ограничение, а разумный выбор продуктов. Ее легко соблюдать, если понять принципы: часто, понемногу, без сахара, с овощами и белком. Она помогает держать сахар в норме, худеть, чувствовать себя бодрее. Да, придется отказаться от сладкого и белого хлеба, но взамен вы получите стабильное самочувствие и защиту от осложнений.
Начните с малого – уберите сахар из чая, замените хлеб на ржаной, добавьте овощи в обед. Не корите себя за срывы – просто продолжайте дальше. Через месяц вы заметите, что любимые раньше торты кажутся приторными, а гречка с котлетой – вкусной и сытной.
И помните: эта статья – не руководство к лечению. У каждого диабет протекает по-разному. Обязательно покажитесь эндокринологу, сдайте анализы, обсудите диету лично. То, что подходит одному, может не подойти другому.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Рацион питания на месяц с рецептами приготовления блюд
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://vk.ru/wall-199643327_10493
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ12jxGsZhE
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.