Помните Наталью Бехтереву? С ней мы в рубрике "Гости Чмух" разбирались,зачем человеку критическое мышление и как оно спасает не только от манипуляций, но и от собственных иллюзий? Так вот, у меня отличные новости: теперь Наталья возвращается в канал не гостьей, а приглашенным автором.
Раз в месяц она будет рассказывать о том, что реально происходит в нашей психике, когда мы строим личный бренд, кардинально меняем жизнь или просто застреваем в «а куда я вообще иду?»
Бехтерева — психиатр и психотерапевт с двадцатилетней практикой, председатель этического комитета Российской психотерапевтической ассоциации, научный инфлюенсер в самом лучшем смысле этого слова. В её текстах нет никакой эзотерики и магии, зато есть честная наука, эмпатия и очень точное чувство реальности. Она умеет смотреть на человека целостно: тело, эмоции, контекст, история семьи — всё имеет значение. Наталья работала с корпоративными командами, запускала программы ментального здоровья в биотехе и айти, пишет колонки для Sobaka.ru и «Мнение редакции может не совпадать».
Если совсем коротко — Наталья из тех, кто умеет по-простому объяснить, почему мы откладываем жизнь «до лучших времён», зачем нам на самом деле признание, и почему фраза «я просто устал» чаще всего означает совсем другое. Её культурный код — Балтика, Мариинка и библиотеки с янтарным светом. В её текстах — факты, исследования и тонкое чувство меры, редкое даже среди психологов.
Я искренне рада, что теперь она будет разбирать для нас с вами самые живые темы — от синдрома самозванца до эмоционального выгорания в digital-мире. Научно, иронично и по-человечески. Все. Как мы любим.
А вот и первая тема: как переобучить мозг замечать свои достижения
В эпоху соцсетей и тг-каналов легко попасть в ловушку сравнения: «У него 40 тысяч подписчиков, а у меня всего четыре». И вот уже вместо мотивации — самокритика и желание замолчать.
Дело тут не только в плохой самооценке. Мозг действительно заточен замечать негатив чаще, чем успехи.
Почему он так делает:
• Негативное смещение. Миндалевидное тело и другие центры угроз реагируют на ошибки сильнее, чем на достижения.
• Ошибки приписывания. Если вы ставите ситуации ярлык «повезло», а не «я справился», мозг не связывает успех с вашим опытом.
• Старая схема мышления. Если внутри сидит убеждение «я недостаточно хорош(а)», мозг отфильтровывает все, что с этим не совпадает.
Наша задача — обучить мозг новому паттерну: замечать то, что именно вы сделали правильно (и что на это повлияло).
Вот какие инструменты можно использовать:
1. Проведите инвентаризацию достоинств
Опросник VIA-IS разработан для оценки 24 личностных достоинств, формирующих характер человека. Полную версию из 240 вопросов можно пройти бесплатно (с регистрацией и на английском языке) на официальном сайте viacharacter.org. На русском доступна адаптация из 48 вопросов.
2. Упражнение: Негативная ситуация – Действие – Исход
В моменты сложностей легко скатиться в самобичевание, но можно посмотреть на ситуацию с другой стороны — как вам удалось пофиксить проблему.
Например: «Сорвался дедлайн → разделил задачу на части, обсудил с клиентом, что можно сдать раньше, а что позже → клиент остался доволен».
Отметьте, какой навык сработал в данном случае (например, приоритизации). Так мозг прошивает успех с конкретной компетенцией.
3. Тридцать секунд смакования
Закройте глаза и вспомните момент, когда у вас действительно получилось — вы справились, достигли цели, услышали заслуженную похвалу.
Попробуйте воссоздать детали: слова, выражение лица, ощущения в теле. Побудьте в этом состоянии хотя бы 30 секунд — через эмоцию мозг закрепляет память о собственных успехах.
4. Баланс заслуг
Оцените, что в успешном результате принадлежит лично вам, что — команде, а что — обстоятельствам. Так вы учитесь видеть картину целиком и трезво понимать, как именно рождаются результаты (в сотрудничестве и сотворчестве).
5. Факт вместо ярлыка
Попробуйте четко формулировать : вместо «я молодец» — «я предложил решение, и оно сработало».
6. Еженедельная инвентаризация
Раз в неделю записывайте 2–3 ситуации, где вы справились с задачами особенно хорошо, и отметьте, какие навыки при этом сработали. Так вы фиксируете реальные проявления своих сильных сторон и постепенно формируете карту компетенций.
И напоследок: синдром самозванца и отрицание своих сильных сторон часто маскирует удобную вторичную выгоду. Пока мы сомневаемся в себе — не рискуем, не действуем, не ошибаемся. Но и не растём.
Автор: Наталья Бехтерева